Як ми обіцяли вам у першій частині цієї статті, тепер настав час справді стиснути сідницю ...

сідничні м’язи

У першій частині я познайомив вас з необхідністю тренувати сідничні м’язи, а не лише квадрицепси. Пам’ятайте, що якщо ми детальніше проаналізуємо біомеханіку нашого виду спорту, то побачимо, що розгиначі стегон (сідниць) - це ті, які можуть генерувати більше сили в початковій частині педалювання. Звідси необхідність мати їх міцними, щоб генерувати максимально можливу потужність при кожному ході педалі.

Проблема полягає в тому, що коли хтось хоче вдосконалитися і не знає, як це зробити, у багатьох випадках найпростіший ресурс - це зайти в Інтернет і шукати вправи для квадрицепсів, сідниць або чого б ми не хотіли вдосконалити. Якщо ви хочете робити речі якісно і не витрачати час, найкраще попросити фахівця.

З цієї причини в цій статті я маю намір не лише представити вам простий перелік сідничних вправ, але навчити вас, як організувати ці вправи, щоб вони були максимально ефективними. Оскільки, як ви вже знаєте, тренування - це не тільки виконання одних вправ за іншим, але це знання, як правильно їх організувати та структурувати, щоб отримати від них максимум користі.

Як ми можемо правильно і ефективно тренувати сідничні м’язи, щоб не витрачати час, підвищувати свою продуктивність на велосипеді та уникати проблем із м’язами та/або суглобами?

Якщо з цими тестами, про які я навчав вас у попередній статті, ви побачили, що сідниці сплять і не працюють належним чином, кроки, які слід виконати для відновлення їх функціональності, є наступними:

  1. Знову з’єднайте сідничні м’язи
  2. Відновіть м’язовий тонус за допомогою аналітичних та локалізованих вправ
  3. Інтегруйте їх із функціональними вправами
  4. Посилюйте їх силовими вправами
  5. Використовуйте їх якомога більше разів

Далі коментуватимемо кожну з цих фаз, щоб відновити сідниці та запобігти травмам, спричиненим її несправністю.

1. Знову з’єднайте сідничні м’язи

Перше, що потрібно зробити, це перевірити нервово-м’язовий зв’язок. Для цього вам просто потрібно встати, покласти руку на кожну сідницю і подивитися, чи зможете ви скоротити їх одночасно і окремо. Ви помічаєте скорочення? Переконайтеся, що стискається лише сідниця, і ви не стискаєте одночасно інші частини тіла, наприклад, квадроцикли або підколінні сухожилля.

Якщо ви можете зв’язатися зі сідничними м’язами, вправа на цій фазі проста, як стискання прикладом стільки разів, скільки ви можете протягом дня. Це можна зробити сидячи в офісі, за кермом, стоячи або чекаючи звичайного, хто запізнився, коли він виїжджає з групою.

Виконайте 1 або 2 підходи по 10 повторень (утримуйте скорочення кожного повторення протягом 5 секунд). Так ваші сідниці не забудуть, що вони вам потрібні.

2- Відновити м’язовий тонус за допомогою аналітичних та локальних вправ

Для підтримання хорошого м’язового тонусу потрібно активувати і правильно працювати м’яз. З цієї причини нам потрібні вправи, які включають виключно м’яз, над яким ми хочемо працювати, і ізолюємо його від можливих втручань та компенсації з боку інших частин тіла. На цій фазі рекомендується використовувати масу тіла або такий матеріал, як гумки або легкі гирі. Рекомендується виконувати 2-3 серії, де кількість повторень буде залежати від активації, яку ми досягнемо. Виконуйте стільки повторень, скільки потрібно, поки не почнете помічати м’язову втому.

На цьому етапі нам потрібно зрозуміти два дуже простих фізіологічних закони.

Перший - це закон "Використовуй або втрачай". Тобто використовуйте його, інакше втратите. Якщо ви не використовуєте м'яз регулярно, організм поступово деактивує/гальмує його, щоб не витрачати енергію на те, що ми не використовуємо.

Другий закон, "взаємна іннервація Шеррінгтона", дещо складніший, але в основному говорить нам, що коли м'яз скорочується, він посилає гальмівну реакцію своєму антагоністу (протилежному м'язу), з метою підтримання нормальної гри в суглобах та уникнення травм. Це означає, що коли ви стискаєте, наприклад, біцепсовий м’яз руки (спереду), він розслаблює або гальмує трицепс (задній і протилежний).

Це справедливо для всіх груп м’язів, включаючи квадрицепси та їх протилежні сідниці. Отже, якщо у когось дуже активовані квадрицепси (наприклад: велосипедисти, бігуни, ...) неминуче і завдяки взаємній іннервації сідничні м’язи будуть частково загальмовані. Скільки б ви не працювали на сідницях, поки ваші квадроцикли підключені, ваші сідниці не будуть реагувати на тренування, як ви очікували.

У нашому випадку перше, що нам потрібно зробити, - це розслабитися або зняти напругу в квадрицепсах (див. Вправу на розслаблення міофасціалу), і як тільки напруга в передній частині стегна буде знижена, ми можемо правильно активувати задню частину сідниць.

Для ізоляції м’язів та локальної роботи існує безліч вправ. Для мене одним з основних на цьому етапі буде:

«Міст сідниць» або міст сідниць

Лежачи на спині, зігнувши коліна під 90 °, поставте ноги пальцями вгору, щоб підтримувати лише п’яти. Повільно підніміть стегна, щоб утворити діагональну лінію плечима та колінами. В усі часи ми прагнемо підтягнути сідниці і залишатися з ними на зв'язку.

