Одне з найпоширеніших питань у початківців: "Що я повинен їсти після тренувань? Досить сир? Або я мав би банан?"Ви не знаєте? Читайте далі!
Напевно, всім зрозуміло, що час після тренувань стосується харчування найголовніше дня. Багато людей все ще ігнорують його. Коли ти підеш займатися і розслабиш годину-дві години важких тренувань, я використаю це максимум. Вони не пішли на їжу, це принесе вам бажані результати. Тому потрібно знати, що їсти в період після тренування.
Тренування сили та витривалості позитивно впливають на ваш організм - як фізично, так і розумово. Вправи призначені для самого тіла фактор стресу. Це проявляється після тренування м'язи, підвищена потреба сон або підвищений апетит. Завдяки цим симптомам організм знає, що він пройшов "запаси" і вам потрібно їх заповнити.
Завдяки тренуванням на витривалість у вас є м’язова тканина відновлює та збільшує. Те саме стосується силових тренувань. Після порушення м’язових клітин клітини намагаються регенерувати, все ще перебуваючи сильніше і сильніше. Це, по суті, «перебудовує» слабкі клітини в більш сильні і міцні клітини, які є більшими і здатні витримати навантаження, яким вони піддавалися в минулому.
Ви можете собі це уявити реконструкція будинку, або квартира. Ви наймаєте прибиральницю та людину для знесення стін, але ви забуваєте, хто прийде їх відбудувати для вас. Щось подібне відбувається у ваших м’язах, коли вони не отримують належного харчування. Тренування знищать м’язові клітини, ви знищите запас вуглеводів і глікогену. Імунна система це «фіксує». Після чищення має бути нарощування (нова м’язова маса). Але без правильної їжі нічого не прийде. М'язи отримали поштовх, але не отримали ресурсів для його використання. Важливо розуміти, що час після тренування важливий для росту м’язів, і не слід сприймати його легковажно.
Незалежно від того, скільки вам років і якої статі, на думку деяких тренерів та науковців, це доцільно додавати після тренувань вуглеводи. Це буде твоїм інсулін. Цей гормон відповідає за "включення вуглеводів і білків у м'язи". Це гарантуватиме вам швидку регенерацію, а також ріст м’язів. Дослідження підтвердили, що якщо ви приймаєте 0,8-1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги, ви активізуєте синтез глікогену і прискорюєте процес регенерації. Будьте обережні, щоб не сприймати цю інформацію про необхідну кількість вуглеводів настільки точно догма. Ви повинні носити цю дозу вуглеводів спробувати. Логічно, що ви не можете приймати таку ж кількість вуглеводів після короткого і менш інтенсивного тренування, ніж після двогодинної кішки у швидкому темпі. Спробуйте маніпулювати вагою і знайти свої оптимальні межі. Зайві високі дози вуглеводів будуть непотрібні.
Обов’язково знайдуться люди, які будуть стверджувати, що вуглеводи після тренування вони не важливі і вони навіть вгору непотрібний. І ось ми підійшли до класичної проблеми в бодібілдингу - Є багато досліджень про все, і часто одне суперечить іншому, а третє:) Слід зазначити, що проводились дослідження, в яких одній групі людей після тренувань давали лише білок, а іншій - комбінацію білка та вуглеводів після тренувань. Різниця дорівнювала нулю, вуглеводи не впливали на регенерацію м’язів. Тому найкраще спробувати обидва варіанти - з вуглеводами та без них. З мого досвіду, прийом вуглеводів після тренувань у шейха не впливає на ріст м’язів. Я добре вживав чистий білок без цукру - мальтодекстрин або глюкозу. Ці споживання вуглеводів надмірно збільшили споживання калорій без жодної користі від їх прийому.
Вони погіршуються під час навчання ("розпадаються") білка, отже, окрім вуглеводів (вибір «так» проти «ні» залишу вам), ви також повинні додати білок у свою тренувальну їжу. Додати щонайменше 0,4 грама білка на кілограм вашої ваги. Отже, якщо у вас 80 фунтів, вам слід приймати щонайменше 32 г білка під час їжі. Пам’ятайте, що 32 грами білка не означають 32 грами білка. Якщо у вас 80% білка, ваша доза повинна становити до 40 грам. Деякі дослідження говорять, що половини дози має бути достатньо, але я б точно він не шкодував білків.
Ви також повинні приймати відразу після тренування жири? Відповідь - так чи ні. Тут теж думки розділилися. Більш старі знання та поради старої школи радять стільки опускати жири вони уповільнюють процес травлення і засвоєння вуглеводів і жирів. А вам потрібно прямо протилежне - «годувати» м’язи. Тому вам слід залишити жири на потім і уникати їх під час тренування (шейх).
Визнаний експерт має дещо інший підхід до навчального складу макроелементів Алан Арагон, який рекомендує приймати 0,5 г білка на кілограм ваги після тренування, а також таку ж кількість вуглеводів. Це не обмежує жири. Єдине, з чим слід бути обережним - це не пропустити заплановану добову норму калорій через ці жири. Думаю, що стосується жирів, то неважливо, як ви вирішите. Незалежно від того, приймете ви їх після тренувань чи ні, жоден вибір не буде помилковим.
Які варіанти доповнення поживних речовин після тренування? Яку їжу доповнювати поживними речовинами? Або ви приймаєте їх від тверда їжа або білковий коктейль. Після тренування краще використовувати шейха. Він засвоюється швидше твердої їжі і не обтяжує «розсіяний» шлунок після вимогливих тренувань. Більшості людей навіть не хочеться їсти відразу після тренувань, і часто у них зменшується живіт. Пити шейка не проблема, і організм отримує необхідний білок, необхідний для регенерації.
Який висновок із цієї статті? Вам обов’язково слід приймати білок. У цьому всі погоджуються. Жири ви можете, але не повинні приймати. Вони не мають великого впливу на безпосередню регенерацію після тренування. Вуглеводи вони суперечливі. Тільки тестування допоможе вам тут. Один місяць додайте шейху вуглеводи (глюкозу, мальтодекстрин тощо), а наступного - ні, і подивіться, чи помітите ви якісь зміни. Якщо ні, пропустіть їх, принаймні ви не будете вживати непотрібних калорій.