вдома

Йога вдома 7 тиждень - для тих, хто не кидає рушник і не бачить переваги йоги. Вони продовжують вчитися за допомогою цієї програми.

Йога вдома 7 тиждень - це сьомий прийом Йоги вдома для початківців. З нею ми будемо продовжувати вивчати йогу, крок за кроком, з терпінням, як і має бути. Ми почнемо з традиційного Привітання Сонця, потім деяких нових позицій у цьому плані, а потім - релаксаційної позиції, Напівлотоса.

Зміст

Тривалість цього заняття йогою вдома 7 тиждень

Як завжди, тривалість цього заняття йогою вдома 7-го тижня приблизно 35-40 хвилин. Звичайно, це залежить від того, наскільки добре ви хочете робити пози. Якщо ви хочете вдосконалити їх і робіть їх повільно, це займе більше часу, і ви витратите більше калорій.

Я не рекомендую робити їх швидко. Якщо одного дня у вас немає часу, ви можете видалити все, що було. Але завжди, на всіх заняттях йоги, ви повинні робити позу розтяжки та релаксації. У цьому випадку тягнеться дуже класичний - Салют Сонцю.

Пози йоги вдома 7 тиждень

Пози йоги вдома 7 тижня наступні: Привітання Сонцю, Урдхва Прасаріта Падасана, Поза моста на одній нозі, Постава коника, Постава Сонця, Маласана, Постава Воїна III та Половина Лотоса.

Салют сонцю

Ми починаємо йогу вдома 7-го тижня з Привітання Сонцю, тому що це так один з найкращих способів розпочати заняття йогою. Привітання Сонцю - це послідовність Хатха-Йоги у складі 7 асан які активізують все тіло. Це тому, що вони дуже добре доповнюють одне одного, і за це вони мали стільки слави.

Зробіть цикл Привітання Сонця двічі. Коли ви граєте четверту позу, Ашва Санчаланасана, кожен раз змінюйте ноги. Якщо, наприклад, у першій ви відсуваєте ліву ногу назад, нехай вона буде правою в другій.

Я залишаю вам зображення з усіма асанами, щоб ви їх запам’ятали, і якщо ви хочете отримати більше деталей, ви можете побачити спеціальну програму WideMat на “Салют сонцю .

Урдхва Прасаріта Падасана

Після розминки ми переходимо до другої асани або пози йоги вдома 7 тижня, Урдхва Прасаріта Падасана.

Це поза легко зробити, і чудово підходить для ніг і преса. Це можна коротко пояснити, сказавши, що ми утворюємо свого роду L коли це робиш. Ви можете побачити це на наступному відео:

- Лежачи на своєму WideMat, глибоко вдихніть і розслабтеся. Розташуйте руки біля боків, трохи розведені від тіла, і долонями вниз.

- Підніміть ноги повністю прямо. Також витягніть ногу, підводячи пальці до себе.

- Коли ви формуєте вертикальну лінію, утримуйте позицію.

Ти можеш збільшити переваги Урдхви Прасаріта Падасана повторення вправи кілька разів. Замість 30 секунд, піднявши ноги, опустіть їх і знову підніміть. Зробіть трохи 10 повторень, відпочиньте і зробіть 10 ще раз. Для відпочинку ви можете зробити 1 або 2 цикли дихання 5-10-10 (надихнути-утримати-вигнати) або 4-8-8.

Поза моста (одна нога)

Ви вже знаєте, як виконується Bridge Pose (а якщо ні, то я вам зараз це поясни). У версії, вибраній для йоги вдома 7 тижня, ми це робимо невелика зміна, яка послужить для ще більшого зміцнення та тонусу ваших ніг. У фінальній позі містка підніміть одну ногу, тож ви підтримуєте лише іншого. Ось як вони вправляються.

- Ляжте, дивлячись вгору, на своєму WideMat. Тепер витягніть спину, ноги і ступні.

- Зведіть руки в сторони, відокремлені від тіла, які не торкаються тулуба. Опустіть долоні. просто розслабитися.

-Зігніть коліна і поставте ноги на широкий килимок. Дихайте глибоко.

