Все ще є люди, яких хвилює проблема кальцію, коли у дитини чи дорослого виявляється непереносимість лактози. Він не знає, як він може забезпечити необхідний кальцій для їх росту у випадку дітей або для ремінералізації, коли ми не такі вже й маленькі. Знову ми хочемо заспокоїти в цьому плані. У той же час ми хочемо демістифікувати коров’яче молоко в цьому плані. Це не (навіть не свіжий) одне з найкращих доступних джерел кальцію.
Міф про молочні продукти та кальцій.
У молоці мало магнію і заліза, а також занадто багато білків і жирів (які зменшують засвоєння кальцію). Не дивно, що США є одним з найбільших споживачів молока у світі, а також однією з країн з найвищим рівнем захворюваності на остеопороз. Те саме відбувається у Фінляндії та Нідерландах серед інших порівняно з майже нульовою частотою захворюваності у східних культурах чи Центральній Африці. Донедавна ці райони світу були бідними споживачами молока.
Звичайно, не весь остеопороз можна віднести до споживання молока. Однак можна констатувати, що споживання молока як такого не є необхідним. Тут ми пропонуємо короткий опис варіантів, що гарантують споживання кальцію. Звичайно, завжди в межах збалансованого харчування і не зловживаючи нічим. Ми використовуємо цю тему, щоб розповісти вам про одну з найменш відомих та найбільш рекомендованих продуктів харчування; насіння. Зокрема чудовий кунжут.
Скільки кальцію слід отримувати?
Це перше, про що ми повинні запитати себе. Не рекомендується також надлишок кальцію або гіперкальціємія. Він може накопичуватися в тканинах, артеріях або нирках (утворюючи камені). Підсумовуючи багато в цьому сенсі, головне - не споживати багато кальцію, а правильно його засвоювати. Для цього вам доведеться споживати його найбільш асиміляційним способом (біодоступність) і с необхідні кофактори для всмоктування в кістках (вітаміни, такі як K або D, мінерали, такі як магній або фосфор, серед інших) та для використання в інших функціях. Іншими словами, якість має значення більше, ніж кількість.
Загалом, і в середньому за різними рекомендованими шкалами добового споживання, діти та діти відповідно до віку становлять від 350 до 550 мг, підлітки - від 800 до 1000 мг. У дорослих ми зменшуємо до 700 мг, за винятком матерів під час лактації, що становить близько 1250 мг.
Крім того, поглинання настільки ж важливе, як зменшення втрат. Іншими словами, кури, які потрапляють через тих, що виходять. Деякі гормональні зміни, такі як менопауза або надмірний малорухливий спосіб життя, можуть зменшити всмоктування кальцію в кістках або збільшити його руйнування. У такому випадку доведеться вжити більше заходів для роботи над причиною на додаток до їжі.
Де я можу отримати кальцій, не використовуючи молочні продукти?
Щоб не брати участь у кількостях, які ви можете проконсультувати в будь-якій таблиці, ми збираємося порівняти зі склянкою свіжого незбитого молока 200 мл.
У овочевих напоях рисовий напій, збагачений вапняні водорості містить той самий кальцій у склянці, що і коров’яче молоко. Але це «краща якість», без лактози, без холестерину, з низьким вмістом жиру та без казеїну. Ще більш багаті на кальцій мигдаль і кунжут, що з половиною склянки вони вже зрівняються.
У овочах майже всі хрестоцвіті вони багаті кальцієм. Наприклад, половина органічної брокколі еквівалентна склянці цільного молока. Також зелені та плоскі листові овочі, хоча виділяються шпинат, зелень ріпи, кропива та крес-салат. пророщений загалом вони багаті кальцієм (хоча, звичайно, крес-салат та соя перемагають решту), і бобові також (150 грам сушеного нуту було б еквівалентно).
сухофрукти та фрукти Вони містять хорошу пропорцію, особливо сушений інжир (з 5 ми маємо склянку молока), мигдаль та фундук (з 20 з них ми вже споживали цю склянку).
Сардини та інші дрібна рибка їдять з цілим колючкою. Тофу та яйця також є джерелом кальцію.
водорості вони, як правило, є дивовижними джерелами кальцію. Настільки, що важко порівняти зі склянкою молока через те, наскільки це смішно. Він також є найбільш біодоступним серед усіх, понад зелень та овочі.
