(Повернутися до суворого вегетаріанського харчування)

дієті

1. Вступ до кальцію
2. Кальцій у строгій вегетаріанській дієті
3. Щоденні потреби в кальції
4. Всмоктування кальцію
5. Дефіцит кальцію
6. Надлишок кальцію
7. Джерела кальцію в суворій вегетаріанській дієті

Кальцій є одним з найважливіших мінералів для росту, підтримки та розмноження людського тіла, а також допомагає формувати та підтримувати здорові зуби та кістки. Правильний рівень кальцію протягом життя може допомогти запобігти остеопорозу.

Кальцій допомагає при згортанні крові, нервових сигналах, розслабленні та скороченні м’язів, а також виділенні деяких гормонів. Це також необхідно для нормального серцебиття.

2. Кальцій у жорстких вегетаріанських продуктах

- У листопаді 2006 року в PubMed було опубліковано мета-дослідження під назвою “Харчування та ріст і розвиток кісток”, де зазначено наступне [200]: “На даний момент неможливо визначити дієтичні контрольні значення зі станом здоров’я кісток, як критерієм, і питання про те, який тип дієти є найкращою підтримкою для оптимального росту кісток ".

- У вересні 2004 року в PubMed було опубліковано мета-дослідження під назвою “Чи мають вегетаріанці нормальну кісткову масу?”. де зазначено наступне [201]: „кісткова маса вегетаріанців є нормальною, і залишається проблемою визначити, які компоненти вегетаріанської дієти особливо корисні для кісток, на яких рівнях та за яких механізмів”.

- У 2003 році Асоціація американських дієтологів (ADA) опублікувала свій звіт "Позиція ADA: Вегетаріанські дієти", в якому йдеться про наступне [202]:

3. ЩОДЕННІ ПОТРЕБИ КАЛЬЦІЮ

Референтне споживання поживних речовин (RNI) - це добова кількість, яка є достатньою або більш ніж достатньою для 97% населення. RNI схожий на рекомендовану добову норму, яка раніше використовувалася у Великобританії. Міністерство охорони здоров'я Великобританії (Агентство з харчових стандартів) рекомендує вживати в їжу такі кількості кальцію:

Тип людини мг/добу
кальцію		 Коментарі
Жінки, що годують груддю 1200 особливо під час
третій триместр вагітності
Немовлята від 0 до 1 року 400 Грудне молоко забезпечує це
Юнаки та дівчата від 1 до 8 років 400-550
9-18-річні дівчата-підлітки 800
Підлітки хлопчики 9-18 років 1000
Дорослі 19-50 років 700
Дорослі старше 70 років 700

Завжди майте на увазі, що харчові рекомендації можуть бути трохи вище того, що нам насправді потрібно. Це також можна підтвердити історично у збільшених рекомендаціях, які згодом зменшились, як це сталося з рекомендаціями щодо споживання білка.

У 1989 р. США зазвичай рекомендували дещо вищі дози. У 1994 р. Рекомендована США доза для дітей від 1 до 10 років зросла з 800 мг до 1200 мг на добу, а для підлітків від 11 до 24 років вона зросла з 1200 мг до 1500 мг. Під час вагітності та лактації північноамериканським жінкам рекомендується щодня приймати 1400 мг кальцію, а чоловікам та жінкам старше 50 років рекомендується збільшити дозу кальцію приблизно до 1500 мг, оскільки кишкова абсорбція кальцію з віком зменшується.

Вегани повинні прагнути споживати продукти, багаті кальцієм. Деякі оброблені продукти вже доповнені цим мінералом, наприклад, соєве молоко. В принципі, не потрібно приймати добавки, але це поживна речовина, яка, якщо не брати до уваги, може бути зменшена нижче рекомендованої. У таких випадках доповнення може допомогти задовольнити потреби.

- У лютому 2007 року було опубліковано дослідження "Порівняльний ризик переломів у вегетаріанців та невегетаріанців в EPIC-Оксфорд", яке дійшло до висновку, що якщо суворі вегетаріанці споживають щонайменше 525 мг. кальцію на добу, тому вони не мають більшої проблеми з переломами, ніж вегетаріанці, хоча переважно досягати 700 мг.

4. ПОГЛАННЯ КАЛЬЦІЮ

Всмоктування кальцію тонкою кишкою залежить від вітаміну D. Нестача вітаміну D ускладнює всмоктування кісток кальцієм, відкладаючи його в м’яких тканинах, що може призвести до рахіту або остеомаляції (розм’якшення кісток).

Фітинова кислота (фітати) - це органічна кислота, яка містить фосфор і присутня в овочах. Також називається інозитол. Люди не можуть його перетравлювати, і це може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як залізо та кальцій, проте воно може бути позитивним, оскільки заважає засвоєнню важких металів, таких як кадмій. До цього часу він вважався негативною речовиною, але виявлено антиоксидантну дію.

Фосфорна кислота (консервант Е-338) - це добавка, яка використовується в харчовій промисловості як консервант, емульгатор, підкислювач (у деяких безалкогольних напоях) або як коректор кислотності. Висока кількість фосфору в раціоні має демінералізуючий ефект на кістки, оскільки фосфор є мінералом, який перешкоджає засвоєнню кальцію. Тому не рекомендується зловживати споживанням цих безалкогольних напоїв, враховуючи важливість кальцію в правильному розвитку та підтримці кісткової маси.

