Як схуднути »Схуднення» Який темп схуднення здоровий?
Є коротка і чітка відповідь: оптимум - 2 кілограми на місяць, максимум - 4 кілограми! Якщо ви хочете знати чому, читайте далі. Існує купа дуже ефективних дієт, які здаються ідеальними, якщо ви хочете викинути зайві кілограми на додаток до якоїсь важливої події. Це може бути що завгодно: весілля, корпоратив або купальник ...
Як я вже писав, ці дієти ефективні, але на короткий час. Однак усі вони - насправді всі в одному - нездорові і навіть потенційно небезпечні. Хочете ви цього чи ні, але принцип, згідно з яким можна схуднути здорово і назавжди лише завдяки повній зміні способу життя, є істинним! А насправді єдиний крок!
Всі інші дороги приведуть вас у глухий кут. А з глухого кута, що потрібно? Вправо, поверніться назад (ефект йо-йо) і шукайте іншу алею. На жаль, є багато людей, які неодноразово потрапляють у глухий кут ...
Що таке здорове схуднення?
Вам доведеться що-небудь брати з раціону кожного разу, коли ви худнете. Перш за все, вони повинні бути, як правило, шкідливою їжею. Слід зосередитись на здоровому харчуванні. Плюс, контролюйте щоденне споживання калорій та їх витрату. Це проста математика. Якщо ви отримуєте на день більше, ніж оптимальне для вас, ви набираєте вагу. Якщо ви харчуєтеся правильно, вага вартий того. Якщо задихнутися, калюжі почнуть танути.
Однак слід подбати про обмеження кількості їжі. Вам потрібно вміти формулювати свій щоденний раціон так, щоб ви втрачали калорії, але ваш організм отримував необхідне йому харчування. І це не заважало. З часом це вплине на ваше здоров’я. Напевно, найбільш розумним і здоровим варіантом є обмеження кількості їжі до мінімуму. Досить від 350 до 400 ккал (1460 до 1670 кДж) на день. Але потрібно додати якийсь відповідний рух, щоб спалити більше калорій. Наприклад, ви можете спалити від 300 до 600 калорій (1260 до 2500 кДж) за годину швидкої ходьби. Якщо ви товстіші, більше, якщо бідніші, менше.
Таким чином, не може статися, що організму не вистачає важливих поживних речовин, адже ви все одно будете їсти зовсім небагато. Прискорити схуднення за допомогою фізичних вправ. Якщо ви просто хочете задушити його на дієті, це не дуже гарна ідея.
Але чому не здорово втрачати більше 2–4 фунтів на місяць?
У цьому погоджуються всі провідні світові обезитологи. Якщо ви втратите більше рекомендованого максимуму - 4 фунти на місяць - це буде сильним стресом для організму.
- Це послабило б ваш імунітет, але головне - це уповільнило б ваш метаболізм! Організм виявив би, що настав період дефіциту, і перейшов би в "режим збереження".
- Водночас настала б втома, виснаження, розчарування. Повільність, погана робота. Ви не протримаєтесь довго. А це означало б здачу і припинення втрати ваги. Це було б просто повернення з глухого кута.
Тож якщо ви виявите, що швидко худнете, зупиніться і запитайте, де проблема.
Можливі два варіанти:
- ви занадто обмежуєте споживання їжі (= уповільнює обмін речовин + організму може бракувати поживних речовин)
- ви тренуєтеся і тренуєтеся більше, ніж потрібно (= якщо ви «тренуєтеся» більше, ніж потрібно, і ви не поповнюєте енергію здоровою їжею, це також може парадоксально уповільнити ваш метаболізм)
Як і в усьому іншому, старе золото "все в міру" стосується втрати ваги. Ви не повинні опускатися нижче цих значень щодня з енергією (обмеження їжі + фізичні вправи):
- жінки до 1200 ккал (5000 кДж) на добу
- чоловіки до 1600 ккал (6700 кДж) на добу
Якщо ви не послухаєте цієї поради, ваше тіло відповість вам відповідно. І ви пошкодите мільйон відсотків! Це перевірено, ви повинні його дотримуватися!
При нижчому енергетичному балансі, ніж вище, він є запускає шкідливий процес, який називається кетоз. Це означає, що крім жиру, організм почне використовувати ваші м’язи як замінне джерело енергії. Ви точно цього не хочете! І це також представляє відносно високий ризик для здоров’я для вашого організму! (Так, ви добре це прочитали: якщо вам трапляється думка задумати якусь чудову кетодієту, забудьте про це! Це черговий тупик!)
Поради щодо зменшення споживання енергії з дієти:
- завжди найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем
- ви можете відмовитись, наприклад, від пенала або десятої (у вас всього близько 400 ккал)
- однак більш розумно їсти 5 разів на день і давати менші порції всередину
- Це може значно допомогти вам, якщо ви додасте до свого раціону здорову їжу, яка містить менше калорій
- хороший фокус - використовувати тарілки менших розмірів
- поки ви з ним не ознайомилися, добре перевіряти свою їжу за допомогою таблиць калорій (згодом ви отримаєте досить пристойну оцінку і зможете обійтися без них)
Поради щодо зменшення споживання енергії вправами:
- для повітряного горіння - хороші аеробні вправи (тобто ті, в яких ви дихаєте і серце б’ється)
- якщо ви занадто важкі і практично не маєте фізичної форми, починайте з легших занять = підходять прогулянки - швидка ходьба ідеально підходить для схуднення, оскільки вона одночасно безпечна та ефективна
- якщо ваша вага справді астрономічна, то краще починайте плавати = всі інші спортивні заходи можуть зруйнувати ваші суглоби та негативно вплинути на хребет
- оскільки ваш стан покращиться, ви можете додати трохи = але будьте обережні, вам також потрібно знати межу = опинитися марафонцем, це вже не дуже здорово
- Нарешті, додайте до тренування трохи силових тренувань = вони не аеробні, тому не спалюють багато енергії, але допомагають нарощувати м’язи. Більше м’язів означає швидший базальний обмін.
-
Статтю написав: Miro Veselý Дата оновлення 6 серпня 2017 р
Міро Веселий
Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Ви знайдете всю інформацію тут безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.