Які бувають вітаміни та в яких продуктах ми їх можемо знайти?

Вітаміни - це органічні сполуки з дуже неоднорідною структурою. Вони необхідні для організму, зростання, здоров’я та емоційного балансу.

види

На відміну від інших поживних речовин, наприклад, білків, вуглеводів або жирів, вони не забезпечують енергією, але необхідні в організмі для підтримання енергії.

Функції вітамінів

Вітаміни слід вживати через дієту, щоб уникнути недоліків, але жодна їжа не містить усіх вітамінів, тому необхідно добре поєднувати різні групи їжі, щоб добре харчуватися і відповідають вимогам цих речовин.

Вітаміни - це поживні речовини, необхідні організму для засвоєння інших поживних речовин, і, підсумовуючи, функції цих речовин:

  • Беруть участь у формуванні хімічних речовин нервової системи і беруть участь у формуванні гормонів, еритроцитів та генетичного матеріалу
  • Регулюють метаболічні системи
  • Вони необхідні для росту і здоров'я

Більшість вітамінів, присутніх у їжі, можна усунути при варінні або за допомогою однакового впливу світла, тому доцільно вживати ці свіжі продукти.

Класифікація вітамінів

Вітаміни можна класифікувати на два типи: водорозчинні та жиророзчинні.

Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни розчиняються у воді і містяться у водянистих частинах їжі. Вони поглинаються простою дифузією або активним транспортом. Їх надлишок виводиться з сечею, і організм не має можливості їх зберігати, тому вони легко усуваються. Їх необхідно вживати щодня, і їх можна отримати з фруктів, овочів, молока та м’ясних продуктів.

Водорозчинні вітаміни:

  • Вітамін С або аскорбінова кислота
  • Вітамін В1 або тіамін
  • Вітамін В2 або рибофлавін
  • Вітамін В3 або ніацин
  • Вітамін В5 o Пантотенова кислота
  • Вітамін В6 або піридоксин
  • Вітамін В8 або біотин
  • Вітамін В9 o Фолієва кислота
  • Вітамін В12 o ціанокобаламін

Жиророзчинні вітаміни

Ці вітаміни розчиняються в оліях і жирах і містяться в жиророзчинних частинах їжі. Вони транспортуються в ліпідах і їх важко усунути. Їх отримують із фруктів, овочів, риби, яєчних жовтків та деяких горіхів.

Жиророзчинні вітаміни:

  • Вітамін А або Ретинол
  • Вітамін D або кальциферол
  • Вітамін Е або а-токоферол
  • Вітамін К або фітоменадіон

Функції вітамінів

Функціями як водорозчинних, так і жиророзчинних вітамінів є:

Вітамін А

Бере участь у розмноженні, синтезі білка та диференціації м’язів. Він запобігає нічній сліпоті і необхідний для підтримки імунної системи та підтримки шкіри та слизових оболонок.

  • Харчові потреби 0,8-1 мг/добу

Деякі джерела вітаміну А:

  • Морква
  • Шпинат
  • Петрушка
  • Тунця
  • Приємно
  • Сир
  • Жовток
  • Гарбуз
  • Мангольд
  • Абрикос

Вітамін В1

Це частина коферменту, який втручається в енергетичний обмін, тому необхідно отримувати вуглеводи та жирні кислоти (АТФ). Це також важливо для функціонування нервової системи та серця.

  • Харчові потреби: 1,5-2 мг/день.

Деякі джерела вітаміну В1:

  • м'ясо
  • Яйця
  • Крупи
  • Горіхи
  • Овочі
  • Дріжджі
  • Труби
  • Арахіс
  • Нут
  • Сочевиця

Вітамін В2

Він також бере участь у виділенні енергії і пов’язаний із підтримкою здоров’я очей та шкіри.. Його дефіцит викликає проблеми зі шкірою (наприклад, дерматит) та очні симптоми.

  • Харчові потреби: 1,8 мг/день

Деякі джерела вітаміну В2:

  • Сир
  • Кокосовий
  • Гриби
  • Яйця
  • Сочевиця
  • Крупи
  • Молоко
  • М'ясо
  • Дріжджі
  • Мигдаль

Вітамін В3

Він входить до складу двох коферментів (NAD і NADP) і, отже, є ще одним вітаміном, який бере участь в енергетичному обміні вуглеводів, амінокислот та ліпідів. Його дефіцит викликає захворювання, яке називається "пелагра", з такими симптомами, як: шкірні, травні та нервові проблеми (розлад психіки, марення тощо).

