Заняття спортом не гарантують плоский, добре підтягнутий живіт. Правильне харчування - це основа для того, щоб у цій зоні не накопичувався жир і щоб можна було продемонструвати хороший абс. Тоді спорт зробить все інше. Але як слід дієта, щоб визначити абс і зробити їх гарними та сильними?
Дієта для визначення абс
Збільшити споживання білка
Визначення м’язів базується на трьох основних компонентах: збільшення м’язової маси, збереження створених м’язів та правильне харчування. І білка вони необхідні для збільшення м’язової маси. Апріорі людина повинна з’їдати від 1,8 до 2,3 грама білка на кілограм ваги в день, щоб визначити м’язи, включаючи черевний прес.
Однак це не означає, що будь-який білок є ідеальним. Найкраще вибирати продукти з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру, такі як яловичина, курка, риба, яйця та молочні продукти. Якщо ці продукти поєднувати з овочами, набагато легше буде досягти збільшення м’язової маси.
Скоротіть вуглеводи
Коли ви хочете досягти красивих і міцних пресів, крім дієти, фізичні вправи є ключовим фактором вуглеводи - це своєрідне паливо для тренувань. Тим не менше, їх слід вживати помірковано та зменшено. Оскільки метою є спалювання жиру, організм звернеться до нього, коли запаси вуглеводів порожні. Але це не означає, що їх слід повністю виключити з раціону. Насправді ідеальним буде споживання від 1 до 1,5 грама на кілограм ваги на день.
Цільнозернові продукти, вівсянка та рис дають багато енергії та дуже ситні, тому вони є найкращими варіантами.
До і після тренувань
Перед тренуванням, приблизно за годину до початку активності ви можете приготувати їжу, яка поєднує вуглеводи та білки. Ідеальні суми були б 50-100 грамів вуглеводів і 20-30 грамів білка.
По закінченню фізичних навантажень, приблизно через 60 або 90 хвилин, рекомендується споживати прості, швидкодіючі вуглеводи з приблизно 50 грамами білка. Ми говоримо, наприклад, про вівсяних пластівцях, хлібі з цільної пшениці, макаронних виробах з цільної пшениці або картоплі з невеликою кількістю м’яса, нежирної риби або яєчного білка.
Добре підбирайте жири
Тіло також потребує жирів, але ви повинні вибрати правильні. Насправді, організм щодня потребує трьох макроелементів: вуглеводів, білків і жирів. Подібно до того, як вуглеводи можуть вироблятися організмом, спалюючи накопичений жир, інші два макроелементи не можуть, тому їх потрібно включати в дієту так чи так.
Для визначення м’язових тканин потрібні здорові жири, які походять від олій рослинного походження, таких як льон і оливкова; від риби, наприклад тріски та лосося; авокадо та волоські горіхи.
Фрукти та овочі необхідні
Жодна дієта не обходиться без фруктів і овочів тому що вони є основою здорового харчування. До і після тренування повинна бути порція фруктів або овочів, які можна вживати цілими або у вигляді смузі або соку.
Контролюйте калорії
У дієті для визначення абс, ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачається, поки не досягнете мети. Це єдиний спосіб втратити жир, який накопичувався в деяких областях тіла і, особливо, в області живота. Звичайно, не захоплюйтеся. Підрахунок калорій абсолютно всього, що ви з’їли, може викликати великий стрес.
Їжа на дієті, щоб визначити ваш прес і зробити їх гарними та міцними
Поспіх і відсутність організації означають, що багато днів ви обираєте фаст-фуди, які містять мало поживних речовин, багато жирів і багато калорій. Цей тип їжі є причиною накопичення жиру в таких областях, як живіт. Тому перше, що потрібно зробити, щоб отримати хороший абс - це стіл з усіма прийомами їжі тижня. Таким чином легше виключити «погані» продукти і зробити раціон різноманітнішим, збалансованим та здоровішим.
Основні продукти
- Мигдаль та волоські горіхи та сухофрукти з шкіркою: вони багаті рослинними жирами і містять багато білка і клітковини.
- Овочі: вони мають білок, вуглеводи та клітковину. Бобові відновлюють м’язи, допомагають спалювати жир і регулювати травлення.
