У цій публікації ми навчимо вас деяким ключам для складання дієти та знатиме, як повинен їсти активний велосипедист до, під час та після тренувань.

Якщо ви збираєтеся розпочати тренування, навчіться яким має бути годування велосипедиста щоб уникнути непритомності або ослаблення під час активності. У магазині Tubiciurbana, де можна придбати класичні велосипеди в Інтернеті, ми навчимо вас важливості планування їжі до, під час та після виходу на практику. Це збереже ваш розум і тіло здоровими.

Щоденні продукти, які слід включати в раціон велосипедиста

Дієта велосипедистів повинна підтримувати баланс між білками, вуглеводами та жирами (30% жирів, 55% вуглеводів та 20% білків, принаймні). аеробні витрати енергії під час кручення педалей він високий, і погане годування має наслідком зниження продуктивності. Це пов’язано з тим, що тілу не буде де дістати енергію, необхідну йому для функціонування, у повному обсязі.

Якщо ви взяли міський велосипед як своє хобі чи професійну діяльність, важливо планувати своє харчування до, під час та після тренувань. Ви повинні переконатися, що фрукти, овочі, зернові, хліб, курка, банан, індичка, серед іншого, потрапляють у ваше тіло. Також необхідно пити достатньо води та шейків, щоб уникнути прискореної втрати рідини.

Перш ніж почати тренуватися або виходити на велотуризм із міським велосипедом, будь то середня чи велика відстань, рекомендується перекусити. Уникайте відомих енергетичних батончиків, позначених як низькокалорійні або дієтичні, оскільки вони містять багато цукру і мало білка. Спробуйте приготувати власні харчові батончики, споживайте фрукти або смачний натуральний сік, щоб продовжувати шлях без невдач.

Деякі основні продукти харчування у раціоні велосипедиста:

  • Подорожник: Він багатий білком і допомагає відновити енергію після тренування.
  • Нежирне нарізне м’ясо: Туреччина, шинка, сир.
  • Тунця: Висока цінність білка, низький вміст жиру. Оптимізує імунну систему та працездатність, дозволяючи організму швидше відновлюватися.
  • Курка/індичка/яйце: З високим вмістом білка, а також з низьким вмістом жиру, корисний для контролю рівня холестерину та запобігання серцево-судинним інцидентам.
  • Овочі: Морква, гриби, редька, брокколі, огірок, кукурудза, шпинат.
  • Перекус: Гіркий гіркий шоколад, горіхи, фрукти, йогурт, мигдаль.
  • Напої: Натуральні соки, смузі, вода, шоколадний напій, кокосова вода.

Годування велосипедиста: поради до, під час та після тренувань

Велосипедист повинен залишатися енергійним на дорозі, щоб уникнути втрати стійкості або ослаблення тіла. Важливо дотримуватися дієти відповідно до активності на велосипеді, незалежно від того, починати їзду на велосипеді, змагання чи міські маршрути. Наприклад, людина, яка змагається на трасах, має іншу підготовку, ніж гірські велосипедисти чи міські велосипедисти.

Знайте свій метаболізм і визначте продукти, які вам найбільше підходять. На основі цього створіть меню, яке відповідає цим потребам, включаючи деякі продукти, про які ми говорили вище.

Загалом, є кілька простих порад щодо їжі, які слід застосовувати до, під час та після вашого міського тренування на велосипеді. Ви хочете знати деяких з них? Перегляньте цей список.

1- Сплануйте потужну їжу перед інтенсивними тренуваннями

Тренувати це важливо накопичувати енергію і що їжа добре засвоюється. Ось чому рекомендується споживати основні страви за 2 чи 3 години до початку тренувань, щоб уникнути проблем з травленням або дискомфорту на велосипеді. Найкраще те, що в них багато білка, наприклад, деякі пропозиції: пара яєць, крупи, соте солодка картопля (солодка картопля), цільнозернові тости з помідорами та оливковою олією або авокадо, фаршировані сиром та помідорами.

Якщо ви збираєтеся споживати щось через кілька хвилин після початку, воно повинно бути легким, наприклад натуральна закуска з фруктами або легке печиво.

2- Є комбіновані страви з високим вмістом білка

раціон
Білки необхідні для фізичної працездатності в будь-якій дисципліні до і після тренування. Вони сприяють швидкому відновленню організму та збільшенню вироблення м’язової енергії. Ось чому велосипедист повинен включати в свій раціон продукти з великою кількістю клітковини як фіксовані елементи.

