Харчування є ключовим для оптимізації адаптації організму та покращення відновлення.

якою

Крім того, втома, очевидно, впливає на працездатність, а для зменшення негативних наслідків втоми ми вживаємо вуглеводи та інші поживні речовини, а також воду з електролітами. І саме гідратація має життєво важливе значення, але ми розглянемо це питання в наступних статтях.

На загальному рівні ми не любимо говорити про заборону, ми набагато більше віримо в збалансованість дієти, ми віримо в гнучкість дієти, а не в обмеження.

На додаток до вищесказаного, ми вважаємо, що для того, щоб підготувати дієту відповідно до потреб спортсмена, слід враховувати різні характеристики залежно від статі та віку. Існують різні дослідження, які говорять, що чоловіки споживають більше кілокалорій, ніж жінки, а молоді люди більше, ніж дорослі.

Які поживні речовини потрібні спортсмену протягом сезону?

Великий секрет у застосуванні макроелементи (вуглеводи, жири та білки) у спортсмена повинні змінюватися однаково залежно від жирового індексу. Іноді прийом вуглеводи, ми збільшуємо запас білків ... але перш за все вам доведеться пограти з жири і замінити їх вуглеводами. Під цим ми маємо на увазі, що не існує встановленого правила, було показано, що зміна макросів у певний час сезону має дуже хороші переваги для продуктивності.

Практично всі автори стверджують, що поживними речовинами, які найбільше потрібні спортсмену, є вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Далі ми будемо розсипати кожного з них:

Ліпіди або жири

  • Вітаміни - це необхідні елементи, які організм повинен розвивати і які ми повинні включати в свій раціон, оскільки організм не здатний синтезувати сам. Вони не забезпечують жодного типу енергії.
  • Дефіцит вітамінів спричиняє втрату спортивних результатів (як фізично, так і розумово, з м’язовою слабкістю та поганою координацією).

При різноманітному та збалансованому харчуванні ніякі добавки не потрібні, але, як ми вже згадували раніше, ідеально поставити себе в руки радника з питань харчування, щоб кожен спортсмен отримував індивідуальне лікування.

  • Мінеральні елементи, як і вітаміни, повинні потрапляти в організм через наш раціон. Вони знайдені у дуже малих кількостях, але їх поставка необхідна для поліпшення потенціалу, який ми навчаємо.

1. Рекомендована їжа:

  • Продукти, що містять омега-3, необхідний для його численних переваг (лосось, волоські горіхи, ...)
  • Цілі фрукти та некислі натуральні соки.
  • Сирі овочі та зелень.
  • Цілісні зерна, принаймні 70% від загального прийому (рис, пшениця, овес, жито, макарони, хліб).
  • Бобові (соя, сочевиця, квасоля, горох).
  • Капуста (паростки квасолі, люцерни, пшениці, ...).
  • Насіння та горіхи (у невеликій кількості).
  • Оливкова олія віргінська, лляне масло. Щоденник.
  • Синя риба (лосось, сардини, скумбрія, форель, ...)
  • Мінеральна вода та соки (3: 1). 8 великих склянок між двома на день.

2. Необов’язкові продукти харчування:

  • Молочне (краще козяче молоко є більш травним, ніж коров’яче). Краще брати ферментовані продукти, такі як йогурт (з біфідобактеріями, ...) та свіжі сири (краще з овець чи коз). 1 добовий раціон Макс.
  • М'ясо. Уникайте свинини.

3. Менш рекомендовані продукти:

  • Цукор та солодощі.
  • Сіль в надлишку.
  • Ковбаси.
  • Продукти, що переробляються промислово (готові, напівфабрикати, консерви, консерви) з консервантами та хімічними барвниками.
  • Надлишок м’яса. Переконайтесь, що м’ясо біологічного походження або дичини. Уникайте свинини та тваринного жиру.
  • Тютюн та алкоголь.

Як підсумок, ми залишаємо вам кілька невеликих рекомендацій щодо харчування відповідно до Креспо. J. є:

Повинно бути надайте пріоритет споживанню складних вуглеводів (макарони, рис, крупи, бобові, ...) проти простих (солодощі, шоколадні цукерки, ...).

Зменшіть частку насичених жирів, крім вживання їжі, яка містить клітковину.

Пріоритет дієти середземноморського типу (риба, овочі, бобові, фрукти, оливкова олія). Дієти, багаті насиченими жирами та високообробленою їжею, заборонені.

Уникайте одноманітності в раціоні (продукти, які слід вживати, повинні бути різноманітними).

Зменшіть споживання солі (не більше 3 грам/добу). Якщо ви їсте без солі, набагато краще.

Є Дуже позитивне збільшення споживання овочів і свіжі фрукти.

Уникайте надмірного споживання жирів (чим менше, тим краще, заборонена випічка) та м’яса.

Як слід їсти різну їжу?

На даний момент те, що роблять усі, - це 5-разове харчування (сніданок, обід, вечеря, між прийомами їжі).

Але якщо ми дійсно хочемо покращитись, ми маємо напівголодні дієти, які складаються з певних днів тижня, щоб знизити кількість споживаних калорій.

Харчування є головним фактором невидимих ​​тренувань, тому як спортсмен, так і тренер або фізичний тренер повинні це добре усвідомлювати і повинні надавати йому велике значення у своєму річному плані тренувань.

Як ми вже згадували раніше, кожен спортсмен має свої особливості, тому найкращим варіантом є передати себе в руки професіонала, який у цьому випадку повинен бути вашим радником з питань харчування.

І, нарешті, я залишаю питання в ефірі:

Якою повинна бути їжа за тиждень до змагань?