Риба - справді корисна їжа. Регулярне вживання риби може зменшити ризик ряду нездорових станів, включаючи серцеві захворювання, інсульт та депресію.

який

Через це медичні працівники часто рекомендують людям їсти рибу принаймні один-два рази на тиждень.

Однак спосіб приготування гріхів може змінити їх харчовий вміст, тому деякі способи приготування можуть бути кращими за інші для вашого здоров’я.

У цій статті докладно розповідається про те, як різні способи приготування страв можуть змінити харчову цінність гріхів, та розглядається, які методи є більш здоровими.

Існує багато видів риб, усі з різними харчовими профілями. Як правило, вони поділяються на дві категорії: нежирні та жирні.

І те, і інше вважається поживним та чудовим джерелом високоякісного білка, але жирна риба вважається особливо важливою для здоров’я. Це тому, що вони містять деякі важливі поживні речовини, включаючи омега-3 жирні кислоти та вітамін D.

В даний час близько 40% людей мають низький рівень вітаміну D. Це пов'язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету, раку, деменції та деяких аутоімунних захворювань.

Найкращий спосіб отримати вітамін D - це перебування на сонці. Однак жирна риба - одне з небагатьох джерел їжі, яке може вносити велику кількість вітаміну D.

Тіло та мозок також потребують омега-3 жирних кислот, щоб функціонувати в найкращому вигляді. Насправді отримання достатньої кількості омега-3 було пов’язано з низкою переваг для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Ці особливі жири також можуть уповільнити зниження функції мозку, яке люди зазвичай відчувають у віці.

Вживання нежирної риби також може принести користь здоров’ю. Деякі дослідження пов'язують це з меншим ризиком метаболічного синдрому та зниженням факторів ризику серцевих захворювань.

Ось деякі з причин, чому медичні фахівці рекомендують їсти рибу принаймні один-два рази на тиждень.

Дізнайтеся більше про “вітамін D” у нашій статті: Найкращий подарунок від сонця: вітамін D .

Смаження та смаження на грилі - дуже схожі способи приготування. І те, і інше передбачає подачу сухого тепла на їжу при дуже високих температурах.

Основна різниця між двома методами полягає в тому, що гриль подає тепло знизу, а гриль - зверху.

Обидва методи - це швидкий спосіб приготування смачної риби без додавання жиру.

На жаль, як способи обсмажування, так і обсмажування викликають утворення деяких шкідливих сполук, званих гетероциклічними ароматичними амінами (AAH) та поліциклічними ароматичними вуглеводнями (PAH).

Ці два типи сполук утворюються при нагріванні м’язової тканини м’яса або риби до дуже високих температур, особливо коли м’ясо знаходиться дуже близько до вогню.

Однак ризики, пов'язані з цими сполуками, пов'язані лише з великим споживанням червоного або переробленого м'яса. Вживання риби не було пов'язано з деякими з цих ризиків.

Смаження та смаження на грилі також можуть призвести до утворення сполук, які називаються кінцевими продуктами Advanced Glycation (AGE).

Ці сполуки утворюються у вашому організмі природним чином із віком, але вони також можуть утворюватися в продуктах, що містять м’язи, наприклад м’ясо та рибу, при варінні при високій температурі.

Високий рівень AGE пов’язаний з низкою захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та хворобу Альцгеймера.

Щоб зменшити вплив цих сполук, уникайте наближення їжі до вогню, намагайтеся тримати час приготування якомога коротшим і уникайте спалювання м’яса.

Крім того, нанесення маринаду на рибу перед приготуванням на грилі може допомогти зменшити утворення ААГ та ПАУ.

Смаження у фритюрі або фритюрі - це високотемпературні методи приготування, в яких використовується гарячий жир.

Смаження передбачає занурення їжі у велику кількість жиру, тоді як каструля використовує набагато меншу кількість жиру в каструлі або каструлі.

Під час смаження риба буде поглинати частину жиру, збільшуючи свою калорійність, змінюючи види жиру, який він містить.

Приготування риби в олії, наприклад рослинній олії, яка містить велику кількість жирних кислот омега-6, що може збільшити її нездоровий вміст омега-6.

Доведено, що це відбувається в більшій мірі, коли рибу смажили у фритюрі, а не смажили на сковороді, через більшу кількість використовуваної олії. Загалом, нежирна риба також має тенденцію поглинати більше олії, ніж жирна риба.

Високі температури під час смаження також пошкоджують здорові омега-3 жирні кислоти в рибі більше, ніж інші способи приготування.

Насправді, одне дослідження показало, що смаження тунця зменшило кількість корисних жирних кислот омега-3 на 70-85%.

Однак, схоже, ці ефекти можуть відрізнятися залежно від виду риби, яку готують. Інші дослідження виявили, що деякі риби, такі як оселедець, все ще можуть містити корисну кількість омега-3 після смаження.

