Хочу схуднути
Я хочу здорове харчування
Можете собі уявити, як припинити нав'язливі стосунки з їжею та відновити контроль?
Однією з проблем, пов’язаних із дотриманням кето-дієти, є мікробіота
Але це проблема і водночас це перевага, в основному тому, що ми можемо мати хорошу або погану мікробіоти
І окрім того, що це добре чи погано, ми можемо мати занадто багато або замало
Залежно від нашого стану ми можемо скористатися кето-дієтою в тому чи іншому сенсі
Ми можемо структурувати його наступним чином:
- Якщо у нас хороша мікробіота, ми хочемо її годувати, щоб вона продовжувала бути здоровою та здоровою
- Але ми не хочемо його перегодовувати, бо тоді у нас буде надлишок населення
- Якщо у нас погана мікробіота, ми хочемо припинити її годувати, щоб її популяція зменшилася, і ми могли б замінити її кращою мікробіотою.
І в будь-якому випадку значення мікробіоти становить два:
- Здорова мікробіота допоможе нам безпосередньо багатьма способами, тому її називають невидимий орган або наш другий мозок (але в цьому дописі я не буду про це говорити)
- І це також допоможе нам опосередковано, оскільки сам факт перебування там, колонізуючи наш кишечник, запобіжить колонізації інших бактерій.
І той, хто вирішує, який тип мікробіоти ми маємо, це ми, хто за щось контролює її годування
Наша мікробіота живе на нашій їжі, на всьому, що ми не переробляємо в шлунку і що потрапивши в кишечник, переробляється бактеріями
Отже, немає дієти, яка не впливала б на мікробіоти
Звичайно, як тільки ми добре встановимо свою мікробіоту, її зміна може коштувати нам багато, навіть якщо ми змінимо свій раціон
Тим не менш, яку роль відіграє кето-дієта?
Припускаючи, що наша мікробіота в основному харчується вуглеводами, ми вже можемо уявити, що з кето-дієтою у вас не буде багато їжі під рукою
Хоча не харчується чисті вуглеводи, Ми обробляємо їх без проблем
Мікробіота харчується стійкі вуглеводи, клітковини, яку ми не знаємо, як переробити і якою користується наша мікробіота
Незважаючи на це, якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, важко перегодувати мікробіоти, що трапляється при дієтах з високим вмістом вуглеводів (викликає надмірне розмноження бактерій, SIBO)
І знаючи це, ми маємо 3 можливих сценарії
- Ми маємо розростання бактерій
У цьому випадку кето-дієта зазвичай це виправляє, не роблячи нічого особливого.
- У нас погана мікробіота
Отже, ми можемо скористатися тим фактом, що кето-дієта забезпечує мало їжі мікробіоти, тому, якщо ми її добре розробимо, ми можемо буквально її «померти з голоду», а потім знову заселити наш кишечник хорошою мікробіотою (ви можете прочитати більше про кето-дієту та FODMAP у цьому розділі, де FODMAP - це всі ті продукти, які наша мікробіота може переробити)
Але в більшості випадків це не буде потрібно, сама кето-дієта звична бути корисною для позитивного збалансування нашої мікробіоти (огляд)
- У нас хороша мікробіота
Отже, ми повинні намагатися їсти достатньо стійких вуглеводів, що зазвичай трапляється, якщо наша дієта базується на овочах, але не завадить приоритизувати певні пребіотичні продукти, а також пробіотики, такі як кефір або квашена капуста
Пробіотики - це ті продукти, які мають хороші бактерії для нашого кишечника, тобто, коли ми їмо пробіотики, ми направляємо орендарів до нашого організму
Проблема полягає в тому, що якщо кишечник вже добре колонізований, цілком можливо, що ми не зможемо витіснити існуючу популяцію, просто вживаючи пробіотики, принаймні в короткій перспективі.
Але якщо ми не хочемо нічого витіснити, оскільки у нас уже є хороша мікробіота, тоді вживання пробіотиків є хорошим способом зміцнити нашу кишкову флору.
А пробіотики - це в основному ферментовані продукти:
Типовими є йогурти Y сири
Сире молоко має в цьому хорошу репутацію, оскільки його сирі бактерії все ще живі, і оскільки розуміється, що в даний час майже не існує ризику бактеріального забруднення (що було основною причиною заборони його комерціалізації)
Ферментована капуста (квашена капуста) - ще одна чудова їжа, хоча, як і у випадку з сирим молоком, якщо ми купуємо пастеризоване, воно більше не матиме жодного «пробіотику»
Інші типові такі кефір, комбуча, місо або оцет, для всіх них важливо, щоб не було процесу пастеризації
А пребіотики - це просто їжа для нашої мікробіоти, будь-якої мікробіоти
Це правда, що не всі бактерії живляться однаково, і що в кінцевому підсумку дієта на основі здорових жирів в кінцевому підсумку досягне мікробіоти, адаптованої до цієї їжі
У будь-якому випадку типовими пребіотиками є часник, цибуля, цибуля-порей, спаржа, зелені банани (тобто банани, але вони все ще зелені), Яблуко, водорості, вівсянка, коньяк, інулін, тощо
Бо коли у нас є хороша мікробіота і ми хочемо про це подбати, у кето-контексті, крім згаданих вище пробіотиків, ми маємо наступні пребіотики, які мають цілком прийнятну кількість нетто вуглеводів
коньяк, без сумніву, вони забезпечують вас 0 г вуглеводів
спаржа, у вас лише 2 г вуглеводів (на 100 г)
І кефіри Y йогурти, містять приблизно 3-5 г вуглеводів на 100 г.
А ми дуже шанувальники кефіру з водяним прокеєм, його можна знайти в магазині
І звичайно авокадо, що більшість вуглеводів, які вони містять, стійкі