Ви коли-небудь замислювались, як можна подолати свої сили? Є спосіб: баластна гімнастика .

Не кожен може втілити цей вид тренувань на практиці. Чому? Продовжуйте читати, бо я збираюся відкрити вам кілька секретів.

Ви хочете їх знати?

остаточний

Ось процедури, які використовують експерти

Підпишіться на наш блог, і ми надішлемо вам безкоштовну електронну книгу: "Гімнастика з баластом: 3 процедури"

Починаючи тренуватися з баластом

Щоб почати пояснювати все, що пов’язано з предметом, давайте розглянемо цю пару питань, які виникають у людей, які ще не знають цього виду навчання:

Він полягає в додаванні додаткової ваги в гімнастику для збільшення тренувального навантаження. Таким чином, наша нервова система отримує новий рівень подразників, що призведе до збільшення приросту сили та м’язової маси.

Цей вид тренувань можуть застосовувати лише люди, які вже опанували основні жести з вагою тіла, тобто спортсмени просунутого рівня.

Щоб додати додаткову вагу гімнастиці, вам потрібен зручний спосіб підняти цю вагу. В основному використовується пояс або жилет. Про це ми поговоримо пізніше.

Переваги баластної гімнастики

Якщо ви досвідчений спортсмен з гімнастики, вас, безсумнівно, зацікавлять нові виклики та форми тренувань. Побачимо деякі переваги цього тренінгу з баластом:

1. Підвищення сили

Додаючи баласт, ми можемо дотримуватися протоколів максимальної міцності або поступово додавати ваги, щоб самостійно перевершити наші особисті рекорди.

2. Приріст м’язової маси

Коли ми наберемо сили, наші м’язи також будуть рости. Це неминуче, оскільки ми пропонуємо нашому тілу нові подразники.

3. Полегшує прогресивне перевантаження

Якщо ви не знайомі з методом функціонального прогресивного перевантаження (FSP), ви можете прочитати мій допис про процедури м’язової маси, в якому я це обговорював. Але коротше, він полягає в поступовому збільшенні навантаження, щоб постійно стимулювати наш організм, не повністю адаптуючись до тренувань.

Цей метод можна застосовувати до кількох цілей і різними способами, але найпростіший - це поступово додавати трохи зайвої ваги рухам, що неможливо, якщо ми тренуємось лише з вагою тіла.

4. Більша активація ЯДРА

При виконанні зважених гімнастичних жестів, як правило, спостерігається більша активація стабілізуючих м’язів, зміцнення живота, попереку та ін.

5. Тренування ніг

Ви нарешті зможете розвинути ноги на новий рівень, адже ні для кого не секрет, що тренувати ноги з гімнастикою важко.

Ви можете наростити силу та м’язи за допомогою присідань та інших рухів, але додавання баласту полегшить це завдання.

Які шляхи баластування?

Є кілька способів додати баласт до основних вправ з гімнастики. Для цього завдання ми використовуємо обладнання, незалежно від того, купуєте ви його чи творчо шукаєте саморобне рішення.

Носіння ременя з ланцюгами

Використовуючи ремінь, ми можемо додати багато кілограмів рухам залежно від дисків, які ми розміщуємо, і це корисно для підтягувань та паралельних провалів.

Вага жилет

Жилет є більш універсальним, ніж ремінь, оскільки ми можемо виконувати більшу кількість жестів без зайвої ваги, що заважає виконанню. Можна навіть сказати, що жилет дозволяє нам додавати ваги всім рухам гімнастики, але з меншим кілограмом, ніж пояс.

Альтернативні форми

Якщо у вас немає бюджету на придбання матеріалу, ви можете використовувати сумку з книгами або камінням всередині. Або якщо у вас є лише кілька вагових пластин, наприклад, ви можете атакувати їх по пояс, наприклад, міцною мотузкою.

Будьте креативні, щоб знайти якийсь спосіб тренуватися з баластом, лише будьте обережні, щоб знайдене рішення не впливало на техніку вправ, або ви могли травмувати себе.

Навчання з обтяженими жилетами

На мою особисту думку, жилет - найкращий спосіб тренувати гімнастику з гирями.

Основна причина полягає в тому, що це дозволяє додавати додаткову вагу рухам високого рівня, таким як передній важіль або підйом м’язів без будь-яких перешкод. Не кажучи вже про те, що це дозволяє мені виконувати рухи на кільцях природним чином, і ні для кого не секрет, що тренування на кільцях - це мій улюблений.

"Недоліком" буде той факт, що найважчі жилети не перевищують 30 кілограмів, тоді як за допомогою ременя ви можете додати набагато більше.

Але погодьтеся ... 30 кілограмів важко освоїти навіть у таких рухах, як віджимання або австралійські підтягування. Тож реального мінусу немає.

