Вибрати з широкого асортименту білкових порошків непросте завдання.
Сироватка, казеїн, соя, горох, рис або конопляний білок? Який краще? Крім того, окремі білки навіть відрізняються тим, чи містять вони цукор, чи не містять цукру, можливо, упаковані штучними підсолоджувачами та підсилювачами смаку. Ви також можете отримати продукт, виготовлений виключно з молока великої рогатої худоби, що вигодовується на травах, або просто з сої, що не містить ГМО. Чим далі ми переглядаємо описи на упаковці, тим неможливішим видається той, який найкраще підходить для нас.
Що варто вибирати білок?
Який для нас найкращий вибір, суттєво залежить від наших дієтичних звичок, наприклад, чи споживаємо ми білок тваринного походження чи рослинного походження. Іншим важливим аспектом є те, для чого ми хочемо збільшити споживання білка. Кожен білок має різне засвоєння, тому не має значення, в який час доби ви його споживаєте. Основна правда полягає в тому, що чим менше інгредієнтів містить продукт, тим він чистіший. Різні смаки здаються дуже спокусливими, але якісні продукти зазвичай не ароматизовані або ванільні.
На щастя, для полегшення порівнянності різних білків ВООЗ розробила так званий індекс PDCAAS, значення якого коливається від 0 до 1. Якщо даний білок не містить усіх необхідних амінокислот, або наш організм не в змозі його засвоїти, значення PDCAAS буде дорівнювати 0. Якщо він містить усі необхідні амінокислоти і його засвоюваність відмінна, ви отримаєте значення 1. Простіше кажучи, чим ближче показник до 1, тим кращий цей товар. Значення ідеального білка - 1,0. Для подальшої допомоги ми тепер представляємо найпоширеніші білки та їх властивості.
Сироватковий білок
Білок сироватки тваринного походження вважається найкращим джерелом білка. Його також називають повноцінним білком, оскільки він містить усі 9 незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Ще одна перевага полягає в тому, що він потрапляє в кров набагато швидше порівняно з іншими білками.
Споживання: якщо м’язовість - це наша мета, ми не можемо знайти кращого за неї. Прийміть дозу, бажано протягом однієї години після тренування. Найкраще вибирати ізоляти сироватки або гідролізати, оскільки вони мають особливо високий вміст білка, але також містять менше вуглеводів, жирів і лактози. Якщо ви хочете справді чистий продукт, шукайте органічний концентрат яловичого молока, що харчується травою, який не приховує гормонів та інсектицидів.
Значення PDCAAS: 1,0
Казеїновий білок
Казеїн також є тваринним білком, але засвоюється повільніше, ніж сироватка, що робить його менш ефективним для нарощування м’язів. Однак його великою перевагою є те, що він ідеально насичений, тому може бути чудовим інгредієнтом або смузі, або сніданку.
Споживання: Якщо ви хочете збільшити вміст білка в їжі або шукаєте білковий коктейль, який можна їсти перед сном, казеїн - найкращий вибір. Варто знати, що міцелярний казеїн є найбільш повільно засвоюваним казеїном. Як і сироватка, білок казеїн, ми шукаємо органічні продукти, що не містять гормону росту.
Значення PDCAAS: 1,0
Порошок яєчного білка
Яєчний білок - це не що інше, як висушений варіант яєчного білка, з якого він виготовляється в порошок. Це варто знати і споживати, оскільки він засвоюється повільніше, ніж сироватка, але швидше, ніж казеїн. Хоча він не настільки добре володіє синтезом м’язових білків, як інші два його аналоги, він все одно може бути хорошим вибором або після тренування, або для збільшення вмісту білка в деяких продуктах харчування.
Споживання: якщо у вас алергія на нього або ви не можете їсти молочні продукти через нашу палео-дієту, але ми хочемо, щоб якісний, складний білок, яєчний порошок білка гарантовано стане нашим великим улюбленим.
Значення PDCAAS: 1,0
Соєвий білок
Соєвий білок виготовляється з меленої сої. Як і яєчний білок, він має помірне всмоктування. Містить велику кількість глутаміну та аргініну, які зміцнюють імунну систему, забезпечують правильне травлення та функції мозкових функцій.
Споживання: Оскільки це складний білок, найкращий вибір - шукати рослинний білок для нарощування м’язів. Ізолят містить більше білка, ніж концентрат, але також більше ізофлавонів, споживання яких, за деякими дослідженнями, становить ризик для здоров'я.
Значення PDCAAS: 1,0
Білок гороху
Великою перевагою горохового білка є те, що його можна легко і дешево отримати з жовтого горошку. Найзасвоюваніший рослинний білок, ми можемо споживати його з чутливим шлунком. Однак, на жаль, це не складний білок, тому, якщо ви шукаєте максимальний ефект, його варто доповнювати іншими рослинними білками.
Споживання: якщо ви з будь-якої причини уникаєте тваринного білка, але не впевнені в сої, радимо поставити свій голос поруч із гороховим білком. Навіть при проблемах з травленням, це може бути хорошим рішенням для збільшення споживання білка. Що стосується якості, то ізолят є найкращим вибором.
Значення PDCAAS: 0,69
Конопляний білок
Порошок конопляного білка виготовляється з насіння конопель, яке містить багато поживних речовин, але, на жаль, не є ідеальним для нарощування м’язів. У ньому низький вміст білка в 10-15 г білка на порцію, залежно від сорту, тоді як сироватка містить 25 г, а соя 22 г. Однак вміст клітковини та омега-3 може трохи компенсувати нам усе це.
Споживання: найбільш рекомендується для збільшення загального споживання поживних речовин. Що стосується вмісту білка, це не найкращий вибір сам по собі, тому варто поєднувати його з гороховим або рисовим білком. Добре знати, що його концентрат містить трохи більше білка, але менше інших поживних речовин.