29 травня 2015 р. - 06:45 за європейським часом (11:45 за Гринвічем)
Примітка редактора: Дана Сантас - творець системи кондиціонування йоги Radius Yoga - стилю йоги, який допомагає спортсменам краще рухатися, дихати та краще фокусуватися. Вона є тренером з йоги в "Атланта Брейвз", "Філадельфія Філліс", "Тампа Бей Рейс", "Тампа Бей Лайтнінг", "Орландо Меджик" і десятках професіоналів Національної футбольної ліги, Національної хокейної ліги, Національної асоціації баскетболу та майора Ліга Бейсбол.
(CNN) - "Сидяча робоча сила" - це невдалий, але точний опис мільйонів людей, чия робота тримає їх прив'язаними до письмового столу. У корпоративній Америці не так багато іншого, що психічно та фізично виснажується, як застрягти в кабінці цілими днями.
Навіть якщо ви не офісний працівник, якщо ваша кар'єра вимагає тривалого сидіння за робочим столом, ви можете знати такі симптоми, як психічна розгубленість, тривога, погана постава, біль у спині та млявість нижньої частини тіло. На щастя, зараз більше компаній визнають не тільки небезпеку для здоров’я при тривалому сидінні, але й негативний вплив, який це робить на продуктивність та моральний стан. Як результат, ці компанії усвідомлюють переваги йоги на робочому місці.
Щоб скористатися перевагами йоги в офісі, не потрібно жертвувати обідньою годиною, щоб відвідувати заняття, стояти на голові в кімнаті для перерв або читати вголос «ОМ» за своїм столом. Ви можете легко інтегрувати йогу у свій робочий день тонкими способами, які принесуть вам велику користь ... не збиваючи колег з розуму і не потребуючи гнучкості кренделя.
Ось п’ять прийомів, які майже кожен може зробити за своїм столом:
1. Тренуйте свій мозок і дихання, щоб вони працювали на вас
Дослідження показали, що уважна медитаційна практика, просто концентруючись на чомусь у даний момент, наприклад на вашому диханні, позитивно впливає на частини мозку, пов’язані з контролем уваги та робочої пам’яті.
Дослідження Вашингтонського університету навіть показало збільшення здатності виконувати кілька завдань одночасно. Якщо ви поєднуєте діафрагмальне дихання з медитацією, ви навіть можете пом'якшити свою реакцію на стрес, знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і вироблення кортизолу (гормону стресу).
Зазвичай медитація помилково сприймається як тривала і складна практика в спокійній обстановці. Можна займатися посеред зайнятого офісу всього за дві хвилини, і все одно матимуть глибокий вплив.
Медитація з короткими вдихами
Знижує артеріальний тиск, пульс і вироблення гормону стресу; покращує концентрацію уваги, пам’ять та здатність виконувати багатозадачність.
Зручно сядьте обома ногами на підлогу. Встановіть хорошу поставу під час видиху, опускаючи передню грудну клітку та опускаючи лопатки у спину.
Упріться руками у верхню частину ніг долонями догори. Закрий очі. Розслабте щелепу і відпочиньте губами з легкою посмішкою. Свідомо візьміть під свій контроль дихання, підкреслюючи свої перші видихи як полегшені зітхання. Відкладіть відволікаючі фактори та зосередьте всю свою увагу на розширенні нижніх ребер при вдиху та стисканні їх на видиху.
Спробуйте зробити довгі, глибокі вдихи з такою швидкістю: при рахунку 5 вдихів і при 7 видиху. Після того, як ви встановили комфортну частоту дихання, порахуйте вдихи ззаду вперед, від 10 до 1.
Розкрийте очі і зверніть увагу на глибоку зміну точки зору, яку ви пережили.
2. Встаньте і дайте своєму тілу відпочити
Для боротьби з негативними наслідками занадто довгого сидіння на вашому здоров’ї більшість медичних працівників рекомендують вставати кожні 20-30 хвилин принаймні дві хвилини. Встановіть таймер на своєму комп’ютері, щоб сповістити вас. Коли ви стоїте, непогано розтягнути м’язи, на яких ви сиділи, вправляючи розкриття стегна.
Фігура-чотири розкриття стегна
Відкриває тазостегновий суглоб і глибоко розтягує сідничні м’язи.
Підтримайтеся, тримаючись за стілець або стіл, покладіть вагу на ліву ногу. Помістіть праву ногу на ліве стегно вище коліна у положенні фігури чотири.
Видихніть, сидячи, якомога глибше, не відчуваючи дискомфорту. Ви повинні затримати цю позицію протягом п'яти глибоких вдихів. Повторіть з іншого боку.
