Якщо ви вагітні і хочете дати заняття йогою для вагітних жінок вдома з усіма зручностями перебування у власному домі, Сьогодні Сузі Мас, наш фахівець, який спеціалізується на пренатальній йозі, проводить та супроводжує вас протягом 20 хвилин абсолютно безкоштовно.

домашніх

Сеанс йоги для вагітних в домашніх умовах

Сусі Мас пояснила нам в іншому дописі, які переваги та якості приносить ця тисячолітня практика у період вагітності, стан, яким вона сама користується в даний момент, і сьогодні вона трохи глибше вивчає цю тему і дає нам сеанс, щоб ми заохочували себе займатися йогою для вагітних вдома .

Йога при вагітності

Сьогодні я пропоную вам відео пренатальної йоги, щоб ви могли застосувати на практиці та відчути у власному будинку безпосередні переваги заняття йогою.

Це 20 хвилин на дуже базовому рівні, коли ми будемо обробляти подих і навколо постави маджаріасани.

Ви можете розпочати свою практику йоги сьогодні з цього відео і продовжувати робити прості практики щодня через мій канал YouTube, де ви можете знайти більше послідовностей йоги перед вживанням.

Корисний ефект йоги набагато глибший, якщо ви приділяєте своїй практиці близько 20 хвилин щодня, а не годину чи дві на тиждень .

Таким чином ви надаєте тілу і розуму регулярність і постійність, які вони можуть живити щодня.

Пренатальна йога

Рекомендації щодо занять пренатальною йогою в домашніх умовах

  • Практикуйте з 12 тижня вагітності (якщо немає ознак ризику і у вас є здорова вагітність).
  • Щодня присвячуйте своїй практиці йоги щонайменше 20 хвилин.
  • Звикніть слухати свої потреби, своє тіло, свої почуття. Запропонована практика для вас, йога повинна адаптуватися до вашого тіла, а не до йоги. Тож якщо щось вас турбує, болить чи не хочеться, зробіть це більш м’яким, знайдіть хвилинку і продовжуйте практику.
  • Не змушуйте асани або рухи.
  • Уникайте затримки дихання.
  • Течіть спокійно, не виснажуючи вас. Мова не йде про відчуття слабкості чи "цукру", вагітна жінка дуже потужна. Йдеться про свідоме слухання того, що просять від нас тіло і серце.
  • Закінчуючи практику, завжди присвячуйте кілька хвилин внутрішньому пригадуванню: або мовчки сидячи, спілкуючись з вашою дитиною, або в позі відпочинку, як савасана. Не пропускайте цей пункт, закриття практики дуже важливо, оскільки це момент, коли є можливість внутрішньо врегулювати те, що ви щойно практикували, і змінити ситуацію з рештою дня.

Пренатальна послідовність йоги в домашніх умовах

Як ми вже говорили, - це послідовність йоги, сфокусована навколо потоку вашого дихання та пози маджаріасани.

Під час відео я розповім вам вдих і видих та відповідні рухи. Важливо, щоб ви розуміли, що це лише керівництво, підключіться до власного дихального потоку і пройдіться, як вам найзручніше .

З іншого боку, поза маджаріасани пропонує нам ідеальну основу для переходу на рівень початківця. За допомогою нього ми можемо пов’язати безліч рухів, що дозволяють завдяки своїй ергономічності поперековий відділ звільнятися від звичного навантаження і дитині зручно плавати у животі.

Інструкція щодо занять пренатальною йогою в домашніх умовах

Сидить у Вйрасані

Він починає сидіти в вджрасана, на підборах.

Якщо ця поза дуже незручна (болять коліна або супінатори), виберіть позу зі схрещеними ногами, використовуючи подушку або блок йоги, щоб сісти.

Закрийте очі і приділіть хвилину мовчання у зв’язку з вашою дитиною. Створіть простір, подовжуючи хребет.

Синхронізований рух у Вджрасані

Синхронізований рух у вджрасана (тримайте куприк спрямований до підлоги, а поперековий відділ вгору, щоб рух рук не сильно змінював довжину хребта).

  1. Дихайте руками вгору. Видихніть руки вниз (x 5 повторень).
  2. Дихайте руками вгору. На видиху розкрийте руки хрестом і поверніть праворуч. Вдихніть руки вгору, видихніть і поверніть наліво (x3 з кожного боку).
  3. Дихайте руками вгору. Видихніть і розведіть руки, стискаючи руки за спиною. На вдиху дивіться на стелю і розширюйте грудну клітку, на видиху направляйте суглоби до підлоги (зробіть тут три вдихи).
  4. Руки вперед, зап’ястя на висоті плечей. Схрестіть руки і розведіть долоні вперед. На вдиху відкрийте грудну клітку, видихніть і піднесіть підборіддя до грудей, трохи розкриваючи спинку. Дихати легко. Опустіть руки.

Маджаріасана

Покладіть зап’ястя під плечі, а коліна під стегна. Тримайте руки активними, відокремлюючи грудну клітку від землі.

