Доданий цукор - найгірший інгредієнт сучасної дієти. Він забезпечує порожні калорії без необхідних поживних речовин і може спричинити метаболічну шкоду в довгостроковій перспективі. Вживання занадто великої кількості цукру пов’язане з більшістю сучасних захворювань (ожирінням, діабетом, метаболічним синдромом, серцево-судинними захворюваннями тощо). Але скільки цукру занадто багато? Чи можете ви щодня вживати трохи цукру, не шкодуючи вам, чи слід уникати його якомога більше?

скільки

Покажчик змісту

Доданий цукор проти природного цукру: велика різниця

Дуже важливо розрізняти доданий цукор від цукру, який природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти та овочі.

Це здорові продукти, що містять воду, клітковину та різні мікроелементи. Натуральний цукор абсолютно корисний.

Однак додані цукри - це ті, які додають у їжу. Найпоширенішими доданими цукрами є звичайний столовий цукор (сахароза) або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Якщо ви хочете схуднути та оптимізувати своє здоров’я, вам слід зробити все можливе, щоб уникати продуктів, що містять доданий цукор.

Вживання цукру надзвичайно велике.

Зокрема, надмірне споживання цукру асоціюється з ожирінням, діабетом II типу, серцево-судинними захворюваннями, певними видами раку, карієсом, неалкогольною хворобою печінки та багатьма іншими.

Скільки безпечної кількості цукру споживати на день?

На жаль, на це питання немає простої відповіді. Деякі люди можуть вживати трохи цукру, не завдаючи їм шкоди, тоді як інші повинні якомога більше уникати його.

За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданих цукрів, яку ми можемо споживати за день:

  • Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грам або 9 чайних ложок).
  • Жінки: 100 калорій на день (25 грам або 6 чайних ложок).

Щоб поставити це на перспективу, банка газованої води може містити 140 калорій цукру, тоді як звичайний снікер-бар містить 120 калорій цукру.

Якщо ви здорові, стрункі та активні, це здається розумною кількістю. Ви, ймовірно, спалите ці невеликі кількості цукру, не завдаючи вам великої шкоди.

Але важливо зауважити, що немає необхідності додавати в раціон цукор. Вони не служать ніяким фізіологічним цілям.

Чим менше ви споживаєте, тим здоровішими ви будете.

Що робити, якщо у вас надмірна вага або ожиріння?

Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, то, напевно, слід якомога більше уникати цукру.

Потім, НЕ слід вживати цукор щодня, крім раз на тиждень або раз на два тижні (максимум).

Але якщо ви хочете бути здоровим, тоді НЕ слід їсти продукти, в яких додано цукор.

Соки, хлібобулочні вироби, ультра-оброблена їжа ... ці продукти не повинні мати місця в раціоні людини із зайвою вагою.

Дотримуйтесь харчових продуктів з одним інгредієнтом і уникайте оброблених продуктів з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів.

Якщо ви залежні від цукру, то, можливо, вам слід взагалі уникати цього.

Цукрова нездорова їжа стимулює ті самі ділянки мозку, що і наркотики, що зловживають.

З цієї причини цукор може змусити людей втратити контроль над споживанням.

Якщо у вас є історія запою, яка не встановлює правил її вживання (наприклад, обман їжі/дні) і неодноразово відмовляє від підходу "все в міру", то ви можете бути залежними.

Подібно до того, як курець повинен повністю уникати сигарет, наркоман цукру повинен повністю уникати цукру.

Повне утримання - єдиний надійний спосіб для справжніх наркоманів подолати свою залежність.

Як мінімізувати цукор у раціоні

Уникайте цих продуктів у порядку важливості:

  • Безалкогольні промислові напої: містять велику кількість цукру.
  • Запаковані фруктові соки: це може вас здивувати, але фруктові соки насправді містять таку ж кількість цукру, як газовані напої!
  • Солодощі та цукерки: слід різко обмежити споживання солодощів.
  • Випічка: печиво, тістечка тощо. У них, як правило, дуже багато цукру та рафінованих вуглеводів.
  • Консервовані фрукти в сиропі: замість них вибирайте свіжі фрукти.
  • Нежирна або дієтична їжа - у продуктах, у яких жир був видалений, зазвичай дуже багато цукру.
  • Сухофрукти: якомога більше уникайте сухофруктів.
  • Пийте воду замість соди або соку і не додайте цукор у каву чи чай.
  • Замість цукру в рецептах можна спробувати підсолодити корицею, мускатним горіхом, мигдальним екстрактом, ваніллю, імбиром або лимоном.
  • Природною безкалорійною альтернативою цукру є стевія.

А як щодо цукру в оброблених харчових продуктах?

Найкращий спосіб зменшити цукор - це просто уникати оброблених продуктів і задовольнити свою тягу до солодощів з фруктами.

Цей підхід не вимагає математики, підрахунку калорій або постійного читання етикеток на продуктах харчування.

Однак, якщо ви просто не можете їсти лише необроблену їжу з фінансових причин, ось декілька порад щодо правильного вибору:

  • Існує багато різних назв цукру: цукор, сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ), зневоднений тростинний сік, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростинний цукор, цукор-сирець, кукурудзяний сироп тощо.
  • Якщо упакована їжа містить цукор у перших 3-х інгредієнтах, уникайте цього.
  • Якщо упакована їжа містить більше одного виду цукру, уникайте цього.
  • Зауважте, що інші цукри часто позначені агавою, медом, органічним тростинним цукром та кокосовим цукром відносяться до тієї ж категорії.
  • Увага: Ви ПОВИННІ читати етикетки щодо харчування! Навіть їжу, замасковану під "здорову їжу", можна завантажувати з додаванням цукру.

Завершення

Деякі люди можуть вживати трохи цукру в своєму раціоні, тоді як інші викликають тягу, запої, швидкий набір ваги та хвороби.

Ми всі унікальні, і ви повинні з’ясувати, що вам підходить. Порадьтеся зі своїм лікарем та/або дієтологом.