Кальцій дуже важливий для організму, тому необхідно вживати продукти, що містять кальцій, щоб наші кістки та зуби були здоровими та міцними. Молоко та молочні продукти часто вважаються єдиними джерелами кальцію, але це точно не так. Де скрізь кальцій і які продукти ви точно не повинні пропускати у своєму раціоні? Ця таблиця вам допоможе.
Багато людей страждають непереносимістю лактози або алергією на казеїн, тому молоко для них непридатне, а деякі види молока навіть не перетравлюються, тому їм доводиться приймати кальцій з інших продуктів, ще більш багатих кальцієм. Щоб кальцій добре засвоювався в організмі, також доцільно вживати продукти, що містять вітамін D, який міститься переважно в жирній рибі та сонячному світлі.
Кальцій у двох словах
Кальцій - мінерал, що входить до складу кісток і зубів, він також міститься в м’язах і крові. Він впливає на здорові, міцні кістки і зуби, а також на їх розвиток, допомагає правильній роботі серця, артеріального тиску, обміну речовин, нервової системи, м’язів, схудненню тощо. Тіло дорослої людини містить до 2 кг кальцію. Дефіцит кальцію може проявлятися підвищена ламкість і витончення кісток (остеопороз), пародонтит, посилений карієс або біль у суглобах.
Рекомендована добова доза кальцію в таблиці
| Вікова група | Споживання кальцію на добу |
| 1 - 3 роки | 600 мг |
| 4 - 6 років | 750 мг |
| 7 - 9 років | 900 мг |
| 10 - 12 років | 1100 мг |
| 13 - 18 років | 1200 мг |
| Від 19 років і старше | 1000 мг |
| Грудне вигодовування і вагітність до 19 років | 1200 мг |
| Грудне вигодовування і вагітність з 19 років | 1000 мг |
Джерело: рекомендації щодо харчування DACH 2013
Рекомендоване споживання кальцію на добу може дещо відрізнятися, оскільки в Інтернеті та в літературі є також давніші рекомендації щодо харчування, що діють для Словацької Республіки або навіть для Чехословацької Республіки з 1990-х років. Однак наведена вище таблиця повинна бути відносно точною.
Кальцій у їжі - стіл
Де знаходиться кальцій? Продукти, багаті кальцієм, - це не тільки відомі молочні продукти, а й овочі, фрукти, бобові, горіхи або риба. У таблиці ви знайдете вибрані продукти харчування, відсортовані за вмістом кальцію.
| Їжа [100 г] | Кальцій [мг] |
| мак | 1460 |
| Морські водорості | 1400 |
| Пармезан | 1 335 |
| Ементаль | 1000 |
| Гауда | 1000 |
| Шпроти | 900 |
| Ейдам 30% | 800 |
| Насіння кунжуту | 785 |
| Розплавлений сир | 600 |
| Камамбер | 575 |
| Вершкове масло | 575 |
| Тофу | 510 |
| Нива | 400 |
| Сардини в олії | 330 |
| Фундук | 300 |
| Моцарелла | 300 |
| Мигдаль | 252 |
| Шоколад | 250 |
| Ведмежий часник | 240 |
| Соєві боби | 240 |
| Капуста | 220 |
| Капуста | 220 |
| Цвітна капуста | 205 |
| Насіння льону | 200 |
| Ізюм | 200 |
| Сушений інжир | 190 |
| Жовток | 140 |
| Фісташки | 135 |
| Цибуля-цибуля | 130 |
| Нежирне молоко | 122 |
| Йогурт | 120 |
| Пахта | 120 |
| Напівжирний сир | 120 |
| Напівжирне молоко | 118 |
| Шпинат | 117 |
| Какао-боби | 111 |
| Насіння | 110 |
| Квасоля | 100 |
| Оливки | 97 |
| Курага | 85 |
| Зелеп | 80 |
| Капор | 80 |
| Пластівці вівсяні | 80 |
| Калераб | 71 |
| Сочевиця | 65 |
| Цибуля-порей | 65 |
| Брокколі | 60 |
| Сік квашеної капусти | 55 |
| Креветки | 54 |
| Заєчицька гаряча | 45 |
| помаранчевий сік | 30 |
| М’ясо індички | 25 |
| Вінцентка | 24 |
| Тріска | 23 |
| Шинка | 20 |
| Авокадо | 14 |
Щодня необхідно їсти продукти, що містять кальцій. Збалансоване здорове харчування містить достатню кількість кальцію, і якщо ви нічого не уникаєте у своїй їжі, у вас не повинно виникнути проблем. Гірша ситуація може статися з веганами або людьми, які не вживають молочні продукти.
Якщо ви харчуєтесь різноманітно і збалансовано, не потрібно турбуватися про дефіцит кальцію. Однак якщо ви стурбовані або знаєте, що не вживаєте їжу, що містить кальцій, ви можете придбати таблетки з цим мінералом в аптеці без рецепта.