І, нарешті, використовуйте спеції Хороший варіант - додати трохи в кожну страву. Базилік, чебрець або кориця забезпечують багато кальцію. Це трапляється, як і з водоростями: нам доведеться споживати велику кількість у порівнянні з тим, що ми зазвичай використовуємо. Однак столова ложка сирого насіння кунжуту забезпечить нас цією склянкою молока, а мак - ще більше.
Давайте порівняємо декілька продуктів на 100 грамів, враховуючи, що молоко забезпечує близько 120 мг:
Мак (1448), водорості вакаме (1380), водорості комбу (810), кунжут (783), чіа (714), сардини (354), мигдаль (252), капуста (230), тофу (254), нут ( 150), яєчний жовток (141), шпинат (126). І це не враховуючи продуктів, які містять менше кальцію, ніж молоко, але у більш біодоступній формі, таких як брокколі, апельсини або насіння соняшнику.
СЕЗАМ
Кунжут має східне походження, але він увійшов у наш раціон століттями, ймовірно, завдяки арабському впливу. Інша його назва на кастильській мові позначає це походження: кунжут.
Він відомий своєю великою кількістю біодоступного кальцію. За кількістю він перевищує більшість молочних продуктів і супроводжується вітамінами, жирними кислотами та необхідними для засвоєння мінералами, такими як магній, фосфор, кремній, цинк, мідь та бор. Але він також поживний своєю кількістю жирних кислот і білків.
Він також містить дві нещодавно виявлені речовини, які здаються корисними для печінки: сезамін та сезамолін (хоча назви можуть звучати смішно). Оскільки він також забезпечує клітковину, лецитин, ненасичені жири та холін (що покращує метаболізм жирів у печінці), він може бути хорошим союзником у дієтах для контролю холестерину або для очищення. У ньому є невелика кількість розчинної клітковини за її невеликих розмірів. З цієї причини він співпрацює з кишковим транзитом та здоров’ям флори дуже шанобливо і м’яко. Забезпечує хорошу основу вітамінів групи В (особливо В1 і В2 у більшій пропорції). Він також містить незначний внесок одного з найвідоміших природних антиоксидантів; вітамін Е.
Крім того, його внесок у глутамінову кислоту може бути дуже корисним для імунного здоров’я найменших, а також для повсякденної розумової діяльності дорослих. Вони також багаті незамінною амінокислотою метіоніном, якої, як правило, не вистачає у бобових, отже, і багатістю білка хумус.
Як я можу споживати кунжут?
У вигляді насіння рекомендується сирий кунжут, який практично ні на що не смакує і зберігає всі властивості. Тости більше нагадуватимуть нам про смак хліба та випічки, але вони втрачають частину вітамінів. Їх можна використовувати в салатах, десертах та йогуртах або як частина рецептів.
Іншими варіантами споживання будуть:
- Тахіні: кунжутний крем для намазування або відомий своєю участю в хумусі. Наприклад, підсмажений тахін багато використовують у тостах зі сніданком.
- The гомасіо: сирий мелений кунжут, змішаний з морською сіллю в пропорції 15 частин кунжуту на кожну частину солі. Хороший варіант - заправляти салати або рагу (сирими, без варіння), зменшуючи споживання солі. Є деякі, які вже містять водорості або ароматичні трави в суміші, ще більше збільшуючи мінеральний внесок і смак для заправки.
- Овочевий напій у порошку або цеглі: завдяки збалансованому внеску мінералів, вітамінів групи В, антиоксидантів, жирних кислот і клітковини його рекомендують як доповнення до будь-якої дієти. Це може бути особливо корисно для контролю рівня холестерину або ваги, періодів лактації, росту та менопаузи. Також рекомендується для догляду за шкірою зсередини. Ми залишаємо вам посилання на напій у порошку та цеглі.
- Зернові коржі та закуски: багато рисових коржів, які можна гризти між прийомами їжі, містять кунжут для поліпшення смаку. Існують також закуски типу барів або печива. Медовий смажений кунжут - це смачно.
ДЖЕРЕЛА:
Біохімія людини (Дж. М. Макарулла, Ф. М. Гоні)
Нехай ваша їжа буде вашим ліками (Фернандес Рамос)
Китайське дослідження. Найбільш всебічне дослідження з питань харчування (Кемпбелл-Кемпбелл)