Оксалат, що міститься в деяких продуктах харчування, виводить кальцій. Вони, як правило, безбарвні, відновлювальні та токсичні речовини; вони токсичні, оскільки в присутності іонів кальцію утворюють оксалат кальцію, CaC2O4, дуже погано розчинна сіль. Таким чином, з одного боку, кальцій виводиться як важливий елемент організму, а з іншого боку, якщо він кристалізується, утворюючи камінь, він може закупорити ниркові протоки. Камені в нирках також часто утворюються (принаймні частково) оксалатом кальцію. Для хворих на нирки рекомендується дієта з низьким вмістом оксалатів (мало мангольду, трохи чаю, мало шпинату або ревеню). Порівняно з полівалентними катіонами оксалатний іон зазвичай діє як хелатуючий ліганд. Накопичення його в певних органах викликає оксалоз.

Якщо ми збираємося споживати трохи їжі з кальцієм, переважно не пити каву чи чай відразу після цього.

5. ДЕФІЦІЙ КАЛЬЦІЮ

Хвороба на дефіцит кальцію є гіпокальціємією і викликає рахіт, остеопороз, декальцифікацію та затримку росту на кістках. Порушення всмоктування кальцію може бути спричинене надлишком жиру, дефіцитом фосфатів або магнію, недостатністю підшлункової залози, колітом або діареєю та нерухомістю. Психоемоційний стрес або ниркова недостатність змушують втратити кальцій через сечу.

Ми повинні взяти до уваги, що рекомендовані необхідні дози були розраховані для загальної популяції, яка, як правило, їсть продукти тваринного походження. Баланс кальцію, який отримують шляхом віднімання кальцію, що виводиться з сечею та фекаліями, із споживаного кальцію, вищий при 100% вегетаріанській дієті, оскільки виводиться менше кальцію, ніж при дієті з продуктами тваринного походження (завдяки чому робота нирок менша), тому потреби в споживанні кальцію в цьому випадку будуть нижчими [500] .

6. НАДИН КАЛЬЦІЮ

Рекламні кампанії змусили споживачів вважати, що чим більше кальцію вони споживають, тим здоровішими вони будуть.

Надлишок кальцію називається гіперкальціємією, а першим симптомом є надмірне виведення сечі (поліурія) з помітною потребою постійно і сильно пити (полідипсія). Також поширені кальцифікація нирок і утворення каменів (скупчення частинок, що утворюють компактну масу). Перевищенням нервового рівня є: пригнічення життєвих сил (астенія) та психічна втома.

В області серця: серцебиття та ризик зупинки серця.

На травному рівні: анорексія, блювота та запор. І взагалі тканини кальциновуються.

Деякі дослідження вказують, що велике споживання кальцію протягом життя збільшує ризик остеопоротичних переломів у старшому віці [600]. Більше інформації в: Зв’язок між кальцієм та остеопорозом

Препарати кальцію

Споживання препаратів кальцію асоціюється з вищим рівнем сечокам’яної хвороби у жінок у постменопаузі, а також із більшим рівнем серцевих нападів серед загальної популяції [601]. Зазвичай це відбувається тому, що добавка забезпечує багато кальцію за один прийом. Якщо хтось воліє приймати препарати кальцію, щоденна кількість добавки повинна бути менше 500 мг, і вони повинні вживати його у дозах протягом дня. Його також слід вживати разом з магнієм для належного засвоєння. Є добавки, які містять кальцій, магній і цинк. Але добавка повинна бути останнім варіантом. Тому бажано не приймати препарати кальцію, за винятком дуже певних періодів, таких як вагітність.

- У 2012 році в «British Medical Journal» було опубліковано дослідження Європейського проспективного розслідування раку та харчування (EPIC), яке зібрало дані про майже 24 000 людей протягом 11 років. Згідно з цим дослідженням, споживання понад 1100 міліграмів кальцію на день у вигляді добавок призводить до збільшення на 86% шансів перенести серцевий напад порівняно з тими, хто не перевищує щоденних рекомендацій. Однак помірне споживання кальцію (820 міліграмів на добу), як у добавках, так і в дієті, було пов'язано зі зниженням ризику серцевого нападу на 30%.

7. ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ В СТРІГЛИХ ВЕГЕТЕРІАНСЬКИХ ПРОДУКТАХ

Список не включає всі рослинні продукти, що містять кальцій.

Щоб дізнатись про інші рослинні продукти з кальцієм, відвідайте Бази даних про склад продуктів харчування.

Вода, багата мінералами, що подається ратушами деяких населених пунктів, є хорошим джерелом високодоступного кальцію. У 2000 р. Мета-аналіз досліджень, опублікованих у престижному журналі «Osteoporosis International», показав, що поглинання кальцію в мінеральних водах перевищує поглинання кальцію з молочних продуктів [700] .

(1) Соєві напої, укріплені кальцієм, в Іспанії: Savia, Alpro Soja, Hacendado тощо.