Спортивне харчування вже давно обертається навколо споживання вуглеводів. Хоча цей макроелемент має багато переваг, він представляє a важливе обмеження: його дефіцит. Ми накопичуємо лише кілька сотень грамів вуглеводів, тоді як запаси жиру величезні.
У нас вистачає енергії у вигляді жиру, щоб пройти десятки марафонів.
Включіть певний період кетогенної дієти може покращити наші здібності отримати доступ та використовувати цей великий запас жиру, резервуючи глікоген для зусиль високої інтенсивності та покращуючи загальну продуктивність. На додаток до втрати більше жиру і поліпшення нашого складу тіла. .
Як працює наша енергетична система
Щоб краще зрозуміти вплив кетозу на спортивні результати ми повинні знати як працює наша енергетична система і його взаємозв'язок з кожною спортивною дисципліною. Наше тіло вимагає постійного надходження АТФ, енергетичної валюти життя, і коли ми займаємося спортом, ця потреба в енергії стрімко зростає. Для для отримання нового АТФ ми використовуємо три різні шляхи, це відповідало б нашим трьом системам виробництва енергії.
- Фосфагенова система: використовує креатинфосфат, присутній у м’язах, для синтезу нового АТФ. Кількість креатинфосфату, що зберігається в м’язах, невелика, тому ця система сприяє лише протягом перших секунд інтенсивної активності.
- Гліколітична система: Використовує м’язовий глікоген як енергетичний субстрат. На додаток до АТФ, він утворює лактат, який накопичується в крові і пов’язаний із підвищеною стомлюваністю. Ця система все ще є неефективним маршрутом, який не може витримати вправи більше декількох хвилин з високою інтенсивністю.
- Аеробна система: Це найповільніша система, але на відміну від попередніх систем, ця система може підтримувати фізичну активність протягом днів, оскільки в якості субстрату використовує жирні кислоти.
Кількість використаного жиру також залежить від доступного глікогену. Якщо в м’язах менше глікогену, вони будуть використовувати більше жиру і навпаки.
Після тренування вуглевод у вашій їжі полегшує поповнення м’язового глікогену, але навіть рівно за повної відсутності вуглеводів організм має механізми відновлення деякої кількості м’язового глікогену, перетворюючи, наприклад, лактат у глюкозу.
Кетогенна дієта та сила
Максимальна сила та потужність майже повністю залежать від запасів фосфокреатину, на які не впливає кетогенна дієта. З цієї причини більшість досліджень не спостерігають втрати сили або максимальної потужності при дотриманні кетогенної дієти. Показано, що кетогенна дієта призводить до більшої втрати жиру, не погіршуючи спортивних результатів.
М’язова маса та кетогенна дієта
Що стосується м’язів, нам потрібно збільшити об’єм тренувань (більше повторень), щоб збільшити м’язову масу. У цьому випадку ми будемо більше залежати від м’язового глікогену, ніж від фосфокреатину. Оскільки кетогенна дієта знижує рівень глікогену, розумно думати, що вона буде менш ефективною для набору м’язової маси.
Чи можете ви набрати сили та м’язової маси на кетогенній дієті? Так, але це, як правило, менш ефективно, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів. Це правда, що відмінності порівняно невеликі, і на відміну від них, кетогенна дієта допомагає втратити більше жиру в організмі, набираючи м’язи.
З іншого боку, у багатьох видах спорту абсолютна сила або мускулатура не настільки важливі, а, скоріше, важливі співвідношення м’язи/жир, і було показано, що за відносно короткий період (3-6 тижнів) кетогенної дієти це співвідношення покращується.
Тренування HIIT та кетогенна дієта
За своєю суттю зусилля з тренінгу HIIT, в першу чергу використовують гліколітичну систему. Це може привести нас до думки, що кетогенна дієта є протипродуктивною для успішного виконання тренувань HIIT, але дослідження не підтримують цю ідею. Те, що спостерігається в різних дослідженнях, - це підвищена втрата жиру ніж у групі, яка дотримувалася дієти з високим вмістом вуглеводів. Це підтримання працездатності частково зумовлене покращенням складу тіла (кращим співвідношенням м’язів/жиру).
Коротше кажучи, кетогенна дієта не покращить ваші показники HIIT, але і не суттєво погіршить вашу ефективність. З одного боку, це покращить співвідношення м’язів/жиру, а з іншого - дозволить використовуйте більше жиру при більшій інтенсивності.
Аеробні тренування
Тривала, середня (або низька) інтенсивність фізичних навантажень значною мірою залежить від окислення жиру. Кетогенна дієта оптимізує нашу здатність спалювати жир, і представляється логічним думати, що цей тип тесту - це те, де адаптація до кетозу має найбільшу перевагу.
Багато досліджень вказують на адаптацію до кетозу змінює співвідношення жиру/глікогену, що використовується під час занять спортом. Крім того, більше жирів окислюється (навіть при відносно високій інтенсивності) залежно менше від запасів глікогену, а отже, вони зберігаються довше.
Додатковою перевагою для спортсменів, пристосованих до кетогенної дієти, є те, що вони не потребують постійного великого споживання глюкози, зменшуючи, наприклад, кишкові розлади, часто пов’язані з цією практикою.
У підсумку ...
Кетогенна дієта виробляє метаболічні адаптації, які заважають спортивним показникам. Це збільшує окислення жиру, з одного боку, і покращує співвідношення м’язів/жиру, але зменшує запаси глікогену, з іншого. Це це по-різному відображається в кожному виді спортивної дисципліни тому його слід вивчати на основі активності, а також необхідно враховувати його вплив на склад тіла.
Багатьом спортсменам було б корисно включити певний період кетозу в менш інтенсивні фази сезону для досягнення гнучкості обміну речовин.