Занадто м’язовий стан - це загальна проблема у тренажерному залі, але легко перейти до тренувань, які перетворюються на „гіпер-м’язовий” фізичний образ.

Ви заходите у тренажерний зал у перший день з якоюсь страхом, ніби заходите в ліс, наповнений міфологічними істотами і охороняється дикими звірами. Двоє колінних покровителів дивляться на вас, коли вони чергуються у виконанні завдання, Геркулесової для ваших очей, підняття штанги з вагою кошика з повними коробками з шістьма коробками з молоком (єдиний термін порівняння, який неофіт розуміє у світі фітнесу ). Багато чоловіків дивляться на неї вправа із захопленням, жінки не стільки. Деякі також хочуть нарощувати м’язи, але багато інших хочуть схуднути або зміцнити організм, але вони навіть не хочуть чути про збільшення обсягу.

набирати

Рафа Кармена, особистий тренер в O2 Centro Wellness, стикається з цим щоденним настроєм: є користувачі (особливо жінки), які підозріло дивляться на гантелі або бруски і бояться, що виконання певних вправ призведе до того, що вони здобудуть м’яз, який вони здобудуть не хочу мати. Вони не хочуть гіпертрофувати і побоюватися, що якщо вони включать силові вправи в свої тренувальні програми, вони в кінцевому підсумку отримають непривабливий «надлишок» м’язів. Але "Помилково вважати, що, взявши в руки гантель, ви виростите біцепс", безпечна Кармена.

Насправді, гіпертрофія "випадково" була б кращою для дивних явищ тренувань, ніж звичайна; немає конкретних вправ, які змушують м’язи рости, є складні формули тренувань що призводить до гіпертрофії. Ви отримуєте "кусень" завдяки суміші повторень, сетів та встановлених брейків. "Робота з гіпертрофією характеризується виконанням робіт від 1 до 5 серій, з 8 до 12 повторень у кожному, при 80% 1 RM (максимальна вага, яку ви можете рухати) за виконану вправу". Набуваючи сили, ви збільшуєте вагу, щоб завжди підтримувати її на рівні 80%. Я маю на увазі, спочатку він піднімає 80 кіло, потім 85 ... і так далі, поки не стане чемпіоном з бодібілдингу. Якщо той чи будь-який з інших двох параметрів не буде дотриманий, гіпертрофії не буде, і всі побоювання були марними.

Хто не бачить у цій причині достатньо, щоб зняти страх перед вагою, повинен знати, що тілу потрібно набагато більше, ніж відвідувати тренажерний зал три дні на тиждень, щоб стати схожим на Конан. "Нам потрібна наступність у навчальній роботі та піклування про годування ", Воно повинно бути багатим білком, щоб організм мав сировину, з якою генерується більше м’язів. Помірність споживання калорій також важлива для спалювання зайвих жирів, які заважають м’язовим волокнам добре відображатися зовні. І є останній основний кондиціонер: вам потрібен тестостерон. Багато тестостерону.

Чому б їм не стати такими квадратними'

Тестостерон в народі відомий як чоловічий гормон. Він виділяється в яєчку чоловіків на набагато вищих рівнях, ніж у жінок, який виробляється в яєчниках та корі надниркових залоз. Ця анатомічна примітка є актуальною, оскільки Цей гормон є вирішальним у зростанні м’язів: чим більше є в організмі, тим більша здатність гіпертрофувати м’язи. Чоловіки мають у 15 разів більше тестостерону, ніж жінки, але вони також мають більш високий рівень гемоглобіну в крові, що робить їх більш імовірними для збільшення обсягу м’язів, як тільки вони тренуються.

З цієї ж причини, незалежно від того, наскільки вони виконують ті самі вправи і на тому ж рівні, що і їх колеги-чоловіки, вони ніколи не гіпертрофують до крайності, за винятком жінок з гіперандрогенією або полікістозом яєчників. Ця біологічна різниця діє проти жінок, які хочуть нарощувати м’язи, але це благословення для тих, хто не хоче, щоб їх помічали, що вони відвідують тренажерний зал, де одяг стає все тіснішим.

Однак Кармена вказує, яка вправа є найбільш підходящою для випадків, коли хочеться бути жорстким, не збільшуючи розмір. "Для зміцнення стегон, біцепсів і плечей, не стаючи гіпертрофованими, незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, я пропоную рутинну процедуру високої інтенсивності. Ми проведемо схему HIIT для локальної втрати жиру та поліпшення м'язів без збільшення обсягу. З першого погляду, наш тіло буде таким же, але в найкращому варіанті. змішуйте конкретні вправи для верхньої частини тіла, такі як віджимання, з вправами для нижньої частини тіла, такими як присідання або випади. В ідеалі вам слід працювати з 30 секундами роботи, а потім 10-20 секундами відпочинку. Таким чином, це буде короткий і дуже ефективний тренінг ".

А як щодо ваги?

Так, тренування частіше закінчуються тим, що ви набираєте трохи ваги, але ніхто цього не повинен помічати. Нежирна маса важить більше, ніж жир, але вона менш об’ємна і більш естетична, навіть якщо ви тренуєтесь і стежите за своїм дієта, жир зменшиться, а м’язова маса збільшиться. Звичайно, при HIIT робота м’язів не буде такою інтенсивною та специфічною, щоб сприяти видимому збільшенню об’єму м’язів. Найцікавіше в тому, що шкала може читати ще пару кілограмів, але ви все одно можете закріпитися в попередній дірі, до якої звикли.

"Було показано, що одним з найефективніших способів спалювати жир є тренування за допомогою вправ HIIT. Це також можна досягти за допомогою аеробних вправ, наприклад, проводячи багато годин на еліптичній або біговій доріжці, але це не є найефективніший ", запевняє Кармена.

Процес, який дозволяє протягом двадцяти хвилин зверху додати пітливості на біговій доріжці більше години, називається EPOC (Post Excercise Oxygen Consumption), процес, завдяки якому організм продовжує працювати на піку і споживати кисень навіть після трьох годин на відновлення після зносу тренувань. Навпаки, при звичайних аеробних тренуваннях, наприклад, заснованих на бігу, як тільки людина зупиняється, пульс падає і тіло повертається до спокою, оскільки м’язи майже не витрачаються.