Ви іноді помічали, що втрачаєте вагу за рахунок деяких частин дієти набагато швидше за інших а подекуди і досі жир залишається? Чоловікам зазвичай найважче відмовитись живіт a назад. Навпаки, вони є найбільшою проблемою для жінок дупу, стегна і живіт.

Ви робите все, що вам потрібно - ви наполегливо працюєте, чесно дотримуєтесь дієти, але ні, і не худнете від цих частин. Вага вгору вона перестала рухатися і ти починаєш напружуватися, чому ти не можеш. Тож давайте розглянемо теорія а пояснення чому цей жир не падає так легко, а потім далі практичні поради, як від нього позбутися.

спорт

Чому так важко позбутися жиру з цих частин?

Повторимо 100 разів вже написане. Щоб схуднути, потрібно витратити більше калорій, ніж ви приймаєте. Цей стан, коли ви витрачаєте більше, ніж отримуєте, називається дефіцит калорій. Цей стан змушує організм витрачати енергію, накопичену в запасах. Основними джерелами цієї енергії є тригліцериди, або іншими словами - запаси жиру. Якщо у вас добре усталена дієта (велике споживання білка для захисту маси від спалення), переважна більшість спаленого має бути жиром. Але тут проблема виникає в тому, що жир не залишає всі ігри рівномірно.

Вони є 3 основні фактори, які впливають швидкість спалювання жиру з різних ігор:

  • реакція жирових клітин на катехоламіни (Речовина гормонального характеру, що виробляється в мозковій речовині надниркових залоз, основними представниками катехоламінів є адреналін, норадреналін та дофамін.)
  • реакція жирових клітин на інсулін
  • кількість крові, який потрапляє в середовище жирових клітин

Один із способів «сказати» жировим клітинам звільнити свою енергію - це катехоламіни - адреналін та норадреналін. Ці катехоламіни функціонують як месенджер для мозку. У всіх клітинах вашого тіла є катехоламіни рецептори. Коли тіло потребує енергії, воно "пише" вашим клітинам, щоб звільнити частину накопиченого жиру (енергії).

Жирові клітини мають два типи з цих рецепторів - альфа-2 і бета-2. Коли сигнал надходить від катехоламіну, вони поводяться по-різному. Рецептори бета-2 підказують клітинам розпочато вивільняють жир і навпаки, альфа-2 рецептори говорять їм кінець звільнення.

Коли жирова клітина має більше альфа-2, ніж бета-2 рецепторів, вона виділяє жир повільно як інші клітини. Тож коли мозок надсилає сигнал про те, що в цілому виділено достатньо енергії і більше не потрібно, жирові клітини перестають виділятися, а ті, у кого це погане співвідношення альфа- і бета-рецепторів, виділяють менше жиру, ніж інші. Не має значення, якщо ці клітини будуть рівномірно розподілені по всьому тілу. Але це не так вони скупчуються в цих самих проблемних областях. Наприклад, жирові клітини живота реагують приблизно в 10-20 разів більше, ніж клітини сідниць (дослідження).

Окрім реакції на катехоламіни, слід також згадати відповідь на інсулін, яка наступна сигналізації речовина. Інсулін називають "гормоном зберігання", оскільки він допомагає поживним речовинам потрапляти в клітину. Тому, коли рівень інсуліну високий, спалювання жиру є майже нульовий. Деякі жири, такі як ті, що ми маємо всередині тіла в органах, стійкіші до інсуліну, ніж інші. Навіть якщо інсулін доходить до них, вони не припиняють відразу спалювати жир. З іншого боку, жири з проблемних зон чутливі до інсуліну і, якщо до них дістатись, негайно припиняють виділення жиру.

Кількість крові, який потрапляє в клітинне середовище також дуже важливий. Клітини, які мають більше крові навколо, полегшують вивільнення накопиченого жиру (дослідження).

Підведемо підсумок - жир з проблемних зон є проблематичним, оскільки він не реагує так само на катехоламіни та інсулін, як жир в інших областях, і навколо нього менше крові.

Чому вас повинен цікавити "проблемний" жир?

Для того, щоб з’ясувати, яка частина для вас найгірша і де цей проблемний жир зберігається найбільше, вам слід опуститися нижче певної межі жиру в організмі. . У чоловіків це близько 10% а у жінок 18% . У вашому організмі 4 типи жиру .

  • Незамінний жир в організмі - Це жир, необхідний для нормального функціонування організму. Він становить близько 3% маси тіла у чоловіків і до 9-12% у жінок. Ви не позбудетеся цього жиру жодною дієтою.
  • Внутрішнє тіло (вісцеральний) жир - цей жир оточує внутрішні органи. Коли у когось великий живіт і бідні кінцівки, у них багато внутрішнього жиру. Перевага полягає в тому, що він краще реагує на інсулін і має багато крові навколо, тому організм позбавляється від нього відносно легко.
  • Коричнева жирова тканина - жир, який перетворює тригліцериди в тепло. Основна роль цього жиру в організмі - це терморегуляція. Дорослі його мають у дуже малих кількостях, і тому він не цікавий для схуднення.
  • Підшкірний жир - це жир. який покриває вашу цеглу. Близько половини всього жиру в організмі знаходиться у формі підшкірного жиру, тому, на відміну від коричневого жиру, він дуже цікавий для нас з точки зору поліпшення зовнішнього вигляду. Внутрішній жир відносно швидко зникає під час дієти, у нас мало коричневого жиру, тому ми не зацікавлені, і у нас є основний жир, поки не помремо, тому навіть це не повинно нас турбувати. То що нас найбільше зацікавить при схудненні? Безумовно, підшкірний жир!