Деякі продукти з корисними дози білка, поживних речовин та мінералів Основними є: курка, яйця, індичка, знежирене молоко, сир, грецький йогурт, лосось і тунець. Вони можуть бути включені у вартість сніданку, обіду або вечері. Одним із позитивних моментів цих продуктів є те, що вони довше викликають відчуття ситості.

3- Гідратація необхідна під час і після тренування

Гідратація є ключовою для підготовки до і після тренувань, оскільки багато води втрачається у вигляді потовиділення, а також енергії. Завжди майте запас рідини, коли їдете на велосипеді, пляшки з водою ніколи не може не бути. Ось кілька варіантів напоїв, щоб спробувати на рідкій дієті:

  • Ізотонічні напої: Їх споживають для того, щоб відновити втрачені під час тренувань електроліти. Існують такі популярні торгові марки, як Gatorade або Powerade. Проблема в тому, що вони містять занадто багато цукру і калорій і можуть призвести до збільшення ваги. Споживайте дешеві та натуральні ізотонічні напої, такі як кокосова вода, що містить багато калію та магнію.
  • Харчові коктейлі: Їх можна приготувати з молочними продуктами для додавання білка або з натуральними фруктами, що супроводжуються йогуртом, морозивом та нарізаним бананом.
  • Натуральні соки: Настійно рекомендується людям з апельсинами, полуницею та червоними фруктами.
  • Шоколадний напій: Хороший варіант для тренувань, якщо вони мають низький вміст жиру і не споживають більше 225 гр.

4- Приготуйте власні ізотонічні напої та закуски

Уникайте закусок або ароматизованих спортивних напоїв, вони роблять свою справу і підтримують організм на максимальному рівні. Проблема полягає в тому, що вони містять цукор і переробляються, що погіршує його природний вплив. Приготуйте власні енергетичні батончики та закуски до перерв у екскурсіях. Наприклад, можна взяти мигдаль, горіхи, подрібнених яблук з арахісовим маслом, овочевими паличками тощо.

Також рекомендується навчитися готувати власні ізотонічні напої для відновлення енергії під час подорожі.

5- Знайдіть зручні меню для приготування

Не ускладнюйте складне меню на сніданок, обід і вечерю, плануйте приготування простих страв. Наприклад, порції салату з куркою на грилі, макаронами з креветок, смаженою картоплею, сандвічем з білого хліба, пастою з айви, печивом з вівсянки, соте овочами та ін.

6- Кава або чай для енергії вранці

Кава та зелений чай - це напої, які мають функцію уповільнення втоми, пробудження та покращення працездатності. Кофеїн - це нервовий стимулятор, який допоможе вам активізуватися вранці, тим часом чай допомагає очистити організм і є антиоксидантом.

7- Уникайте смаженої їжі або продуктів із занадто великою кількістю приправ

Найкраще, що під час першого прийому їжі перед їздою на велосипеді ви не включаєте смажену їжу або шкідливу їжу. Також уникайте надто гострих препаратів, які можуть погано зосередити роботу шлунка. У той час немає ковбас, масла або маргарину, оскільки це спричиняє уповільнення травлення.

Помилки в харчуванні, яких слід уникати

  • Включіть ніколи не пробувані продукти: Уникайте раптових експериментів з новими приправами чи екзотичними продуктами, які можуть вам не сподобатися під час руху.
  • Використання непотрібних спортивних добавок: Не включайте додаткові напої та коктейлі без мети. З’ясуйте, чи зручні вони для вас, оскільки вони часто багаті на цукор та шкідливі жири.
  • Харчуватися важко навколо тренувань: Завжди їжте закуски як варіант харчування, перш ніж виходити на тренування з велосипедом.
  • Переборщити з волокном: Контролюйте харчові батончики та каші.
  • Не звертаючи уваги на тренування: На цьому етапі важливо подбати про їжу та зволоження для зміцнення м’язів та відновлення організму.

Ми сподіваємось, що цей посібник допоможе вам зрозуміти, якою повинна бути дієта велосипедиста. Поділіться з нами у коментарях улюбленими меню до і після виконання велосипедних циклів. Відвідайте Інтернет-магазин і перевірте всі наші пропозиції щодо деталей для велосипедів, нічних ліхтарів, кошиків, сідл для команди тощо.