скільки

  • Автор допису:дієтологи-вегани
  • Публікація публікації: 22 квітня 2013 р
  • Категорія вступу:Кальцій/Мінерали/Поживні речовини/Вегетаріанські основи
  • Опублікувати коментарі:6 коментарів

Скільки кальцію потрібно вегану та вегетаріанцю?

Напевно ви чули, що дотримуючись веганської дієти, потреби в кальції нижчі, ніж у тих, хто споживає продукти тваринного походження. На жаль, це тема, яка сьогодні все ще обговорюється, оскільки досліджень на цю тему недостатньо. Крім того, з яких вже є факти, важко отримати 100% правильний висновок.

Це пов’язано з тим, що багато досліджень проводиться на етнічних групах, які мають дуже різну генетику одна від одної. Наприклад; Африканці схильні мати найміцніші кістки, азіати мають анатомічні переваги в стегнах, які захищають їх від можливих переломів (переломи стегна є найбільш часто використовуваним показником для визначення стану кісток). І тому їх не можна порівнювати.

Як це перекладається?

Американські дієтологи, які є експертами в галузі веганства, пропонують дотримуватися тих самих рекомендацій, що рекомендуються для всеїдних. В Іспанії рекомендації є 800мг добовий кальцій; однак у Великобританії вони є 700мг а в США від 1000мг.

У яких продуктах є кальцій?

  • Бобові та похідні (мг/порція):

Твердий тофу, приготований із сульфатом кальцію (300-350 мг), твердий тофу, приготований із сульфатом кальцію та нігарі (100-150 мг), темпе (100 мг), твердий тофу, приготований з нігарі (85-100 мг), соєве молоко (61 мг), нут ( 57 мг), біла квасоля (55 мг), м’який тофу (50 мг), суха квасоля (31 мг), сочевиця (22 мг) тощо.

  • Крупи та крохмаль (мг/порція):

Амарант (60 мг), лобода (30 мг), цільнозерновий хліб (29 мг) та вівсяні пластівці (25 мг). Решта забезпечують нам приблизно 10 мг кальцію на кожну порцію (якщо це цільні зерна), за винятком кукурудзи та пшона, які практично не містять кальцію.

  • Жирні фрукти, горіхи, насіння та їх креми (мг/порція):

Тахіні з цільної пшениці (196 мг), насіння маку (127 мг/1 шт), мелене насіння кунжуту (68 мг/1 шт), мигдаль (50 мг), фундук (39 мг), фісташки (25 мг), насіння соняшнику (20 мг) та волоські горіхи (19 мг), тощо.

  • Овочі (мг100г):

Брокколі або брокколі (93 мг), цвітна капуста (72 мг), селера, капуста (червонокачанна, білокачанна), ендівія, ендівія, салат, пастернак, ріпа, морква, артишок, зелена квасоля та осот (70 мг). Решта дає нам приблизно 50 мг кальцію на кожні 100 г овочів.

  • Сухофрукти та фрукти (мг/100г):

Інжир (60 мг), апельсини та 3 сушені інжир (40 мг), мандарини (33 мг) тощо.

[Кількість кальцію в продуктах харчування, видобутих з CESNID та USDA]
CESNID (Center d'Ensenyament de Nutrició Humana i Dietetica): Центр вищої освіти з питань харчування та дієтології Барселонського університету
USDA (Міністерство сільського господарства США): Міністерство сільського господарства США

Окрім уже згаданих, існують також збагачені продукти такі як рослинне молоко, сухі сніданки та довгий продукт тощо. Це хороший варіант для тих, хто вважає, що не може добре спланувати своє меню, оскільки 1 склянка укріплене рослинне молоко Це гадає 300мг кальцію. Також рекомендуються добавки кальцій для тих, хто вважає, що вони не досягають мінімально необхідних кількостей. Завжди під наглядом професіонала.

Може здатися, що це дуже важко отримати, але якщо, наприклад, ми готуємо обсмажену капусту з нутом та коричневий рис з артишоками, а також морквяний крем, що супроводжується 3 філеми тофу з брокколі на вечерю, ми спожимо близько 800 мг кальцій (без урахування ні сніданку, ні закуски, ні закуски).

ПРИМІТКА: Ви можете побачити, скільки порція, у попередніх публікаціях: