У першій частині я представив поняття кетоз та пояснив, чому це слід розуміти як a природний стан і не тільки як шокова терапія для певних типів патологій або для швидкого схуднення (хоча це дає хороші результати в обох випадках).

Сьогодні я розповім про деякі помилкові міфи, які оточують кетоз, про те, як харчуватися, щоб підтримувати цей стан, і про вирішення можливих проблем, з якими ви зіткнетеся в процесі.

Деякі міфи

Відкриття кетонових тіл спочатку було пов'язано з дослідженнями тривалих стадів голоду, про які давно відомо, що запобігають епілептичним припадкам. Деякі дослідження пов’язували кетоз з певними проблемами розвитку дітей, хворих на епілепсію (першими, з якими експериментували). Дивлячись на деталі цих досліджень, вони були «голодними» дієтами, не вистачаючи основних поживних речовин, тому результати досліджень нічого не відображали щодо самого кетозу. Дітей просто недоїдали. Подальші серйозні дослідження не виявили відповідних недоліків. На жаль, серед багатьох лікарів продовжує існувати спосіб мислення, що кетогенна дієта є ризикованою. Це хибно.

Також вважається, що безперервний стан кетозу може бути небезпечним, оскільки може призвести до кетоацидоз, або надмірне накопичення кетонових тіл у крові. Реальність така, що це може виникати лише у людей, хворих на діабет, особливо при діабеті типу I. Подібно до того, як при надлишку глюкози в крові, інсулін виділяється для перенесення цієї глюкози до клітин, те саме відбувається, коли є кетонові тіла. Тому у діабетика, який не виробляє інсулін, у крові може генеруватися велике скупчення кетонових тіл, що потенційно може призвести до кетоацидозу. Однак у тих, хто має нормальну функцію інсуліну, або у діабетиків, які вводять інсулін (контроль доз), рівень кетонових тіл завжди підтримується на відповідних рівнях.

Насправді кетогенні дієти ефективні для хворих на цукровий діабет, але їх потрібно проводити під наглядом лікаря.

Ще одне помилкове переконання полягає в тому, що в кетогенній дієті дуже багато білка, для мене одна з помилок дієти Дюкана. Це теж неправильно, і ключ до потрапляння в кетоз є зменшувати вуглеводи, не збільшувати білок.

Ви також прочитаєте, що не слід дотримуватися кетогенної дієти більше 30 днів, оскільки у вас будуть всілякі проблеми: камені в нирках, випадання волосся, підвищений рівень холестерину, сатанинські надбання ... (добре, я зробив це останнє). Реальність така, що немає жодного серйозного дослідження, яке вказувало б на це, і не забуваємо, що ця дієта супроводжувала нас протягом значної частини нашої еволюції (але я також повторюю, що Я не рекомендую кетоз як звичайну дієту).

Такі дослідження показують, що, як правило, відсутні довготривалі негативні ефекти, пов’язані з кетозом. Тим не менш, є люди, які генетично не засвоюють жири, і для яких кетоз - не найкращий варіант. Як завжди, мова йде про експерименти та побачення того, як реагує ваше тіло, але з реальної інформації, а не з безпідставних міфів.

У будь-якому випадку, я не рекомендую постійно перебувати в кетозі, як я поясню пізніше, але це сильно відрізняється від твердження, що це "погано" на основі спекуляцій.

Дієта, щоб бути в кетозі

Ключ у тому, щоб потрапити в кетоз і залишитися в ньому зменшувати вуглеводи нижче 40-50 грамів щодня. Деякі люди можуть почати споживати щось інше (особливо якщо вони займаються спортом), а іншим потрібно зменшити їх до рівня 20-30 грам.

У контексті глобальної дієти це зазвичай призводить до такого розподілу:

  • З високим вмістом жиру, як еталон 70-75%.
  • Достатня кількість білка, близько 20%. Досить для того, щоб ваше тіло виробляло необхідну йому глюкозу, але не настільки мало, щоб воно змушувало його споживати ваші м’язи. У будь-якому випадку я рекомендую оцінювати необхідний білок відповідно до вашої ваги, а не як відсоток від загальної кількості калорій (детальніше).
  • Дуже мало вуглеводів, загалом менше 5-10%.

Для типової дієти з 2000 калорій це означало б:

  • 1500 калорій з жиру, або приблизно 167 грам (жир забезпечує 9 калорій на грам).
  • 400 калорій з білка, тобто 100 грамів (білок забезпечує 4 калорії на грам).
  • 100 калорій з вуглеводів, 25 грам (вуглеводи, як і білок, забезпечують 4 калорії на грам).

Точні відсотки (і грами) залежать від кожної людини, але це хороше наближення.

Нижче я детально описую дієту, яка приблизно відповідає цим відсоткам. Порції є орієнтовними, і ви повинні пристосувати їх до необхідних калорій.

Сніданок

Яєчня з 2 або 3 яйцями (цілі, навіть не думайте їсти лише білки!), 30 грам напівсоленого або в’яленого сиру (з усім жиром), 30 грамів цибулі або іншого низьковуглеводного овоча напр. шпинат, гриби, перець ...). Можна використовувати оливкову олію, кокосову олію або масло.