- Підведіть кожну руку до боків голови, підтримуючи долоні та пальцями, спрямованими до плечей.

- штовхайте ногами і піднімайте тіло. Задні арки.

- Коли ви опинитеся вгорі, підніміть пряму ногу. Спробуйте підняти його багато. Якщо можете, дістаньтесь до кута 45 °.

- Затримайтеся 10 секунд і повторіть вправу, піднявши другу ногу вгору. Зробіть три цикли, тобто тричі кожною ногою.

Поза коника

Поза коника або Саламбхасана на санскриті - це третя з 8 пози йоги вдома 7-го тижня. ідеальне доповнення до попередньої асани, той на мосту, оскільки він зміцнює квадрицепс.

- Ляжте на живіт, упершись підборіддям у широкий килимок.

- Затягніть руки під тіло долонями вниз. Тобто стегна і тильна сторона рук торкаються.

- Зберігаючи цю позу від талії вгору, підніміть ноги. Очевидно, ви піднімаєте їх назад, і вам доводиться застосовувати багато сили і підтримувати себе руками та підборіддям.

Постава сонця

Постава Сонця не має нічого спільного з Салютом Сонцю (ми отримали кілька електронних листів на [email protected] із запитаннями про це). Це асана, яку ми могли б сказати, є протилежністю Планчі, хоча це не точно.

Це схоже на La Plancha, тому що утворює подібну лінію, зап’ястя нижче плечей, а тулуб і ноги утворюють лінію.

Четверта поза йоги вдома 7-го тижня робиться так:

- Сядьте в Дандасану на своєму WideMat. Якщо ви не пам’ятаєте, як це, повторюю: ви повинні сидіти, випрямивши ноги, а спину випрямивши. Розслабтесь, роблячи цикл дихання 5-10-10 або 4-8-8, і покладіть руки на стегна.

- Тепер відсуньте руки назад і підтримуйте себе руками. Але підтримуйте їх пальцями, спрямованими до вас. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію між тулубом і ногами. Закиньте голову назад, дивлячись вгору в стелю.

- Затримайтеся, роблячи цикл вдиху 5-10-10.

Маласана

Між зусиллями Пози Сонця та Воїна III ми маємо це приготування асани під назвою Маласана. До Воїна, ви витягуєте ноги і тонізуєте прес з п’ятою позицією йоги вдома 7 тиждень.

Маласана робиться так:

- Після Пози Сонця підніміться і станьте на свій WideMat.

- Розведіть ноги трохи більше ширини плечей.

- Спускайтесь, поки не покладете руки на широкий килимок, витягнувши руки. Тобто висота, на якій має бути стегно.

- Тепер підведіть руки до молитвної пози (торкаючись однієї долоні іншої перед грудьми).

- Затримайтеся в такому положенні протягом 5-10-10 циклів.

Поза воїна III

- Сідайте на широкий килимок, стоячи, випрямляючи спину. Виконайте дихальний цикл, як звичайні (5-10-10 або 4-8-8). Дихни глибше.

- Нахиліться вперед, тримаючи ноги максимально прямими. Тепер опустіть руки на коліна і затримайте повітря.

- Коли ви досягнете 10 секунд (враховуючи внутрішньо), повільно спорожніть легені та вдихніть знову.

- Зробіть довгий крок назад бажаною ногою. Уявімо, що це правильно. Підперіться руками за інше коліно, ліве. Коліно повинно розташовуватися трохи вище щиколотки. Затримайте повітря.

- Підніміть праву ногу WideMat і просуньте себе вперед. Щоб досягти цього, застосовуйте силу руками на ліве коліно, натискаючи на нього.

- Тепер зробіть те саме, але натискаючи вище і ближче до стегна, на стегно. Права нога повинна бути паралельною вашому WideMat, утворюючи пряму лінію зі спиною. Вигнати повітря.

- Коли ви станете врівноваженим, не підтримуйте руки і повільно піднімайте їх. Мета - сформувати лінію спиною і правою ногою.

- Затримайте цикл дихання.