Інші поживні речовини також можуть бути під загрозою - одне дослідження показало, що смаження лосося зменшило кількість вмісту вітаміну D, що міститься вдвічі.

Високі температури смаження риби також можуть спричинити утворення більш шкідливих сполук ААХ, ПАУ та ВІК.

Загалом, смаження на сковороді вважається більш здоровим, ніж смаження у фритюрі через меншу кількість олії, яке воно використовує. Крім того, найкраще вибирати олію, яка стабільна при сильному вогні і додає корисні жири вашій рибі. Оливкова олія - ​​здоровий варіант.

Дізнайтеся більше про “здорові олії” в нашій статті: Яке найздоровіше масло для смаження?

Приготування їжі або приготування на пару - це техніка приготування, яка використовує воду або інші рідини в процесі приготування.

Готування включає занурення риби в рідину, таку як вода, молоко, бульйон або вино, поки вона готується в духовці.

Для приготування їжі на пару використовується спеціальний казан, який використовує пар з гарячої води для приготування риби.

Як у вареному, так і на пару, для приготування риби не додається олія або жир, тому використання цих методів не додасть калорій або змінить жирність гріхів.

Крім того, варіння або приготування на пару риби готується при дещо нижчих температурах, ніж інші методи, що сприяє збереженню поживних речовин і, як вважають, мінімізує утворення шкідливих хімічних речовин, таких як ААГ та ПАУ.

Одне дослідження припустило, що більш тривале приготування риби на пару може збільшити кількість продуктів окислення холестерину. Це потенційно шкідливі сполуки, які утворюються при нагріванні холестерину.

Однак як приготування їжі, так і приготування на пару - це способи приготування, які вважаються здоровими, оскільки їх температура нижча, і для приготування не додається жир, що допомагає краще зберігати корисні омега-3 жирні кислоти в рибі, ніж інші Методи приготування.

Випічка - це суха техніка варіння, яка передбачає приготування риби в духовці.

Деякі дослідження показали, що випікання риби спричиняє менше втрат омега-3 жирних кислот, ніж смаження або мікрохвильовка.

Випічка також може бути кращим способом зберегти вміст вітаміну D в рибі.

Одне дослідження показало, що запечений лосось зберігає весь вітамін D, тоді як смажений лосось втрачає близько 50% цього важливого вітаміну.

З цих причин приготування в духовці вважається здоровим способом приготування риби.

Однак, як і при інших способах приготування, покриття риби в олії під час варіння може змінити її профіль жирних кислот.

Якщо ви випікаєте рибу, використовуйте мінімальну кількість здорової термостійкої олії, наприклад оливкової олії.

Мікрохвильові печі готують їжу, використовуючи хвилі енергії.

Ці хвилі взаємодіють з деякими молекулами їжі, змушуючи їх вібрувати, що нагріває їжу.

Цей спосіб приготування може бути суперечливим, оскільки деякі люди вважають, що приготування з мікрохвильовкою може зменшити поживні речовини в їжі.

Однак мікрохвильовка - це швидкий і відносно низькотемпературний спосіб приготування їжі.

Через це він насправді може зберігати деякі поживні речовини краще, ніж деякі інші техніки приготування. Насправді багато досліджень виявили, що мікрохвильовка може допомогти запобігти втраті здорових жирних кислот омега-3.

Крім того, нижчі температури означають, що такі шкідливі сполуки, як AAH і PAH, рідше утворюються, порівняно з іншими методами приготування, такими як смаження.

Sous vide - це французька "під вакуумом". При цьому способі приготування їжа поміщається всередину герметичного пакета і готується у воді з регульованою температурою таким чином, щоб не дати воді досягти точки кипіння.

Це низькотемпературний спосіб приготування їжі, при якому їжа готується дуже повільно протягом тривалого періоду часу.

Хоча sous vide і займає багато часу, це вважається дуже здоровим способом приготування їжі, оскільки використовується дуже низька регульована температура, яка, як вважають, блокує вологу та зберігає поживні речовини.

Одне дослідження показало, що риба, приготована в су-виде, зберігає більше жирних кислот омега-3, ніж запечена риба.

Крім того, як і інші низькотемпературні методи приготування, sous vide може утворювати меншу кількість шкідливих AAH, що утворюються в процесі приготування.

Риба - це корисна їжа, яка є доброю інтеграцією до будь-якої дієти.

Однак вид риби, спосіб приготування, тривалість приготування та олія, яку ви використовуєте, можуть вплинути на харчовий профіль вареної риби.

Загалом, найздоровіші методи приготування - це ті, які обмежують втрату корисних жирів омега-3, зберігають найбільше поживних речовин і мінімізують утворення шкідливих сполук.

Загалом, це означає, що найкращі ставки - це су-відео, мікрохвильова піч, запікання, приготування на пару та варена риба.

З іншого боку, смаження риби - найменш здоровий спосіб приготування їжі.