Характеристиками тренувального жилета є:

    Універсальність у вправах Природність у виконанні рухів Адекватна вага (не занадто багато, не занадто мало) Ідеально починати тренування з баластом Можливість тренувальних навичок із зайвою вагою

Кондиціонування для зважених тренувань

Раніше я вже говорив, що зважену гімнастику можуть виконувати лише спортсмени вищого рівня або люди, які володіють основними рухами.

Ну, головною причиною є принцип, за яким усі тренери повинні дотримуватися, надаючи послуги та поради: благополуччя тіла, в даному випадку пріоритетне благополуччя сухожиль та зв’язок.

Перше, що ми повинні розуміти, додаючи баласт до нашого заняття з гімнастики, це те, що прогрес повинен бути повільним, але стабільним. Ми жодним чином не збираємося додавати багато кілограмів рухам для початку, навіть якщо ви відчуваєте здатність їх піднімати.

Для багатьох це означає відмову від гордості для того, щоб тренуватися до реальних результатів та довгострокових здобутків сили.

Повірте мені, коли я скажу вам, що починаючи з періодичного мислення, ви позбавите вас від майбутніх болю та травм.

То які ж вимоги до цього тренінгу?

Як я вже згадував, головним моїм завданням завжди є забезпечення добробуту мого тіла, підтримка здорових зв’язок, сухожиль та суглобів.

Отже, засвоївши основні жести, такі як підтягування, віджимання, падіння та їх варіації, я обов’язково потроху додаю вагу.

Таким чином, ми даємо правильні подразники центральній нервовій системі і відкриваємо простір для наших м’язів для правильної підготовки.

Правильний спосіб це зробити - перший місяць підготовки, поступово збільшуючи навантаження. Наприклад: додавання 5 кілограмів до вправ першого тижня, 8 кілограмів другого, 10 кілограмів третього і, нарешті, 12 кілограмів четвертого тижня.

Тренування з обтяженням для нарощування м’язів

Щоб досягти нашої генетичної межі м’язової маси (що займає багато років тренувань), ми повинні з часом грати з різними подразниками. І хоча для нарощування м’язів не потрібно використовувати зайву вагу, більш просунуті спортсмени розглядають цей варіант із захопленням.

Додавання більше кілограмів до вправ надає відчуття свіжості в процедурах гімнастики, коли ви тренуєтеся кілька років, і відкриває можливість більшого розвитку м’язів (переважно в ногах).

Якщо це ваша мета, в ідеалі ви спробуєте використовувати "середній" рівень ваги, щоб підтримувати діапазон повторень 6-12, тож вам доведеться розраховувати.

Навіщо зберігати цей діапазон повторень?

Згідно з аналізом топ-20 досліджень діапазонів повторень Грега Нуколса (досвідчений фахівець із спортивної науки), існує тенденція до кращих результатів м’язової маси при тренуванні з такою кількістю повторень.

Це тому, що середній діапазон повторень дозволяє нам тренуватися з хорошим загальним обсягом повторень, не зношуючи нервову систему і не швидко виснажуючи м’язи.

Наприклад, підрахуйте, з якою кількістю кілограмів ви можете зробити 8 повторень підборіддя з хорошою технікою, щоб мати базу, з якої слід починати, так само, як і з іншими вправами.

Гімнастика з баластом для максимальної міцності

На мій погляд, найбільша перевага тренувань з баластом полягає в тому, що він пропонує можливість тренуватися з максимальною силою з комфортом. Ну, якщо ми повністю дотримуємося філософії лише тренувань з вагою тіла, важче перейти від звичайних підтягувань до підтягувань однією рукою.

Звичайно, ви можете спланувати силові або максимальні силові тренування з чистою гімнастикою, але я маю на увазі, що це менш поступово.

Як ми плануємо силові тренування?

Ми можемо використовувати цикли Білла Старра 5 × 5 або протокол Джима Вендлера 5/3/1 для налаштування наших процедур. Останній є одним з найкращих, але мені потрібно було б написати ще цілий пост, аби просто поговорити про його характеристики та впровадження в графічну практику.

З іншого боку, маршрут, який нам дав наш друг Білл зі своїми циклами 5 × 5, дуже зручний і простий у реалізації, і хоча ці процедури були розроблені для вправ із вільною вагою у тренажерному залі, ми збираємось адаптувати їх до нашої гімнастики стиль.

Нам просто потрібно підрахувати, скільки кілограмів ми можемо зробити 6 повторень з хорошою формою кожної з вибраних нами вправ і поставити 5 підходів по 5 повторень з кожним жестом. Хоча ми зробимо 5 повторень, я рекомендую робити розрахунок з 6, таким чином ми переконуємось, що не зношуємо нервову систему.