Що робити, щоб жир зник з проблемних місць?

Основа - підтримка дефіциту калорій і терпіння . Як сказав один тренер і колишній культурист Ерік Хелмс: "Разом з іншими тренерами ми загалом контролювали близько 500 людей, які досягли того, що в організмі залишився лише необхідний жир. За цей час я не знайшов жодного чудодійний прогрес., як позбутися жиру з проблемних зон ". Тож що ви повинні зробити, щоб позбутися від нього?

1. Наберіться терпіння. Чим бідніший ти, тим повільніше він йде. Це звичайна річ. Тому, якщо у вас дуже низький жир, не хвилюйтеся, що це не так швидко, як хотілося б. Просто тримайся і дотягуй до кінця. У цей період ризик спалення м’язової маси зростає, і тому доцільно збільшити споживання білка.

2. Зважте порції. Якщо ви хочете позбутися проблемного жиру, вам доведеться довго і важко дотримуватися дієти. Тому будьте суворі у своєму харчуванні. Сплануйте своє харчування заздалегідь і оцініть їх. Часто трапляється, що ви споживаєте менше калорій, ніж ви думаєте, і лише тому, що ви погано оцінюєте розмір порцій. Якщо ваш раціон не відповідає вашому бажанню, почніть зважувати порції, і, можливо, ви дізнаєтесь, де помилка.

3. Зменшити споживання калорій. Якщо ви довго худнете, кількість спалених калорій зменшується. Отже, у вас є два варіанти продовження. Або ти зменшуєш споживання калорій, або ти починаєш витрачати більше енергії (більше тренувань, кардіотренування). Як варіант, можна поєднати обидва варіанти. Якщо ви вже зважуєте їжу, і вона все одно не знижується, зменшіть щоденне споживання калорій на 100-200 калорій.

4. Включіть кардіотренування низької інтенсивності. Що це? Наприклад, піші прогулянки, піші прогулянки, каякінг або їзда на велосипеді. Таким чином, ви можете легко спалити 100-200 калорій на день. Отже, якщо ви поєднуєте кардіотренування низької інтенсивності з пунктом 3 і зменшуєте споживання калорій, вагова рука повинна знову наблизитися до цілі. Щоб швидше схуднути, перейдіть до кроку 5.

5. Включіть кардіотренінг високої інтенсивності. За допомогою цього типу кардіо ви спалюєте більше калорій, ніж кардіо низької інтенсивності, і ще більше підвищуєте рівень катехоламіну. Це виглядає як чудовий вибір, і ви запитуєте, чи є у нього такий недоліки? Так він має. У багатьох людей проблема спалюючи м’язову масу при цьому типі кардії, а також часто падає через нього сили. Тому краще починати з кардіотренування низької інтенсивності і лише тоді, коли це необхідно спробувати кардіотренінги високої інтенсивності (HIIT).

Зосередьтеся на короткій, але інтенсивній зарядці. Як це могло виглядати напр. при їзді на велосипеді?

1. встановіть опір велосипеда на половину максимуму і прогрійте протягом 5 хвилин

2. через 5 хвилин починайте крутити педалі максимум 10 секунд

3. збільшити навантаження до максимуму і натиснути на педаль до 20 секунд до максимуму

4. зменшіть навантаження до 50% і візьміть 90 секунд на видих за допомогою спокійного їзди на велосипеді

5. Повторюйте кроки 2-4, поки загальний час не досягне 15 хвилин.

Для початку оптимально одне навчання HIIT щотижня і додайте за два до пізніше, якщо потрібно.

6. Включіть кофеїн у добавку. Чому? Кофеїн підвищує рівень адреналіну, спалювання жиру, приплив крові в організмі. Позитивний вплив кофеїну на проблемний жир не доведено, але це точно допоможе в дієті. Це дешево і його можна купити в електронних магазинах або безпосередньо в тренажерному залі. Доза 200-400мг це просто для пересічної людини. Більш високі дози в більшості випадків не мають сенсу, ефект зберігається так само.

7. Зменшіть споживання вуглеводів - дієти з низьким вмістом вуглеводів позитивно впливають на зниження активності рецепторів альфа-2 та зниження рівня інсуліну. Недоліком цієї дієти є можливе зниження сили під час тренувань. Ця опція вказана останньою, оскільки вона є найменша вага порівняно з іншими пунктами.

Занадто низький відсоток жиру в організмі не корисний для вашого здоров’я

Слід зазначити, що підтримка дуже низького відсотка жиру в організмі не здоровий і це також дуже важко. У чоловіків, якщо вони мають жирові відкладення на рівні 4-5%, організм почне чинити опір. Для жінок ця межа вища, приблизно 10-12%. Обмін речовин сповільнюється, голод посилюється, сила або застоюється, або зменшується, і наростити більше м’язів практично неможливо. Статевий потяг майже нульовий. Тож я не хочу цю форму цілий рік, це не здорово. З трохи більшим відсотком жиру в організмі ви все одно будете виглядати добре і не сильно турбувати своє тіло.

Джерело: Greg Nuckols, evidencemag, ncbi, wikipedia, t-nation