2 скибочки шинки.

кава з вершками або незбиране молоко (20 мл молока).

Їжа

100-200 г червоного м’яса (можна також їсти курку або індичку).

Зелений салат на ваш смак (салат, шпинат, ендівія ...), половина помідора та трохи авокадо, заправлені оливковою олією та оцтом (за бажанням).

Шматок сиру (30 г).

Вечеря

100-150 г лосося (або тунця, форелі, тріски, сардин, креветок/креветок ...)

гриби, пасеровані на вершковому маслі.

30 г брокколі або іншого низьковуглеводного овоча.

Закуски

Якщо ви харчуєтеся так, то, ймовірно, ви не зголоднієте між прийомами їжі, коли налаштуєтесь на спалювання жиру. Однак у перші тижні бажано продовжувати їсти перекус між прийомами їжі, в ідеалі трохи горіхів, або ви можете спробувати моє печиво.

Якщо бути конкретним, ви можете їсти все це (знову ж таки, пристосовуючи порції до своїх потреб).

машиною

А співвідношення макроелементів для цього свята таке.

Звук обмежує? Думаю, ні, особливо якщо порівнювати із страшними нежирними дієтами на основі каш, салатів, супів та сої.

У моєму випадку єдине, чого я сумую, коли переживаю кетоз, - це фрукти, хоча ви можете споживати помірну кількість низьковуглеводних фруктів, таких як полуниця, ожина або чорниця.

Технічно ви можете бути в кетозі і не худнути, Оскільки якщо ви їсте багато жиру, ваше тіло буде виробляти енергію з жиру, який ви їсте, а не з живота (зрештою, калорії мають значення). Але ще однією великою перевагою кетозу є те, що він пригнічує апетит, полегшуючи дотримання.

Перехід

Як я представив у першій частині, ваше тіло призначене для роботи з різними видами палива. Але з урахуванням цього, як і будь-який інший аспект вашого тіла, що ви не використовуєте атрофії. Якщо ви все життя спалювали "цукор" для енергії, ваша машина для переробки жиру буде трохи іржавою., тому нормально трохи кульгати, перш ніж почати працювати правильно.

Я бачив усі справи. Ті, хто продовжує спалювати жир без проблем, і ті, хто страждає цим протягом усього процесу.

Деякі з типових проблем, які можуть виникнути під час цього переходу, і мої рекомендації щодо пом'якшення його наслідків:

Я не хочу лякати вас, думаючи, що ви зазнаєте всіх цих наслідків, насправді, швидше за все, ви помітите лише переваги, але краще бути попередженими.

Якщо ви страждаєте від будь-якої з цих незручностей, не здавайтесь. Людина, яка не має надмірної ваги, повинна звикнути спалювати жир за пару тижнів. Якщо проблема з вагою важча, дайте їй додатковий тиждень.

Також прочитайте цю статтю, де я роблю типові помилки, дотримуючись кетогенної дієти, та можливі рішення.

Чи повинен я завжди бути в кетозі?

Ні. Кетоз - це природний стан з багатьма перевагами, але це не означає, що він повинен бути вашим постійним станом або що це єдиний природний стан. Пам’ятайте, це була стратегія виживання на зиму.

Наприклад, наша програма харчування не включає кетоз як загальний засіб, але у нас є конкретна програма, яку потрібно робити один-два рази на рік або прискорити спалювання жиру в певний час.

Є люди, які роками переживають кетоз без жодних проблем, але я не обов'язково рекомендую це:

  • По-перше, тому що ви позбавляєте себе майже всіх фруктів і деяких овочів.
  • По-друге, тому що ви не дозволяєте своєму організму працювати з іншими видами палива, і може бути так, що коли ви довго вводите вуглеводи після сильного обмеження, ваша толерантність до них погіршується.
  • І нарешті тому, що це так непрактично для деяких людей. І будь-яка форма дієти, яку важко підтримувати в сучасних умовах (з робочим часом, харчуванням у ресторанах тощо), також не є стійкою.

Також подумайте, що хоча наші предки віддалені люди провели значну частину свого існування в кетозі (значна частина нашої історії пов'язана з льодовиковим періодом), коли настало літо, і їжі було в більшій кількості, вони виходили з кетозу і поглиналися тим, що знайшли. Це був природний спосіб накопичення певних запасів жиру, який був би дуже корисний, коли повернеться зима. Це метаболічна гнучкість, o можливість плавного переключення між одним видом палива та іншим, це справді здорово.

Нарешті, настійно рекомендується супроводжувати перехід до кетозу достатньою фізичною активністю на низькому рівні (ходьба, легкий біг ...), щоб поліпшити мітохондріальну здатність, оскільки нарешті саме мітохондрії відповідальні за спалювання жиру, щоб використовувати його як паливо.

Ви можете прочитати останню частину статті про кетоз та спортивні показники.

Якщо ви хочете навчитися поєднувати кетогенну дієту з періодичним голодуванням, погляньте на програму Від нуля до кето.