При вживанні 1000 міліграмів кальцію на день, тобто еквівалент двох склянок молока та йогурту, дорослі можуть уникнути ризику зайвої ваги та ожиріння та краще контролювати свою вагу, якщо вони дотримуються дієти.

кальцій

Прийом кальцію, особливо того, що забезпечується молочними продуктами, продемонстрував нові переваги для здоров'я: це також зменшить ризик гіпертонії та `` резистентності до інсуліну '' - стану, який вважається попередником діабету 2 типу.

З такою заявою виступили експерти під час Четвертого міжнародного симпозіуму з питань харчування та фізичної активності за участю доктора Майкла Б. Земеля, північноамериканського дослідника, відомого у всьому світі своїм науковим внеском, який пов'язує кальцій з ліпідним обміном (жирів).

Він виявив, що зв'язок між більшим споживанням кальцію та нижчою масою тіла з'явилася у 1980-х роках як наукова цікавість.

При аналізі першого обстеження здоров’я Сполучених Штатів, яке стосувалося дієти та різних біологічних станів, було встановлено, що худіші люди споживали кальцію вище, ніж люди з ожирінням, але оскільки не було механізму, який міг би це пов’язати, це було як цікавість.

"Пізніше цю асоціацію підтвердили сотня дослідників по всьому світу, і сьогодні існує консенсус, який стверджує, що існує механізм, за допомогою якого більше споживання кальцію пов'язане з кращим контролем ваги", - сказав доктор Земель.

Молочні продукти є не лише основним джерелом кальцію в раціоні, але їх вплив на масу тіла набагато більший (майже вдвічі), ніж той, що виробляється фармакологічним кальцієм.

Ймовірно, елементом, який виробляє таку більшу ефективність, є білок молока та інші фактори, не дуже добре описані в молоці (дуже складна матриця з різними активними пептидами).

Хоча кальцій сам по собі не перешкоджає набору ваги (якщо споживається більше калорій, ніж витрачається на фізичні навантаження, їх збільшення буде), у людей, які підтримують нормальний енергетичний баланс, споживання кальцію сприяє кращому окисленню жирів і, отже, підтримці нормальна вага.

"Для тих, хто харчується дієтою, більше споживання кальцію - особливо молочних продуктів - змушує їх втрачати більше ваги з однаковими зусиллями", - додав доктор Майкл Земель.

Рекомендація кальцію для дорослих становить від 1000 до 1200 міліграмів на день, тоді як середнє споживання аргентинців становить близько 600 до 800 міліграм, з великою дисперсією.

Доктор Естебан Кармуега, педіатр, фахівець з питань харчування дітей, зазначив, що дуже важко задовольнити потреби в кальції, якщо регулярне вживання молочних продуктів не входить в раціон.

Молоко та його похідні є джерелом понад 20 поживних речовин, серед них білки високої біологічної цінності, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров'я ".

Парадокс кальцію. Механізм, за допомогою якого кальцій сприяє схудненню, базується на так званому "Парадоксі кальцію": чим менше споживання кальцію, тим більше кальцію зростає в жирових клітинах або "адипоцитах", які зберігають жир.

Збільшення кальцію в клітинах є сигналом для відкладення жиру ("ліпогенез") та зменшення окислення ("ліполіз"), сприяючи ожирінню.

Навпаки, більше споживання кальцію в раціоні спричинює зменшення кальцію в жирових клітинах, активізує окислення жирів, внаслідок чого відбувається менше накопичення жиру та менше його відкладення.

Отже, чим вище споживання кальцію в раціоні, тим більше клітинне окислення жирів.

Багато досліджень, що пояснюють цей молекулярний механізм, за допомогою якого кальцій ініціює окислення жирів, проводились на трансгенних мишах "агуті".

У цей штам мишей вводиться ген, який синтезує білок "агуті", що сприяє цьому процесу ожиріння.

Коли мишей садили на дієти з низьким вмістом кальцію, вони товстіли, дуже жирували.

Коли споживання кальцію було збільшено, вони втрачали вагу.

При однаковому споживанні калорій люди з найбільшим споживанням кальцію втрачали вагу.

"Результати були подібні до результатів, виявлених у людей, які вживали дієту, споживаючи або не вживаючи молочних продуктів: при однаковому споживанні енергії втрата ваги була набагато більшою у тих, хто споживав кальцій, підтверджуючи епідеміологічні результати", - підсумував Земель.

Щоденні потреби. Інститут медицини Національної академії наук США видав у серпні 1997 р. Нові рекомендації щодо кількості кальцію, необхідного на день відповідно до віку, поза спеціальними періодами, такими як вагітність або лактація, які вимагають додаткової порції:

Вікова рекомендована добова доза (RDD)
0 - 6 місяців
210 мг
6 - 12 місяців
270 мг
13 років
500 мг
48 років
800 мг
9 - 18 років
1300 мг
Дорослі від 19 до 50 років
1000 мг
Дорослі 51 рік і старші
1200 мг

За даними Аргентинського товариства ендокринології та метаболізму, середнє споживання кальцію у жінок у віці від 20 до 84 років становить 613,70 міліграмів на день, коли бажано 1000 міліграмів.

Вміст у їжі. Національний інститут охорони здоров’я дітей та розвитку людини Національного інституту охорони здоров’я США (NIH, для його абревіатури англійською мовою) оприлюднив приблизний вміст кальцію в продуктах харчування:

Порція їжі Кальцій (мг)
% DDR (база: 1000 мг)
1 склянка
Нежирний простий йогурт
450
Чотири. П’ять%
60 г.
Жовтий сир
350
35%
1/2 склянки
Рікотта з низьким вмістом жиру
340
3. 4%
1 склянка
Йогурт з фруктами
315
31%
1 склянка
Молоко (ціле, знежирене, нежирне, з шоколадом)
300
30%
1 порція
Сирна піца
220
22%
1/2 склянки
Макарони і сир
180
18%
1/2 склянки
Заморожений
118
10%
28 г.
Біла квасоля, варена
161
п'ятнадцять%
1/2 склянки
Шпинат
122
10%
1/2 склянки
Соєві боби, варені
90
8%
1 склянка
Брокколі, варена або свіжа
90
8%
1 склянка
Нут
80
8%
1 унція
Мигдаль, сухий смажений
80
8%
1 порція
Хліб, цільнозерновий або білий
30
два%
10
Сушений інжир
269
25%
160 г.
Маленький тако
221
двадцять%
80 г.
Лосось, консервований з кістками
180
п'ятнадцять%