Ми знаємо, що людина складається в основному з води, і що вода життєво необхідна і життєво необхідна для життя, ми складаємо 75% води при народженні та 60% у зрілому віці, і ми повинні постійно поповнювати цю воду.
Хороша гідратація - це ключове значення для підтримки когнітивних здібностей, запобігання інтоксикації, катаболізму білка, пошкодження м’язів та викидання азотистих білкових відходів, що виникають в результаті травлення, серед багатьох інших.
Легке зневоднення, спричинене некомпенсованим потовиділенням після тренування, впливає на когнітивні здібності чоловіків та жінок, викликаючи головний біль, розгубленість, зниження концентрації уваги, труднощі у виконанні завдання, зниження гостроти зору, втома та втрата енергії.
Згідно з підрахунками, рекомендоване споживання рідини з 14 років має становити 2,5 літра на день для чоловіків та 2 літри у випадку жінок, це базується на оцінках калорій ВООЗ: 2500 калажів для чоловіків та 2000 калабрів для жінок, і у суб'єктів із масою тіла 70 кг, отже, у суб'єктів із більшою вагою кількість води, яка потрапляє в організм, змінюється.
Щоб не впасти в помилки, існує безліч формул, встановлених медичними закладами. Легким і основним є споживання 500 мл на кожні 20 кг ваги з урахуванням% жиру, який оцінюється в 20%, або 750 мл х на кожні 20 кг нежирної ваги. Останнє є більш точним і доречним для тих, хто є спортсменами з бодібілдингу або для яких відсоток жиру становить від 5 до 10%.
Нарешті, формула, яку я використовував дуже часто, і яка більш адаптована до всіх понять, будь то чоловіки чи жінки, відсоток жиру чи біотипи, полягає у споживанні 1 мл води на кожну споживану калорію. У випадку, якщо людина дотримується дієти в 3000 карат х разів, їй доведеться споживати щонайменше 3 літри води на день, щоб правильно переробляти всю цю їжу. Звичайно, і я повторюю, це мінімальна кількість, оскільки принцип індивідуальності кожної людини, залежно від гарячого стану, якщо ви п'єте каву або курите і багато інших факторів може змінюватися і вимагає більше рідини.
Але найвідоміша формула із США. Рекомендується випивати 8 склянок води на день. Це робить загалом 2 літри води, оскільки кожна склянка відповідає 250 мл, це середнє значення, яке вказує країна США.
Хоча сьогодні в США вони використовують більш точну формулу, щоб перевірити, скільки води повинна пити кожна людина з урахуванням розміру. Оскільки кількість води, необхідної 100 кг тіла, не є такою, як 70 кг тіла. Ця формула враховує той факт, що більшому тілу потрібно більше води, ніж малому.
Скільки води слід пити відповідно до ваги?
ВАГА ТІЛА В КІЛОСІ, поділена на 7, дорівнює 250 МЛ СКЛЯН ВОДИ, яку потрібно вживати щодня.
(Напр. 84 кг ваги/7 = 12 склянок по 250 мл)
Існує також інша простіша формула, але вона практично така ж точна, як і попередня. Він обчислюється за такою формулою:
35 мл х кг ваги.
Так, наприклад, людині, що важить 70 кг, потрібно випивати приблизно 2450 мл рідини щодня (два з половиною літри води на день)
Ще однією формулою, яку я хочу показати, є знання, скільки додаткової рідини слід вживати після тренування: можна застосувати таку іншу формулу: 1 мл х Ккал.
Наприклад, тренування з помірною вагою спалює близько 480 калорій. Ця цифра походить від спортсмена з вагою 80 кг x 1 година тренувань, x значення MET 6.
За цим критерієм ми будемо знати, що ми повинні споживати майже додаткові півлітра води.
Деякі моменти, які я хотів би пояснити і які я вважаю важливими:
- Вода з їжі враховується в загальній добі
- 70-80% слід приймати всередину з напоєм і 20-30% з їжею
- Безалкогольні напої, кава, чай ... всі вони вважаються рідиною
- У випадку з напоями з кофеїном і через можливість зневоднення, нам доведеться замінити рівну частину зайвої рідини чистої води.
Одна з найбільш наполегливих рекомендацій - пити багато води, лікарі та дієтологи кажуть, що, здається, у всьому існує розділення думок, окрім думки, що ми повинні постійно пити, вони повторюють це так сильно, що ми приймаємо їх напевно, даючи, як виявилося бачити когось із пляшкою в руці. І хоча це може здатися брехнею, цим рекомендаціям бракує перевіреної наукової підтримки, ви знайдете багато досліджень, які стверджують, що збільшення споживання води приносить користь здоров’ю, і багато тисяч людей, які стверджують, що нічого не доведено і що вони цього не мають.
Ще однією великою проблемою, яка впливає на нашу групу, є кількість води, яку випили за тиждень до змагань, дотримуючись встановленого протоколу, перші 3 дні починаються із збільшення води та натрію з метою зменшення альдостерону та оздоровлення шкіри Більш прив’язана до м’язів, проблема тут полягає в тому, що, як завжди, вважається, що чим більше, тим краще, і це досягає колосальних 8-12 літрів за 24 години, це справжня нісенітниця. Коли для проведення цього процесу достатньо 5 або 6 літрів.
Також не бажано пити багато води під час їжі. Для перетравлення їжі вашому шлунку потрібне дуже кисле середовище. Якщо ви заливаєте його водою, ви розбавляєте шлунковий сік і, отже, його здатність перетравлювати.Якщо у вас проблеми з травленням, зменшіть рідину в їжі, але зменшуючи це не вживаючи нічого, тому що з приблизно 200 мл рідини х їжі, що ми це поліпшити травлення і допомогти травленню, крім того, ви можете це переконатись на собі, не пийте абсолютно жодної води з рисовими, овочевими та курячими звуженнями, як вони сказали вам поліпшити травлення, і ви побачите, як через не більше 30 хвилин ви вмираєте від спраги, і це відчуття спраги є найкращим свідченням того, що вам потрібна вода.
Але що не викликає сумнівів, це те, що наше тіло має досконалий датчик гідратації, гомеостатичний механізм, вдосконалений протягом мільйонів років еволюції, який називається EDS.