який

Твоєму тілу потрібна суміш вуглеводів, білків і жирів, щоб підсилити свою метаболічну активність та фізичні потреби. Хоча не існує ідеального балансу для всіх, Рада директорів Інституту харчової та харчової медицини пропонує діапазон загального споживання калорій, прийнятний для кожної поживної речовини. Відомий як прийнятний діапазон розподілу макроелементів, цей посібник може допомогти вам спланувати свій раціон.

Вуглеводи та цукор

Згідно з МОМ, вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків від загального споживання калорій. Для дієти з 2000 калорій цей діапазон становить від 900 до 1300 калорій на день. Цукор - це простий вуглевод, який може бути як корисним, так і шкідливим для вашого раціону. Натуральні фруктові та овочеві цукри корисні, але додані цукру, такі як сода, можуть збільшити ризик діабету та збільшення ваги. Доданий цукор повинен бути обмежений 5-15 відсотками загальної калорійності, згідно з MayoClinic.com.

Білок

За даними МОМ, білок повинен складати від 10 до 35 відсотків від загального споживання калорій. Отже, дієта на 2000 калорій повинна містити від 200 до 700 калорій з цієї поживної речовини. AMDR для білка набагато ширший, ніж інші два макроелементи, і сильно залежить від рівня активності. Спортсмени та інші високоактивні особи повинні споживати більшу кількість білка, щоб відновити пошкоджену м'язову тканину та сприяти синтезу нової тканини, помиляючись на верхньому кінці AMDR.

Жир

За даними МОМ, жир повинен складати від 20 до 35 відсотків від загальної норми споживання калорій, що становить від 400 до 700 калорій на день при дієті з 2000 калорій. Як і два інших макроелементи, жир необхідний для дієти, а вітаміни допомагають зберігати, захищати органи та забезпечувати енергією. Екстремальні нежирні дієти нездорові і можуть призвести до зниження вироблення гормонів та пошкодження життєво важливих органів.

Ідеальне поєднання

Оскільки конкретні потреби в поживних речовинах залежать від ряду окремих факторів, важко дати конкретні рекомендації у відсотках. Відомий британський легкоатлетичний технік Брайан Маккензі вважає, що ідеальним поєднанням для спортсменів є споживання 57 відсотків загальної кількості калорій з вуглеводів, 30 відсотків з жиру і 13 відсотків з білка. Інші фахівці з фітнесу зазвичай рекомендують просту суміш 50/30/20 (мається на увазі 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 20 відсотків білка). Однак будь-яка суміш, знайдена в AMDR МОМ, забезпечить повноцінне харчування.