Є досить складно зробити Пози Воїна III ідеально. Робіть це найкращим чином. Ви вдосконалитесь, і саме в цьому полягає мета йоги вдома 7-го тижня та всіх інших видів йоги вдома для початківців. Якщо ви хочете побачити інші версії цієї постави, у нас є стаття про Позу Воїна з її перевагами.

Половина лотоса

Усі заняття йогою повинні закінчуватися релаксаційною позою. Оскільки метою цієї збірки є вивчення йоги з найосновнішого і потроху, ми готуємося робити Позу Лотоса. Завершальна поза кожного сеансу використовується, щоб дізнатись про позицію Лотоса.

У йозі вдома, 7-го тижня, проміжним етапом є виконання Напівлотоса, наприклад:
- Сядьте прямо на свій WideMat.

- Покладіть одну зі стоп під протилежне стегно, біля сідничної області.

- Візьміть іншу ногу і переведіть її на протилежне стегно, якомога ближче до стегна.

Переваги пози йоги вдома 7 тиждень

Під час йоги вдома 7 тижня ми продовжуємо вчитися та отримувати великі переваги йоги. Це пози, яких ми не бачили на попередніх заняттях йогою вдома для початківців. Це так, щоб ви могли розширити свої знання про пози йоги.

Перша поза йоги вдома 7 тижня насправді є послідовністю: загальновідома Салют сонцю. Це роблять майже всі йоги заради своїх переваг. Між ними те, що є надзвичайно повний спосіб обігріву.

Ми продовжуємо йогу вдома 7-го тижня з поставою L. Урдха Прасаріта Падасана Він входить до числа найкращих поз йоги для схуднення та тонусу ніг, тому що підняття та опускання - це хороші зусилля, які ви оціните практикою. Ви побачите це у своєму тілі.

Міст однією ногою це дуже ефективно. Ми могли б включити його в наш посібник з йоги, щоб схуднути. Однією ногою ви підтримуєте вагу більшої частини тіла, а іншою піднімаєте її, що змусить відчути напругу в квадрицепси одного і підколінні сухожилля іншого. На додачу, зброї та ABS вони також працюють, тому це a дуже повна поза йоги.

Четверта поза йоги вдома 7 тижня - це Коник. Це вправа, яка тонізує стегна і живіт, поки зміцнює спину і служить розтяжкою. Це ідеальне доповнення мосту однією ногою, коли ви помічаєте травму в підколінних сухожилках, оскільки Коник зміцнює квадрицепс.

П'ята асана йоги вдома 7 тиждень - це Поза сонця. За допомогою нього ви працюєте ногами, сідниці, абс і зброї. Ваша спина також зміцнена, тому не забудьте зробити це цього тижня.

Шостий йоги вдома 7 тиждень Маласана, що чудово підходить для ніг, спини та преса. ноги у фінальній позі вони несуть вагу так, щоб вимагати від себе найкращого. Опускання стегон нижче колін - відмінна вправа. Спина і прес тримати вас стабільно і в правильній позі.

Поза воїна III це досить важко зробити ідеально. Тим часом робіть це найкращим чином. Спробувавши, ви побачите, що це чудова вправа, що включає координація, сила та гнучкість. Це найскладніше заняття йогою вдома 7-го тижня, тому ми залишили це на кінець, коли ви вже розтягнулися і розігрілися, щоб пощадити.

Поза релаксації йоги вдома 7-го тижня - це Напівлотос. Я вже сказав вам, чому: це служить підготуйтеся зробити позу лотоса. Якщо ви хочете побачити всі пози підготовки до Lotus, вони будуть вам у великій допомозі досконала техніка.

Йога вдома 7 тиждень PDF

Ви можете побачити весь цей сеанс Йога вдома 7 тиждень у форматі PDF і завантажте його, що я рекомендую, щоб було зручніше. Пам’ятайте, що попередні заняття також доступні як окремо, так і в групах.

А щоб завантажити 7 занять йогою вдома для початківців, натисніть тут.

Прокоментуйте, що ви хочете про йогу вдома 7 тиждень, або якщо ви хочете, щоб ми включили певну позу протягом найближчого тижня. Я також запрошую вас зробити це у Facebook, Twitter та Pinterest. Дуже дякую! Намасте.