Здорова і збалансована дієта завжди необхідна, але особливо в певні періоди нашого життя, такі як менопауза, оскільки споживання певних поживних речовин, таких як вітаміни, може допомогти нам контролювати та уникати симптомів менопаузи. Які вітаміни слід включати у свій раціон, якщо ви перебуваєте в менопаузі?

корисні

Індекс

Що таке менопауза?

Менопауза - це час у житті жінки, коли після 12 місяців поспіль без менструації яєчники перестають працювати назавжди, а фертильне життя закінчується. Цей процес спричинений зниженням рівня жіночих репродуктивних гормонів, естрогенів та прогестерону, які не тільки припиняють овуляцію та менструальний цикл, але й викликають багато інших симптомів, таких як припливи, сухість піхви, зміни шкіри та волосся, збільшення ваги, проблеми зі сном, дратівливість, втрата щільності кісткової тканини тощо.

Зазвичай для лікування цих симптомів використовують гормонозаміщувальну терапію, але також зручно, щоб ви внесли ряд змін у свій спосіб життя, щоб мінімізувати дискомфорт. Наприклад, не палити і обмежувати вживання алкоголю. Робіть помірні фізичні вправи кілька разів на тиждень і дотримуйтесь здорової дієти, що включає ряд вітамінів, таких як ті, про які ми розповідаємо нижче.

Вітамін С

Вітамін С захищає імунну систему, запобігаючи поширенню деяких вірусних захворювань та розвитку більш серйозних. Крім того, це допомагає поліпшити зовнішній вигляд та здоров’я вашої шкіри, виглядаючи твердішою та гладкою.

З іншого боку, вітамін С допомагає виробляти естрогени, тому він може зменшити деякі незручності менопаузи, пов’язані зі зниженням цього гормону, такі як втома, сухість піхви, зміна настрою або припливи.

Де це знаходиться?

Вітамін С в основному міститься в цитрусових, ківі, манго, папайї, ананасі, брокколі, болгарському перці, зелених листових овочах, помідорах. І т. Д.

Вітамін Е

Вітамін Е допомагає полегшити деякі основні симптоми менопаузи, такі як припливи, нічна пітливість, занепокоєння, сухість шкіри або безсоння. Він також захищає серце та запобігає клітинному старінню, особливо шкіри.

Де це знаходиться?

Він міститься в рослинних оліях, таких як пшениця, соняшник, кукурудза або соя. Також у таких горіхах, як мигдаль та насіння соняшнику або зелені листові овочі.

Вітамін D

Вітамін D, необхідний для засвоєння споживаного нами кальцію, допомагає нам уникнути втрати кісткової маси, що призводить до остеопорозу - дуже поширеної проблеми у більшості жінок, коли вони досягають менопаузи.

Де це знаходиться?

Вітамін D синтезується з сонячним світлом, тому бажано засмагати, коли це можливо, приблизно 15 хвилин на день (і з належним захистом). Що стосується їжі, ми можемо знайти її в жирній рибі, такі як лосось, тунець і скумбрія. Яловича печінка, сир та жовток містять меншу кількість. І в продуктах, збагачених вітаміном D, таких як молочні продукти.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В відіграють важливу роль в нашому організмі і є частиною більшості процесів, тому дуже важливо мати хороші джерела його, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно, йому потрібно споживати продукти, що містять.

- Вітамін В1 (тіамін): уникає стресів і тривоги, характерних для цієї стадії, і сприяє функціонуванню імунної системи. Він міститься в дріжджах, бобових, цільнозернових продуктах, вівсі, пшениці, кукурудзі, горіхах, яйцях, свинині, яловичині, картоплі та збагачених продуктах.

- Вітамін В2 (рибофлавін): Він має важливу антиоксидантну дію і бере участь у виробленні еритроцитів, запобігаючи анемії. Хоча він міститься в більшості тваринних і рослинних продуктів, його кількість більша в молоці, яйцях, лососі, яловичині, шпинаті, спаржі та брокколі.

- Вітамін B3 (ніацин): Це допомагає утворенню статевих гормонів і гормонів стресу в надниркових залозах, тим самим уникаючи багатьох симптомів менопаузи і, перш за все, стресу і тривоги. Ми можемо знайти його в м’ясі, рибі, горіхах, молочних продуктах, яйцях, цільних зернах, бобових, пивних дріжджах, зародках пшениці або авокадо.

- Вітамін B5 (пантотенова кислота): бере участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків у їжі, тому може допомогти запобігти збільшенню ваги в ці роки. Він також відповідає за вироблення стероїдних гормонів, таких як тестостерон, естроген та кортизол, запобігаючи таким чином симптомам клімаксу, таким як припливи, і допомагає контролювати стрес. Ми можемо знайти його в печінці та нирках, дріжджах, яєчному жовтку, брокколі, рибі, молюсках, курці, молоці, йогурті, грибах або авокадо.

- Вітамін В6 (піридоксин): зменшує набряк і покращує наш настрій, беручи участь у виробництві серотоніну, мелатоніну та норадреналіну. Серотонін, перш за все, забезпечує відчуття благополуччя, попереджаючи тривогу та депресію. Крім того, низький рівень вітаміну В6 може бути пов’язаний з проблемами пам’яті та нездатністю зосередитися. Міститься в таких продуктах, як свинина, курка, індичка, риба, цільні зерна, яйця, бобові, соя, арахіс, картопля, банани та авокадо.

- Вітамін B7 (біотин): Це допомагає контролювати рівень глюкози в крові та підтримувати наші волосся, шкіру та нігті красивими та здоровими. В основному міститься в яєчних жовтках та брокколі.

- Вітамін B9 (фолієва кислота або фолієва кислота): Допомагаючи неврологічному розвитку, ви можете запобігти втраті пам’яті та уникнути депресії та тривоги. В основному міститься в зелених листових овочах, печінці, горосі, нуті, коричневому рисі, спаржі, вівсі, авокадо.

- Вітамін B12 (кобаламін): бере участь у виробленні еритроцитів і гемоглобіну, кисневого білка. Це також допомагає нашому метаболізму, запобігаючи накопиченню жиру і перетворюючи жир і білки в енергію. Крім того, низький рівень цього вітаміну може викликати запаморочення, запаморочення або серцебиття, проблеми, характерні за роки до менопаузи. Міститься у продуктах тваринного походження, насамперед у молочній їжі, яйцях, м’ясі, птиці та молюсках.

Чи слід приймати добавки під час менопаузи?

Здорова дієта допомагає отримувати більшу частину цих вітамінів, але деякі, як вітамін D, отримуються не лише за допомогою дієти, особливо взимку або в періоди, коли менше сонячного світла. З цієї причини вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, якщо вам потрібно взяти харчову добавку з аптеки і, в такому випадку, яка з них є найбільш показаною для вас.