У дитинстві та юності важливо вживати продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, для побудови міцних і щільних кісток. Але також важливо продовжувати споживати їжу, багату кальцієм та вітаміном D, протягом усього життя, щоб підтримувати міцні та здорові кістки у міру старіння.
Кальцій і вітамін D - два найважливіші поживні речовини для здоров’я кісток.
Що таке кальцій і що він робить?
Кальцій - мінерал, необхідний для життя. Окрім побудови кісток та збереження їх здоров’я, кальцій необхідний для крові, нервів та м’язів організму.
Близько 99 відсотків кальцію в нашому тілі зосереджено в наших кістках і зубах.
Щодня ми втрачаємо кальцій через шкіру, нігті, волосся, піт, сечу та кал, але наш організм не може виробляти новий кальцій.
Ось чому важливо намагатися отримувати кальцій з продуктів, які ми їмо. Коли наше тіло не отримує достатньо кальцію для задоволення потреб нашого організму, кальцій береться з наших кісток. Це може призвести до втрати кісткової маси, зниження щільності кісткової тканини та легшого руйнування кісток.
Скільки потрібно кальцію?
Кількість кальцію, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку та від того, жінка ви чи чоловік.
| 50 років і менше | 1000 * мг на день |
| 51 рік і старше | 1200 * мг на день |
| 70 років і менше | 1000 * мг на день |
| 71 рік і старше | 1200 мг * щодня |
* Сюди входить загальна кількість кальцію, яку ви отримуєте з їжею та добавками.
Скільки потрібно кальцію?
Джерела кальцію
Їжа, багата кальцієм
Їжа - найкраще джерело кальцію. Молочні продукти (молочні), такі як нежирне та знежирене молоко, йогурт та сир, містять багато кальцію. Деякі овочі та інші продукти містять кальцій у невеликій кількості. Деякі соки, соєве молоко, крупи, хліб та вода у пляшках мають доданий кальцій.
Якщо ви п'єте соєве молоко або соки, збагачені кальцієм, обов’язково струсіть контейнери, в які вони потрапляють, так як кальцій може осісти на дні.
З іншого боку, простий спосіб додати кальцій до багатьох продуктів - це додати столову ложку нежирного сухого молока до продуктів, які ми збираємось споживати. Ця столова ложка нежирного сухого молока містить 50 мг кальцію (до більшості рецептів можна додати близько двох-чотирьох столових ложок нежирного сухого молока).
Прочитайте етикетки продуктів, які ви купуєте - скільки кальцію я отримую з кожною їжею?
Щоб знайти кількість кальцію або добову норму (ДВ), яку має їжа, прочитайте інформацію у полі з фактами поживності на етикетці харчових продуктів. Харчові етикетки містять кальцій як відсоток від DV. Ця кількість базується на 1000 мг кальцію на добу. Наприклад:
- 30% ДВ кальцію дорівнює 300 мг.
- 20% ДВ кальцію дорівнює 200 мг кальцію.
- 15% ДВ кальцію дорівнює 150 мг кальцію.
Візьміть добавки кальцію
Кількість кальцію, яка може вам знадобитися в якості добавки, буде залежати від кількості кальцію, яку ви отримуєте з їжею, яку ви їсте.
Бажано намагатися отримувати рекомендовану добову кількість кальцію з їжі, яку ви їсте, і приймати препарати кальцію лише за необхідності, щоб компенсувати дефіцит кальцію у вас.
Важливо знати, що якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію з їжею, яку ви їсте, то вам не потрібно приймати препарати кальцію. Щоб бути зрозумілим: якщо споживання кальцію в їжі, яку ви їсте, є достатнім, прийом кальцію у формі добавки не принесе вам користі і може бути навіть ризикованим.
Пам'ятайте: ви не повинні приймати необхідні вам добавки.
Ви можете придбати добавки кальцію (жувальні, таблетки та рідини) без рецептів.
Що таке вітамін D і що він робить?
- Вітамін D відіграє важливу роль у захисті ваших кісток, а ваше тіло потребує вітаміну D, щоб допомогти засвоїти кальцій.
- Дітям вітамін D потрібен для побудови міцних кісток, а дорослим - для збереження міцності та здоров’я кісток.
- Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D, ви можете втратити кістки, мати нижчу щільність кісток і, можливо, ви частіше зламаєте кістки з віком.
Скільки вітаміну D потрібно?
| До 50 років | 400 - 800 міжнародних одиниць (МО) щодня ** |
| Від 50 років і старше | 800 - 1000 МО щодня ** |
** Деякі люди потребують більше вітаміну D. За даними Інституту медицини (OIM), безпечна верхня межа для вітаміну D становить 4000 МО на день для більшості дорослих.
Джерела вітаміну D
Існує три способи отримання вітаміну D. Це:
- Сонячне світло
- Їжа
- Добавки
Сонячне світло
- Ваша шкіра виробляє вітамін D через ультрафіолетове світло (УФ-промені) на сонячному світлі.