Ви також можете працювати в інших положеннях і площинах руху. Наприклад:

"Молюск" або La Clameja

У цьому випадку положення знаходиться збоку і вимагає гумки, розміщеної вище колін. З’єднавши обидві ноги разом, виконайте відкриття або зовнішнє обертання верхньої частини гомілки, стискаючи та з’єднуючись з сідницею верхньої частини.

Віслюковий удар або віслюковий удар

На четвереньках, руки під плечима і коліна під стегнами. Підніміть одну ногу коліном до 90 ° і виконуйте невеликі контрольовані відскоки, ніби хочете підняти п'яту. Зверніть увагу, що в цій вправі дуже легко втратити поперекову стійкість і зігнути спину.

На цій фазі також цікаво виконати кілька вправ стоячи, щоб розпочати перехід до більш функціональних рухів. Ми все ще працюємо локально, але поступово інтегруємо інші частини та системи тіла.

Викрадення гуми

Стоячи з гумкою на щиколотках, балансуючи на одній нозі, а іншу викрадає (відкривається назовні).

Якщо проблема полягає в рівновазі, ми можемо затриматися на якомусь місці, щоб краще виконувати вправу і мати можливість помітити роботу сідниць. Якщо все зроблено правильно (хороша постава), ви повинні помітити роботу на обох стегнах (як на гумовій стороні, так і на опорній нозі).

Баланс з перенесенням ваги

Стійка, балансуючи на одній нозі, тримаючи тягар в одній руці. Зберігаючи рівновагу, переносьте вагу повільно з однієї руки в іншу, не втрачаючи рівноваги і не рухаючи стегнами.

3- Інтеграція з функціональними вправами

Тепер, коли ми пов’язали сідниці і змогли активувати їх ізольовано та контрольовано, настав час використовувати їх у функціональній діяльності та з безпосереднім переходом до спортивного жесту. На цій фазі все ще рекомендується не використовувати великі ваги і працювати переважно з вагою тіла. Виконуйте приблизно 2 або 3 підходи по 15-20 повторень або до тих пір, поки не помітите втому м’язів (трохи вище, ніж у попередній фазі).

Деякі хороші приклади:

«Пістолетний присідання» або присідання на одній нозі

Встаньте перед стільцем або лавочкою і сидіть дуже повільно, використовуючи лише одну ногу. Інший стоїть з витягнутим коліном і зверненим вперед.

Глибину стільця або лавки потрібно регулювати відповідно до керування двигуном. У жоден момент я різко не опускаюся і не втрачаю вирівнювання ніг та/або стегон.

«Підсилити» або «Підсилити»

Поставте одну ногу на високу сходинку (близько 90 ° згинання коліна), щоб повільно піднімати і опускати її. Спробуйте помітити, як жест починається на сідничній області, а не лише на квадрицепсах.

Подібною вправою було б уникати ліфтів і підніматися сходами. О, і якщо це робиться парами, набагато краще. 😉

"Випади та досяжність" або Покроковий крок із нахилом

Це модифікація типового кроку вперед, але в даному випадку з нахилом вперед.
Юридичне повідомлення: Ця вправа створює жорсткість чемпіонату, тому будьте обережні, щоб не робити багато з першого разу, інакше ви не зможете ходити за тиждень. 😉

4- Посилюйте їх силовими вправами

Це фаза, про яку всі знають. Фаза відвідування тренажерного залу і стукання на вагах. Цей етап тепер має сенс, якщо ви вже проходили попередні етапи. Якщо цього не зробити, ризик отримати травму чи не отримати очікувані результати дуже високий. Виконайте 3 або 4 підходи по 8-10 повторень з великими навантаженнями. М'язова втома повинна бути високою.

Основними силовими вправами для сідниці можуть бути:

Сумо Присідання або Присідання з розведеними ногами.

Позиція, як видно на фото. Ноги трохи відкритіші, ніж зазвичай, руки всередині колін і руки витягнуті, пряма спина та активований черевний пояс.

Це вправа високого технічного рівня. Рекомендація полягає в тому, що спочатку ви працюєте над технікою (зверніться за порадою до професіонала) і не надто сильно важите. Як тільки ви контролюєте техніку, навантаження прогресує. Також цікаво, якщо у вас недостатньо хороший контроль попереку, піднімати планку, щоб уникнути роботи з землі.

«Хіп-тяга» або Хіп-тяга

Як і сідничний міст, але зі спинкою, що спирається на лавку і з додатковим навантаженням.

Ці вправи є лише прикладами, їх набагато більше. Вам також не потрібно робити їх усіх за один сеанс. Виберіть той чи інший варіант відповідно до того, в якій фазі ви перебуваєте, і в міру прогресу більше зосереджуйтесь на вправах тієї фази, в якій ви перебуваєте, і виконуйте деякі вправи з попередньої фази як розминку та/або нагадування.

Ну, ... Якщо ви читали так далеко, я маю вам повідомити дві новини; хороший і поганий ... Хороша новина полягає в тому, що тепер у вас є необхідні інструменти для ефективної активації сідниць. Погана новина полягає в тому, що ви занадто довго сидите на них, не активуючи їх. Тож ... встань і попрацюй сідниці! 😉

(джерело: Хаві Гарсія, радник охорони здоров’я ADN Ciclista, Fitness Integral)