  • Харчові потреби: 15 мг/день

Деякі джерела вітаміну B3:

  • Пшениця
  • Дріжджі
  • Печінка
  • Мигдаль
  • Гриби
  • М'ясо
  • Лосось
  • Тунця
  • Зелений горошок
  • Горіхи

Вітамін В5

Цей вітамін бере участь у різних стадіях синтезу ліпідів, нейромедіаторів, гормону щитовидної залози та гемоглобіну. Крім того, це допомагає при регенерації тканин. Його дефіцит пов’язаний з двома захворюваннями: мегалобластною анемією та нейропатією.

  • Харчові потреби: 50 мг/день

Деякі джерела вітаміну В5:

  • Пивні дріжджі
  • Маточне молочко
  • Яйце
  • Гриби
  • Авокадо
  • Цвітна капуста
  • Крупи
  • Арахіс
  • Волоські горіхи
  • М'ясо

Вітамін В6

Бере участь у метаболізмі білків та жирних кислот, утворенні гемоглобіну та нуклеїнових кислот (ДНК та РНК). Сприяє вивільненню глікогену з печінки до м’язів. Визначальний у регуляції центральної нервової системи.

  • Харчові потреби: 2,1 мг/день

Деякі джерела вітаміну B6:

  • Сочевиця
  • Нут
  • Курка
  • Свинина
  • Подорожник
  • Крупи
  • Печінка
  • Горіхи
  • Авокадо
  • Яйця

Вітамін В8

Це необхідно для шкіри та кровоносної системи, бере участь у утворенні жирних кислот, сприяє розщепленню вуглеводів та жирів для підтримки стабільної температури тіла та оптимального рівня енергії. Здоровий стимулятор росту клітин.

  • Харчові потреби: 0,1 мг/день

Деякі джерела вітаміну B8:

  • Волоські горіхи
  • Арахіс
  • Печінка
  • Нирки
  • Шоколад
  • Яйце
  • Цвітна капуста
  • Гриби
  • Фундук
  • Банани

Вітамін В9

Необхідний для утворення клітин і ДНК, і важливий для першого місяця утворення. Він працює разом з вітаміном В12 і вітаміном С при використанні білків. Сприяє підтримці формування кишкового тракту.

  • Харчові потреби: 0,3 мг/день

Деякі джерела вітаміну В9:

  • Листя салату
  • Морква
  • Петрушка
  • Помідори
  • Шпинат
  • Горіхи
  • Яйця
  • Молоко
  • Риба
  • Печінка

Вітамін В12

Необхідний для створення клітин крові в кістковому мозку. Допомагає запобігти анемії і необхідний для функціонування нервової системи.

  • Харчові потреби: 0,0005мг/день

Деякі джерела вітаміну В12:

  • Морква
  • Помідори
  • Горіхи
  • Яйця
  • Молоко
  • Риба
  • Шпинат
  • Листя салату
  • Пивні дріжджі

Вітамін С

Вітамін С необхідний для синтезу колагену, оздоровлення, поглинання заліза рослинного походження і, крім того, воно є антиоксидантом.

  • Харчові потреби: 60-70 мг/день

Деякі джерела вітаміну С:

  • Ківі
  • Ожина
  • Помаранчевий
  • Лимон
  • Шпинат
  • Петрушка
  • Брокколі
  • Полуниця
  • Цибуля-порей
  • Помідори

Вітамін D

Вітамін D пов’язаний із сонячними ваннами, оскільки отримується переважно під дією ультрафіолетових променів (Сонячні промені). Нестача цього вітаміну спричиняє карієс та вади розвитку кісткового типу. Тому його фундаментальна роль - мінералізація кісток, оскільки вона сприяє всмоктуванню в кишечнику кальцію та фосфору.

  • Харчові потреби: 0,01 мг/день

На додаток до сонячного значення для набуття цього білка, деякими джерелами вітаміну D є:

  • Синя риба
  • Жовток
  • Печінка
  • Яйце
  • Гриби
  • Молоко
  • Йогурт

Вітамін Е

Вітамін Е - антиоксидант, який бере участь у захисті ліпідів, отже, він надає захисну дію на клітинні мембрани. Крім того, він пригнічує синтез простагландинів.

  • Харчові потреби: 0,08 мг/день

Деякі джерела вітаміну Е:

  • Рослинні олії
  • Печінка
  • Горіхи
  • Кокосовий
  • Соєвий
  • Авокадо
  • Ожина
  • Риба
  • Цільного зерна

Вітамін К

Цей вітамін необхідний для синтезу численних факторів згортання, оскільки він реагує з деякими білками, відповідальними за процес. Не потрібно зберігати його у великих кількостях, оскільки під час його роботи він відновлюється.

  • Харчові потреби: 01 мг/день

Деякі джерела вітаміну К:

  • Люцерна
  • Печінка риби
  • Цвітна капуста
  • Жовток
  • Соєва олія