Пам’ятайте, що вам потрібно достатньо відпочити між сетами, щоб мати можливість ідеально виконати наступний сет. Зазвичай від 5 до 6 хвилин залежно від кожної людини та кількості баласту, який вони використовують.

Що стосується частоти тренувань, дані різних досліджень схиляються до того, що більш висока частота дає кращі результати, але сміливо пристосовуйте свої заняття до свого способу життя. Незалежно від того, чи тренуєтесь ви з повним тілом, або за допомогою режиму Push Pull, залежно від того, що підходить найкраще.

Нижче наведено приклад розпорядку для цієї мети.

Рекомендовані зважені вправи

Ви можете використовувати практично будь-яку вправу, щоб тренуватися таким чином, але ідеально це починати потроху з основних жестів, як і коли ви починали тренувати звичайну гімнастику.

Зважені віджимання

    Великі та грудні грудні відділи Передні дельтоподібні м’язи Трицепс та передпліччя Основні м’язи

Зважені підборіддя

    Latissimus dorsi і задня дельтоподібна трапеція та ромбоїди Основні круглі та біцепси Основні м’язи та передпліччя

Днища з баластом

    Великі та грудні грудні відділи Передні дельтоподібні м’язи Трицепс та передпліччя Основні м’язи

Зважені ряди тіла

    Latissimus dorsi і задня дельтоподібна трапеція та ромбоїди Основні круглі та біцепси Основні м’язи та передпліччя

Присідання з вагою

    Підколінні суглоби Квадрицепс Gluteus maximus Еректор хребта

Болгарські обтяжені присідання

    Підколінні суглоби Квадрицепс Gluteus maximus Еректор хребта

Коли ви певний час тренувались з цими жестами, ви зможете почати використовувати більш складні, такі як віджимання на стійці на руках на зважених стінах або підтягування L на сидінні, обтяжене, щоб навести вам приклад.

Рутина з гімнастики з баластом

Зараз ми побачимо приклад рутини із використанням системи 5 × 5, про яку ми говорили раніше. Не соромтеся користуватися ним або адаптувати під свій стиль, але майте на увазі все, що було сказано про час відпочинку та попередню підготовку. Якщо ви хочете більше процедур, пам’ятайте, що у вас є безкоштовна електронна книга, підписавшись на наш блог.

Це простий розпорядок дня для всього тіла 3 дні на тиждень. Не думайте, що вправ занадто мало, адже якщо додати правильну вагу, їх буде достатньо.

Понеділок

Зважені підтягування 5 х 5

Зважені днища 5 х 5

Болгарські зважені присідання 5 х 5

5 хвилин відпочинку між сетами

Середа

5 х 5 зважених рядків тіла

Зважені віджимання 5 х 5

Присідання з вагою 5 х 5

5 хвилин відпочинку між сетами

П’ятниця

Зважені підтягування 5 х 5

Зважені днища 5 х 5

Болгарські зважені присідання 5 х 5

5 хвилин відпочинку між сетами

Поради щодо тренувань із зайвою вагою

Я продовжую наголошувати на тому, що цей тренінг призначений для просунутих спортсменів не лише завдяки попередній фізичній підготовці, але й менталітету, коли мова йде про тренування, і адекватному знанню технік у кожній вправі.

У початківців часто виникає спокуса застосувати більше ваги, ніж слід, що в кращому випадку спричиняє біль у м’язах, а в гіршому - серйозні травми. Тож якщо у вас все ще немає необхідного досвіду, почекайте пару років, вдосконалюйте свою техніку в основах і прогресуйте в деяких трюках.

За словами Даніеля з FitnessFAQ, при тренуванні з баластною гімнастикою є кілька помилок, яких слід уникати:

1. Під час підтягувань не слід битись ногами, щоб відштовхнутися. Зазвичай це трапляється, коли ми використовуємо більше ваги, ніж ми можемо впоратись, тому ми шукаємо спосіб компенсувати цю нестачу сил, даючи поштовх ногами.

2. Виконання занурень з баластом без освоєння правильної техніки є надзвичайно шкідливим, спочатку використовуйте адекватний рівень баласту, що є складним завданням для вас, але дозволяє робити повторення добре. Ви повинні зберігати стабільне вихідне положення, не опускаючи плечей або лопаток.

Нарешті, пам’ятайте, що розминка необхідна для найкращого виконання таких процедур. Займатися 10 хв кардіо недостатньо, ви повинні активізувати м’язи динамічними рухами, зробити апроксимаційні серії, невеликий ланцюг з еластичними стрічками та все, що вам допоможе.

Як виглядав цей путівник? Я зробив його цілком повним, з науково обґрунтованою інформацією, щоб отримати найкращі результати, тому поділіться нею з друзями, які тренуються з вами, щоб вони не пропустили жодної деталі.

Не соромтеся залишати питання в коментарях.