ПРИМІТКА: протягом усього циклу маджаріасани не дозволяйте дитині падати до землі, у вас буде відчуття, що ви тримаєте його.

Надихайте, дивіться вперед, увігнуті назад.

На видиху підведіть підборіддя до грудей, куприк всередину і підніміть дитину до вашого хребта. (х5 циклів)

Адхо муха сванасана

На вдиху підтримуючи пальці ніг, а на видиху піднімайте стегна, тримаючи коліна зігнутими. Подовжте хребет, тримайте руки активними і повністю розслабте шию.

Маджаріасана

Тепер тримайте коліна і щиколотки разом

  1. Вдихніть і поверніть пальці правої ноги назад на підлогу. Видихніть. Витягніть праву ногу і активізуйте її м’язи. Тут ви маєте намір направити праву п’яту назад, щоб подовжити праву квадратичну поперекову частину. Вдихніть і тепер підніміть п'яту на рівень стегон. Мобілізуючи лише гомілковостопний суглоб, робіть з ним кола в один і інший бік.
  2. Зробіть те ж саме з лівою ногою.

Баласана

Розкрийте коліна, зблизивши ноги, сідниці поставте на п’яти, лоб на килимок, а руки витягніть вперед.

Розтягніть боки і знайдіть комфорт пози.

Підготовчий цикл чачанга-буджангхасана

  1. З баласани вдихніть і перемістіть вагу тіла вперед у напрямку до маджаріасани.
  2. Видихніть і опустіть область тазу до килимка, витягніть лікті, розкрийте грудну клітку і зауважте, як живіт подовжується в позі бунджангхасана. Тримайте ноги та сідниці активними. Грудна клітка відкрита і лопатки назад і вниз.
  3. На вдиху поверніться в позу маджаріасани.
  4. Видихніть і поверніться до баласани. Повторіть цикл 5 разів, і останній зробите кілька вдихів у буджангхасані.

Баласана в стані спокою

Руки під лобом.

Маджаріасана зі з’єднаними колінами та щиколотками

  1. Відведіть праву ногу назад, піднявши її до стегон. Зігніть праве коліно і направте підошву стопи до стелі. Звідси правою коліном намалюйте три кола вперед і три назад. Добре визначившись, зверніть увагу, як кругові рухи походять від вашого тазостегнового суглоба.
  2. Повторіть з лівою ногою.

Маджаріасана зі з’єднаними колінами та щиколотками

  1. Упертися лівим передпліччям у землю. Лівий лікоть під лівим плечем. Права рука добре підтримується. Вдихніть і відведіть праву ногу назад і вгору. На видиху підведіть праве коліно до правого ліктя. Їх не потрібно чіпати. Повторити 5 разів.
  2. Повторіть з лівою ногою.

Маджаріасана

Просуньте зап’ястя на ногу перед руками.

  1. Вдихніть і покладіть долоню правої руки обличчям догори під грудьми. На видиху проведіть правою рукою під ліву руку. Уперся правою щокою в підлогу і знайди затишок. Зробіть кілька вдихів.
  2. Повторіть з іншого боку.

Баласана спокійна

Маджаріасана

  1. Підведіть праву ногу до зовнішньої сторони правого зап’ястя. Підніміть багажник. Руки в пронам-мудрі перед грудьми. Якщо ви стійкі, підніміть руки вгору і подивіться на великі пальці.
  2. На вдиху розкрийте руки хрестом, долонями звернені до землі. Стабілізуйте себе.
  3. Видихніть і піднесіть праву руку до землі, відкривши лівий бік. Якщо вам не зручно прибути, підкладіть підставку під праву руку. Дихати легко.
  4. Повторіть з іншого боку.

Баласана спокійна

Маджаріасана зі з’єднаними колінами та ногами

  1. Відведіть праву ногу назад і опустіть п’яту на землю, підтримуючи всю підошву стопи. Покладіть ліву руку під груди, а праву на стегно. Заведіть ліву щиколотку за ліве коліно. Ви залишаєтесь у бічному положенні на трьох опорах.
  2. Подовжує хребет.
  3. Вдихніть і зробіть широке коло правою рукою перед грудьми і вгору. Розширити грудну клітку і затримати пару вдихів. Поверніться до центру.
  4. Повторіть з іншого боку.

Адхо муха свасанана

Акуратно крутіть педалями коліна, розпускайте шию і подовжуйте хребет.

Вджрасана, сидячи на підборах

Сидячи на підборах або схрестивши ноги на подушці, або розслаблено в савасані.

Закрийте очі і зв’яжіться з диханням та дитиною.

Спостерігайте за своїми почуттями після практики.

Ви можете знайти його на їх веб-сайті тут: www.institutodeyoga.es, на їхньому каналі YouTube та в соціальній мережі Facebook: www.facebook.com/institutodeyogayformacion/

Якщо вам сподобався цей сеанс йоги для вагітних вдома і ви думаєте, що комусь ще може бути цікаво, знаєте, поділіться ним! і якщо ви не хочете пропустити жодного з наших щотижневих дописів, Підпишіться на нашу розсилку!