Оскільки жири складають приблизно 60-70 відсотків усіх калорій у кетогенній дієті, дуже важливо сказати, які жири вживати, а які ні. З низьким вмістом вуглеводів спосіб життя може бути неправильно зрозумілий, і ми цього не хочемо.
Ми уникаємо високоопрацьованих продуктів, наповнених хімією, а також намагаємось уникати рослинних олій та маргаринів. У цій статті ми пропонуємо огляд того, які жири споживати, а які ні.
Хороші жири
Під час кетогенної дієти ми говоримо про здорові жири, які ми можемо споживати, а це: насичені жири, мононасичені жири (MUFA), поліненасичені жири (PUFA) та природні жири.
Всі ці жири в основному містять суміш інших, але ми визначаємо їх відповідно до того, яка група переважає більше. Тож давайте розглянемо кожну категорію, щоб чітко назвати, що споживати.
1. Корисні насичені жири
Ми демонізуємо насичені жири протягом багатьох років. Ми звинуватили їх у закупорці судин та підвищеному рівні холестерину. Справа в тому, що останні дослідження вони не доводять жодних доказів що насичені жири викликають інфаркти або серцево-судинні захворювання.
Навпаки, ми можемо отримати користь від насичених жирів. Зокрема, деякі з цих жирів, які містяться, наприклад, у кокосовій олії, містять т. Зв МСТ (жири із середньою ланцюгом), це жири, які всмоктуються в організмі та перетворюються в енергію дуже швидко та ефективно.
Тож які переваги ми можемо спостерігати від споживання насичених жирів?
- Поліпшення профілю ліпію
- збільшення ЛПВЩ і зниження ЛПНЩ
- Підтримка щільності кісткової тканини
- Поліпшення імунної системи
- Допомога у виробленні тестостерону
Які насичені жири споживати?
- Вершкове масло
- Органічне червоне м’ясо
- Крем · Свиняча мазь
- Кокосове масло
- Яйця
- пальмове масло
- Кокосове масло
2. здорові однонасичені жири На відміну від насичених жирів, мононасичені жири вже багато років вважаються "хорошими":
Багато досліджень підтвердили користь цих жирів для здоров’я: вони сприяють поліпшенню рівня холестерину та сприяють стійкості до інсуліну.
Тож які переваги ми можемо спостерігати від споживання мононенасичених жирів? ·
- Вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ
- Вони знижують артеріальний тиск
- Вони знижують ризик серцевих нападів
- Вони допомагають зменшити жир у животі
- Вони допомагають у лікуванні інсулінорезистентності
Які мононасичені жири споживати?
- Оливки та оливкова олія
- Авокадо та олія авокадо
- Масло макадемії та горіхи
- Гусячий жир
3. здорові поліненасичені жири
Для цих жирів важливо пам’ятати, що їх вибір справді має значення. Якщо ми використовуємо їх при термічній обробці, вони можуть перетворитися на токсичні вільні радикали, які посилюють запалення в організмі.
Вони є канцерогенними та збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Цей розділ жирів також включає омега3 жирні кислоти та омега6 жири, які придатні для вживання у співвідношенні 1: 1. Здорове співвідношення споживання омега-3 та омега-6 асоціювалось із зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, інфаркту та інших запалень в організмі.
Які поліненасичені жири споживати?
- Насіння льону та лляна олія
- Волоські горіхи
- Жирна риба та риб’ячий жир
- кунжутну олію
- Оливкова олія
- насіння Чіа
- Олія авокадо
4. Природні жири
До цієї групи ми можемо віднести транс-жирні кислоти. Можливо, вам буде цікаво, чому вони входять до цієї групи "хороших" жирів, адже вони дуже нездорові. Однак правда полягає в тому, що деякі з цих жирів містять забруднені вакценові кислоти, які можна знайти у високоякісних молочних продуктах або органічному м’ясі.
Однак трансжири, як правило, дуже токсичні для нашого організму, і їх слід уникати.
Шкідливі жири на кетогенній дієті
Хоча кетогенна дієта базується на споживанні переважно здорових жирів, слід також згадати жири, яких однозначно слід уникати і не вживати взагалі. Вживання цих жирів підвищує ризик серцево-судинних захворювань, запалень та інших цивілізаційних захворювань.
Які жири небезпечні для здоров’я?
Трансжирні жири з високим рівнем управління. TIe утворюються при механічній обробці поліненасичених жирів. Тому необхідно підбирати полізатовані жири, які не обробляються механічно або термічно.
Прикладами таких жирів є: Гідрогенізовані та частково гідрогенізовані олії, що містяться в механічно модифікованих харчових продуктах, таких як: печиво, сухарики, маргарин, солодощі, пончики та фаст-фуди.
Ми також можемо включити рослинні олії з високою обробкою, такі як соняшникова або соєва олія. Проблемою цих жирів є також висока концентрація омега6 жирів, які є дуже запальними. Які продукти споживати взагалі ви можете прочитати ТУТ.