- Ваше тіло здатне зберігати вітамін D і використовувати його пізніше.
- Кількість вітаміну D, який виробляє ваша шкіра, залежить від часу доби, сезону року, географічної широти, де ви живете, кольору шкіри та інших факторів.
Іншими важливими даними щодо сонячного світла є:
- Залежно від того, де ви проживаєте, виробництво вітаміну D може бути низьким або повністю відсутнє взимку.
- Через занепокоєння щодо раку шкіри багато людей захищаються від сонця, не піддаючись сонячному світлу або використовуючи сонцезахисний крем для захисту шкіри. Така ситуація обмежує здатність шкіри виробляти вітамін D. Наприклад, SPF (сонцезахисний фактор) 8 зменшує вироблення вітаміну D на 95 відсотків.
Тобто, через ризик раку через незахищене перебування на сонці більшості людей потрібно приймати вітамін D з інших джерел, наприклад, їсти продукти, багаті вітаміном D, і приймати добавки з вітаміном D.
Їжа
Вітамін D природним чином присутній лише в декількох продуктах харчування. Наприклад, у жирній рибі, як дика виловлена скумбрія, лосось та тунець.
З іншого боку, вітамін D також додається до молока та інших молочних продуктів, а також до апельсинового соку, соєвого молока та круп.
Прочитайте етикетки на продуктах, щоб дізнатись, чи додано вітамін D до певного продукту. На порцію молока вісім унцій зазвичай припадає 25% добової норми (DV) для вітаміну D. DV базується на загальній добовій нормі вживання 400 МО вітаміну D. Таким чином, порція молока з 25% DV оскільки вітамін D містить 100 МО цього вітаміну.
Очевидно, що дуже важко отримати весь необхідний вітамін D лише з їжею. Ось чому більшості людей потрібно приймати добавки з вітаміном D, щоб отримати все необхідне для здоров’я кісток.
Добавки
Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D через сонячне світло та їжу, вам слід подумати про прийом добавки з вітаміном D. Але перед тим, як додати добавку з вітаміном D, перевірте, чи містять якісь інші добавки, полівітаміни або ліки, які ви вже приймаєте D, оскільки багато добавок кальцію також містять вітамін D.
Існує два типи добавок до вітаміну D: вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол). Обидва типи корисні для здоров’я кісток.
- Нарешті, добавки з вітаміном D можна приймати з їжею або без їжі.
Хоча ваше тіло потребує вітаміну D для засвоєння кальцію, вам не потрібно приймати вітамін D одночасно з добавкою кальцію. - Якщо вам потрібна допомога у виборі добавки з вітаміном D, зверніться за рекомендацією до свого лікаря або фармацевта.
Скільки вітаміну D слід приймати як добавку?
Щоб розрахувати необхідну кількість вітаміну D з добавки, відніміть загальну кількість вітаміну D, який ви отримуєте щодня, із загальної рекомендованої добової кількості для вашого віку. Наприклад, 55-річна жінка, яка отримує 400 МО вітаміну D з добавкою кальцію, повинна приймати додатково від 400 до 600 МО вітаміну D, щоб відповідати рекомендованим для її віку 800 - 1000 МО.
Дефіцит вітаміну D: Ви в зоні ризику?
Дефіцит вітаміну D виникає, коли з часом ви не отримуєте рекомендований рівень вітаміну D.
З іншого боку, певні люди мають більший ризик дефіциту вітаміну D, ніж інші, зокрема:
- Люди, які проводять мало часу на сонці або регулярно прикриваються, перебуваючи на вулиці;
- Люди, які проживають у будинках для престарілих чи інших закладах або не можуть переїхати з дому;
- Люди з певними захворюваннями, такими як целіакія та запальні захворювання кишечника;
- Люди, які приймають ліки, що впливають на рівень вітаміну D, такі як певні протисудомні ліки;
- Люди з дуже смаглявою шкірою;
- Люди з ожирінням або надмірною вагою; Y
- Літні люди з певними факторами ризику.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви знаєте, що у вас є якийсь із цих факторів ризику, або вважаєте, що у вас може виникнути ризик дефіциту вітаміну D.
Якщо у вас остеопороз, а також у вас бракує вітаміну D, лікар може тимчасово призначити вищу дозу вітаміну D.
Посібник з продуктів з високим вмістом кальцію
Ми всі знаємо, що молоко є чудовим джерелом кальцію, але є й інші продукти, які є чудовими ресурсами для отримання кальцію.
Використовуйте наведене нижче керівництво щодо продуктів, багатих кальцієм, які ви можете додати до свого щотижневого списку покупок.
Будьте в курсі
Приєднуйтесь до нашої спільноти, щоб дізнатись більше про остеопороз або зв’язатися з іншими, хто страждає на остеопороз.