3. Подбайте про м’язи, якими ви сидите і на які впливає сила тяжіння
Коли ми сидимо в неактивному стані, гравітація бере своє, стискаючи бічні м’язи талії, гальмуючи глибокі м’язи живота і підживлюючи напругу згиначів стегна. Не дивно, що сидіння так довго змушує нас почуватись такими твердими.
Проникливі жокеї-настільники можуть скористатися варіантом "активного" сидіння замість свого звичайного положення в офісному кріслі, використовуючи стійкий м'яч або ергономічно розроблений стілець для активного сидіння. Будь-хто може звернути увагу на м’язи свого тіла, на які впливає сила тяжіння, просто роблячи розтяжки йоги в положенні стоячи, такі як воїн в одній позі.
Воїн з випуском згиначів стегна
Звільняє надмірно активні згиначі стегна та подовжує стиснуті бічні м’язи талії, активізуючи глибокі м’язи живота для балансу.
Легко покладіть ліву руку на верх стільця або письмового столу, праву ногу поставте на крок назад, ніби робите короткий випад. Опустіть задню частину п’яти і наведіть пальці ніг трохи назовні. Зігніть переднє коліно, щоб вирівняти його над щиколоткою, при цьому задню ногу тримайте прямо. Вдихніть, піднімаючи праву руку вгору і над головою. Видихніть, нахиляючись вліво.
Тримайте серцевину активованою для балансу та уникайте вигинання нижньої частини спини. Натисніть на передню частину правого стегна вперед, щоб звільнити згиначі правого стегна. Затримайтеся в такому положенні три тривалих глибоких вдиху. Повторіть з іншого боку.
4. Оздоровлює втомлені ноги та збільшує кровообіг
Варикозне розширення вен і набряклі щиколотки не чужі офісним працівникам. Тривале сидіння або стояння може придушити кровообіг і призвести до набряків і павутинних вен. Ось чому важливо, щоб ви активно переставляли ноги під і навколо сидіння, сидячи, але також важливо вставати і витягувати ноги, щоб поліпшити кровотік.
Розтягування підколінного сухожилля
Розтягує підколінні сухожилля та литкові м’язи; посилює кровообіг в ногах.
Утримуючись за спинку стільця або столу для рівноваги, покладіть ліву ногу на сидіння стільця. При необхідності зменште висоту стільця до безпечного та комфортного рівня.
Зберігайте стегна в квадратному положенні, а пальці лівої стопи - спиною (спрямованими вгору). Видихніть, нахиляючись від стегон, а не вигинаючи спину, щоб нахилитися вперед до ноги. Затримайтеся в такому положенні три тривалих глибоких вдиху. Повторіть з іншого боку.
5. Покрутіться, щоб позбутися напруги і поліпшити поставу
Не для всіх рухів йоги потрібно вставати зі стільця. Важливо, щоб ви потренувались, щоб усвідомлювати свою позу, коли сидите, і уникати нахилів над робочим столом, поки не впадете в положення, яке болить вас.
Найпростіший і найефективніший спосіб виправити свою згорблену позу - це активізувати недостатньо використані м’язи середньої частини спини, які гальмуються надмірно активними м’язами верхньої частини спини, грудей і шиї, які допомагають вам розтягнутися вперед. Ви можете зробити це, сидячи з простим поворотом, щоб дістати спину, що одночасно знімає напругу з верхньої частини тіла, одночасно зміцнюючи і активізуючи м’язи середньої спини, які підтримують хорошу поставу.
Поверніть назад поворот сидячи
Збільшує рухливість середньої частини спини і звільняє перевантажені м’язи у верхній частині спини та шиї; стимулює правильне розміщення лопатки для кращої постави.
У положенні, в якому ви перебуваєте, сидячи за робочим столом, вдихніть, витягнувши праву руку вперед на висоті плечей долонею догори. Видихніть, витягнувши руку назад у правий бік, обертаючи всередині нижню ліву грудну клітку, щоб полегшити поворот. Активуйте м’язи трохи нижче правої лопатки, щоб підтягнути їх до талії та трохи до хребта. Затримайтеся в такому положенні три тривалих глибоких вдиху. Повторіть з іншого боку.
Якщо спинка вашого стільця вище рівня плечей, вам потрібно буде перекосити нижню частину тіла так, щоб коліна були спрямовані в протилежну сторону, яку ви повертаєте, щоб надати собі достатньо місця, щоб простягнутись за спиною.
Попередження для тих, хто в офісі має інвалідне крісло: Перш ніж робити позу, в якій потрібно спертися на стілець, слід заблокувати колеса або замість цього притулитися до столу чи стіни.