- Овочі: деякі овочі, такі як червоний перець, морква, баклажани або червона цибуля, містять вітаміни А і С, фолієву кислоту та такі мінерали, як калій, які допомагають виводити рідини. Шпинат та зелені овочі запобігають ожирінню.
- Оливкова олія екстра вірджин та авокадо: знижують рівень холестерину та підвищують імунну систему.
- Вівсянка: забезпечує багато енергії та містить клітковину.
- Цільнозернові та цільнозерновий хліб: запобігають накопиченню жиру в організмі.
- Фрукти: полуниця, апельсини, ожина або чорниця - це деякі фрукти, багаті вітаміном С, бета-каротином, антоціанами та потужними протизапальними антиоксидантами, які також мають багато клітковини, покращують травлення та мають сечогінну дію.
- Яйця- Вони допомагають нарощувати м’язи, полегшують спалювання жиру, і всупереч тому, що думають деякі люди, вони не погані.
- Молочні продукти: зміцнюють кістки та сприяють схудненню.
- Індичка та нежирне м’ясо: зміцнити м’язову масу та імунну систему.
- Сироватковий білок: сприяє зростанню м’язів та зменшує рівень жиру.
- Вода, настої та кава: вживання від 1,5 до 2 літрів води щодня сприяє виведенню рідини. Чаї та кава, які містять кофеїн та кофеїн, допомагають спалювати жир.
Їжа не рекомендується
Тепер настає найскладніша частина продуктів, які не рекомендуються або заборонені:
- Газовані напої: крім того, що вони викликають газоутворення, оскільки містять велику кількість рафінованого цукру, вони відповідають за збільшення ваги, хвороби серця, карієс і навіть остеопороз.
- Жувальна гумка та цукерки: виділяють гази, здуття живота та діарею.
- Рафіновані вуглеводи: оскільки вони містять дуже мало клітковини, вони засвоюються дуже легко, і це призводить до переїдання.
- Гідрогенізовані або трансжирні кислоти: підвищує рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину та кількість тригліцеридів у крові.
- Рафіноване борошно: вони не дуже ситні, підвищують рівень глюкози в крові і мають високу калорійність.
- Цукор-рафінад: викликає збільшення ваги, не насичує і викликає такі захворювання, як діабет, карієс або рак підшлункової залози.
Після переліку обов’язкових та нерекомендованих продуктів висновки очевидні. Щоб продемонструвати сильні та красиві преси немає письмової дієти, якої потрібно суворо дотримуватися. Вам потрібно взяти лише одну здорове, різноманітне та збалансоване харчування. Що стосується нерекомендованих продуктів, їх можна вживати, але дуже епізодично.
Інші поради, про які слід пам’ятати під час дієти для визначення абс
Хоча тип дієти важливий для запобігання накопиченню жиру в певних областях, спорт також може допомогти. Насправді багато експертів вважають це фізичні вправи можуть бути вирішальними до 50%. В рамках дієти, щоб визначити абс і отримати ідеальні, не слід включати активне життя і нічого сидячого. В рамках цієї діяльності ви повинні робити вправи для тонізування живота. Подобається ABS, які полягають у положенні на спині із зігнутими ногами та наближенні грудей до колін. Це також дуже добре робити залізо, що для цього вам потрібно лягти на живіт, підтримати передпліччя і кінчики ніг на землі і тримати тіло в повітрі. АБО активний крок (кімната відпочинку), що для виконання цієї вправи вам слід розвести ноги на ширині плечей, поставити одну ногу спереду, а другу ззаду. З цього положення обидві ноги повинні бути зігнуті і сформовані під кутом 90 °.
Вищевказані вправи використовуються для опрацювання черевної частини, але важливо включати заходи, в яких беруть участь усі м’язи, Що кардіо вправи. Клас зумби, біг або їзда на велосипеді належать до цієї групи.
Пілатес також дуже хороший для тонізування живота, він також служить для досягнення більшої стійкості, корекції постави та отримання більших результатів у будь-якому іншому виді спорту. При всьому цьому ми маємо на увазі, що не існує чудодійної дієти для отримання симпатичних і міцних абс, але є здорові звички, які допомагають їх досягти.