Кількість необхідних тренувань на тиждень є предметом вічних дискусій. Не кажучи вже про те, скільки разів ми тренуємо групу м’язів. 1-2 на тиждень, але деякі також рекомендують 3 тренування на тиждень для одного і того ж м’яза.

У цій статті ви не отримаєте відповіді на велике питання, який найкращий план тренувань. Такої відповіді немає. Кожен стає різним, це було описано тисячу разів. Ми навіть не винайшли іспанського воску, з якоюсь новою системою тренувань, що руйнує небо. У цій статті ви можете прочитати лише один приклад тренування на випадок, якщо ви не встигнете спуститись по кімнаті з 4-5 фігурами за тиждень. Ви можете зайти в нього або переписати відповідно до власних потреб та можливостей!

верхньої частини тіла

Тут ми зауважимо, що три рази на тиждень далеко не малі. Для правильної роботи всіх груп м’язів достатньо трьох разів на тиждень, навіть кілька разів - це вже питання розкладу. Швидше за заголовок випливає, що якщо у вас є 3 дні на тиждень, якщо ви пропустите тренування через будь-які зовнішні обставини, це лише два на тиждень, що може бути стресом для того, хто любить систему у своєму житті. Однак, маючи такий план тренувань, ви можете переконатися, що всі ваші м’язи закінчені за тиждень, навіть якщо ви пропустите тренування.

Ні, це не корумпована ABC. Неважко здогадатися, що це стосується навчальних днів. Позначте понеділок, середу та п’ятницю навчальними днями. Спробуйте дотримуватися цього через вогонь і воду, але якщо це не піде, це теж не трагедія - ви побачите, що з цим графіком у вас буде достатньо свободи в цьому плані.

В основному це буде майже нижня частина тіла, розбиття верхньої частини тіла, але не дуже:) Ви тренуєте великі групи м’язів верхньої частини тіла один день, ноги та руки інший. Зазвичай ми не любимо рекомендувати будь-який тренінг після тренування ніг, оскільки це забирає багато в людини, але тренування рук все одно можливо, оскільки ми не робимо об'ємних тренувань на ногах ( або).

Послідовності, повторення, інтенсивність

Ви бачите, що тут група м’язів становить приблизно Це відбувається кожні 5 днів, але рука отримує певний стимул ще частіше через вторинне навантаження. Відповідно, ми застерігаємо вас не переборщувати - немає потреби в марафонських тренуваннях або техніках, що підвищують інтенсивність. Цей план тренувань знаходиться десь між тренуваннями для всього тіла та щотижневими розділеними планами тренувань з одним тренуванням/м’язовою системою. Тож стережіться тренувань після осені, але обсяг тренувань може бути вищим, ніж у випадку тренувань для всього тіла, де ми виконуємо лише 2-4 підходи до роботи на одну групу м’язів.

У вас повинно бути не більше 12 серій для великих груп м’язів, але, чесно кажучи, ви можете принизити всі групи м’язів із 10 серій, можливо, крім ноги. Вам може знадобитися ще менше біцепсів і трицепсів, тут ви можете легко досягти максимальної втоми з 6-8 серій. Кількість повторень залишаємо за вами: ви можете спробувати велику кількість повторень, про що ви можете прочитати більше тут, але традиційний метод піраміди також може спрацювати. Випробуйте те, що найкраще для вас! Краса цього виду спорту не в тому, що ви будете досить мускулистим і зможете подивитися на нього в дзеркало або похизуватися на пляжі, але це безперервне навчання на всьому протязі, і ви дізнаєтеся все більше і більше про те, як працює ваше власне тіло - якщо ви звернете увагу!

Ми рекомендуємо вам змінити тренування верхньої частини тіла з тренувань на тренування в порядку цих груп м’язів, залежно від того, від яких груп м’язів ви відстаєте. Наприклад, якщо ви слабкий депресор, спочатку майте грудну клітку, потім спину, потім плече. На наступному тренуванні спочатку плечі, потім спина, потім груди. Таким чином, час від часу і ваші плечі, і груди будуть у такому положенні, коли ви зможете тренуватися з максимальними зусиллями на початку тренування, але коли ви не на початку тренування, ви також будете «відпочивати» під час тренування на спині. Тож у цьому випадку є день "А1" і день "А2". Якщо ваша спина відстає, ви, очевидно, піднімаєте спину вперед під час тренувань. Завжди пристосовуйтесь до свого статури!

Попередження: якщо ваше тренування триває довше півтори години, ви десь помилилися, для цього тренування достатньо півтори години в обидва тренувальні дні, але якщо ви жорсткі, можете натиснути на неї за годину:)

Приклад плану тренувань

Щоб вийти за межі теоретичного рівня, ось приклад навчального плану на основі цієї частоти тренувань:

"День:

Кількість повторень *

День Б:

Кількість повторень *

* кількість повторень в основному визначається вами, це лише приклад, орієнтир із приблизними діапазонами повторень! Ви можете слідувати, але можете і перезаписати - звичайно, в розумних межах.

Це лише низка робіт. Час відпочинку та кількість повторень слід визначати залежно від ваших цілей. Що б ви не вибрали, ваги завжди повинні бути якомога більшими, які ви можете регулярно переміщати в межах даного діапазону повторень. Час відпочинку повинен становити максимум 2 хвилини для великих м’язових груп, 1 хвилина для менших м’язових груп, але ви також можете періодично змінювати його, про це ви можете прочитати тут!

Це все. Якщо ви пропустите день, все, що трапляється, це те, що у вас немає частини тіла кожні п’ять днів, а тиждень. Це не трагедія - якщо ви заздалегідь знаєте, що це буде так, можливо, ви захочете посилити інтенсивність попереднього тижня, оскільки в будь-якому випадку у вас буде більше часу для відновлення.!

Чого ти чекаєш? Ідіть до кімнати!