вагу

Для добре розроблених і розвинених м’язів необхідна правильна дієта ! Але якої дієти слід дотримуватися для набору маси, не набираючи ваги? Як знайти правильне співвідношення між білками, жирами та вуглеводами, щоб уникнути споживання жиру? Завдяки цій дієті збільшення ваги, Ви можете розвивати свою м’язову масу паралельно із конкретними спортивними тренуваннями.

Їжа: роль і значення у процесі побудови тіста

У заземленні джерело живлення відіграє важливу роль . Тому ваш раціон доведеться адаптувати відповідно до вашої мети. Але як можна швидко збільшити свій приріст маси?

Перш за все, кількість споживаних калорій повинно бути більше витраченої кількості . Звичайно, вам потрібно поступово збільшувати калорії, додаючи в їжу більше білка та вуглеводів. Тож не слід їсти просто нічого! Щоб допомогти вам, ось основні правила, які слід пам’ятати в рамках масової програми харчування:

  • 3000 калорій на день мінімум.
  • Співвідношення макроелементів: 65% вуглеводів, 23% білків і 12% жиру.
  • Один прийом їжі кожні 2-3 години, або 5-6 прийомів на день.
  • Хороша гідратація: близько 2,5 літрів води на день.

Роль кожного макроелемента в програмі масового набору

Білок

У тренуванні з обтяженнями білок є найважливішим, і, як частина масової дієти, це навіть більше! Насправді білки є необхідний для живлення м’язів Y «ремонтувати» їх після м’язових зусиль . При кожному зусиллі м’язи руйнуються. Споживаючи хороший запас білка, вони можуть відновити себе; реконструкція, що породжує збільшення м’язової маси.

Не всі продукти, що містять білок, однакові. Найкращими джерелами є: яйця, м’ясо, риба та молочні продукти.

Вуглеводи

На масовій дієті вуглеводи теж необхідні! Тому ваш раціон повинен вам дозволяти поповнити запаси вуглеводів . Останні забезпечують організм енергією під час спортивних тренувань та підтримують процес анаболізму м’язів, що гарантує збільшення об’єму м’язів.

Але вуглеводи не слід вибирати навмання. Ви можете включити у свій раціон каші, макарони, рис і картоплю.

Таким чином, вибрані вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс, щоб уникнути стрибків інсуліну та накопичення жиру.

Ліпіди

У вашому раціоні для набору ваги не слід виключати жири. Але будьте обережні, щоб розрізнити корисні та погані жири. Хороші жири є в жирній рибі, оліях та олійних культурах.

Тому для досягнення цілі масового набору необхідно витягувати жир із правильних продуктів, щоб забезпечити хороший щоденний прийом.

Продукти харчування для вибору спеціальної дієти для збільшення маси

Як частина дієти для набору ваги дієта є важливою, і їжа не повинна обиратися випадковим чином. Ось ті, які слід їсти під час дієти.

Білок

Останні займають важливе місце, оскільки вони єдині здатні регенерувати та будувати м’язову тканину. Деякі з них можна знайти, зокрема:

Примітка: Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який підтримує стабільний рівень цукру в крові. Під час піку рівня глюкози в крові інсулін накопичує цукор у м’язах, жирових клітинах та печінці.

  • Lовочі як сочевиця і Олійні культури (волоські горіхи, мигдаль ...) також багаті білком.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують організм енергією. Тож ми не повинні їх забувати! З іншого боку, вибрані вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс для обмеження накопичення жиру та стрибків інсуліну. Для побудови тіста найкращими джерелами вуглеводів є вівсяна каша, коричневий рис і рис басмати, лобода та солодка картопля. Овочі та фрукти також повинні бути включені у ваш раціон, оскільки вони забезпечують клітковину для правильного перетравлення білка.

Ліпіди

Як і вуглеводи, не всі жири корисні для збільшення ваги. Тому це необхідно вибирайте хороші жири такі як оливкова олія, волоський горіх, ріпак та кунжут.

Ідеї ​​меню, які слід прийняти для дієти з масовим набором

Об'ємна дієта вимагає висока калорійність . Мета - збільшити об’єм м’язів, не зберігаючи поживні речовини. Ось дві ідеї меню відповідно до масової дієти.

Меню 1

  • Харчування 1: 4 скибочки цільнозернового хліба + 1 жовток і 4 яєчних білків + 2 скибочки легкого сиру чеддер + 50 г винограду + 2 столові ложки варення.
  • Харчування 2: 115 г курки з 2 столовими ложками майонезу + зелений салат, приправлений легкою заправкою + 2 борошняні коржі + 1 яблуко.
  • Харчування 3: 1 курячий бутерброд + 1 цільнозерновий хліб (маленький) + 1 апельсин.
  • Харчування 4: 100 г макаронних виробів із 100 г соусу + 115 г меленого м’яса + 100 г гороху.
  • Харчування 5: 100 г ананаса + 100 г нежирного сиру + 1 нежирна здоба.

Меню 2

  • Харчування 1: 6 яєчних білків і 2 цілі омлети + 1 банан + 150 г варених вівсяних пластівців + 25 мл апельсинового соку.
  • Харчування 2: 5 скибочок індичої грудки + 1 цільнозерновий хліб (маленький) + 100 г нежирного йогурту + 1 яблуко.
  • Харчування 3: 350 г чилі кон карне + 1 печене яблуко.
  • Харчування 4: 170 г лосося + 200 г рису.
  • Харчування 5: 115 г нежирного фаршу + 100 г моркви + 1 картопля + 50 г морозива.

Адаптуйте свій раціон, щоб набрати вагу на своєму рівні

Від початківця до просунутого (один рік практики):

  • Калорії: від 3100 до 3300.
  • Співвідношення мікроелементів: 23-24% білка, 64-65% вуглеводів, 12% жиру.

Від підтвердженого до експертного (більше року практики):

  • Калорії: від 4000 до 4200.
  • Співвідношення мікроелементів: 28% білка, 59-60% вуглеводів, 12-13% жиру.

Скільки часу нам слід чекати, щоб отримати результати щодо збільшення ваги?

Для набору ваги основними правилами є хороша дієта, а також інтенсивні тренування.

На масовому наборі дієти, прогресування не є безперервним - Після швидкого росту м’язів організм перейде у фазу стабілізації, під час якої прогрес буде спостерігатися поетапно. Тому необхідно дотримуватися правильної дієти і не забувати, що збільшуючи споживання калорій, ви обов’язково отримаєте результат!

Дієта для збільшення ваги: ​​додаткові поради для успіху

  • Поповнення калорій - Ідея тут полягає не в тому, щоб з’їсти багато калорій, а в тому, щоб знайти правильний баланс і приймати калорії в першій частині дня та після тренувань. Отже, залежно від вашої ситуації, враховуйте кількість калорій, необхідну для набору ваги, враховуючи співвідношення макроелементів.
  • Кілька прийомів їжі на день: це дасть вашому тілу достатню кількість калорій.
  • Хороше зволоження: сприяти накопиченню м’язового глікогену (глікоген - це складний вуглевод).
  • Більш інтенсивні тренування - Це дозволить організму ширше використовувати надані йому поживні речовини.
  • Хороше відновлення: для відновлення пошкодженого м’язового волокна важливо добре спати.

Отже, для досягнення остаточних результатів необхідно правильно дотримуватися дієти, що набирає масові маси. Поради в цій статті дають вам ключі та енергію, необхідні для нарощування м’язової маси.