Рекомендація medicalLexikon.hu: традиційний метод слід застосовувати в перші кілька тижнів введення регулярних фізичних вправ. Особливо це стосується старості. Після цього можна поступово переходити до значень, розрахованих методом Карвонена.
| Зона охорони здоров'я | 50-60% |
| Зона спалювання жиру | 60-70% |
| Аеробна зона | 70-80% |
| Анаеробна зона | 80-90% |
| Макс. Зона навантаження | 90-100% |
Принцип градації також має вирішальне значення при плануванні вашого навчання. Для початківців ми рекомендуємо зону здоров'я. Це легке, тривале навантаження, яке служить основою для поліпшення продуктивності.
У зоні спалювання жиру, крім зміцнення серцево-судинної системи, на перший план виходить катаболізм жиру в організмі. У цій зоні енергія, що використовується, значною мірою покривається ліпідами та меншою мірою вуглеводами. Ваша організація повинна звикнути до цієї зони. Після звикання, чим довше ви зможете залишатися в цій зоні, тим ефективнішим буде ваше тренування (зниження ваги, підтримка фізичної форми).
В аеробній зоні існує потреба в енергії, при якій організм вже покриває більшу частину потреби у вуглеводах. Це навантаження спрямоване на підвищення працездатності серцево-судинної системи, дихальної системи; це буде швидше, сильніше і витриваліше. Рекомендовано для тих, хто має історію тренувань.
Анаеробна зона. Це вказує на звичайну інтенсивність у світі змагальних видів спорту. Може виникнути серйозна заборгованість киснем, у м’язах може з’явитися молочна кислота («м’язова лихоманка»), яка в результаті регулярних тренувань зміщується на більш пізній і пізніший термін і виникає лише тоді, коли раніше звичне навантаження значно перевищується. У разі середніх вимог, фізичної форми, фізичних вправ для здоров’я перебувати в цій зоні не виправдано!
Зона максимального навантаження. Зокрема, професійна спортивна зона. Навіть без накипу його не обов’язково висівати на цій ділянці, особливу обережність слід приділяти його націлюванню. Пересувайтесь у цій зоні лише у тому випадку, якщо у вас високий рівень фізичної підготовки, регулярні спортивні заняття налічують кілька років тому. Існує ризик травмування та перевантаження. Захистіть наших читачів від включення цієї зони у свій план тренувань.
Валі Бела Едгар
medicalLexikon.hu
Шановний консультант! Я 43-річна жінка з вагою 88 кг і зростом 163 см. Два тижні тому прибув мій довгоочікуваний велотренажер на повітряному велосипеді. Спочатку я проїхав лише 6 км за 20 хвилин, але моє серцебиття становило в середньому 153. Я їхав 10 км протягом декількох днів, намагаючись утримати частоту серцебиття близько 140, але я попросив би порадити, яким би був оптимальний діапазон частоти серцевих скорочень, коли спалювання жиру було б ефективним, моєю метою, безумовно, є втрата ваги. Я також хотів би знати, чи впливає на це час чи відстань, то наскільки цікаво, скільки хвилин людина тренується? Дякую заздалегідь за вашу відповідь! Привіт, Камілла
За допомогою калькулятора - знаючи свій пульс у спокої - ви знайдете відповідь. Також рекомендується: Цільовий пульс - формула Карвонена
Тренування з правильною інтенсивністю вже корисні протягом декількох хвилин. Для схуднення варто досягти 30 хвилин, але, звичайно, його можна перевищити, навіть якщо ви у хорошому стані, маючи на увазі потребу в рідині.
Шановний консультант! Моя проблема полягала б у тому, що я почав регулярно бігати приблизно чотири місяці тому, приблизно три-чотири рази на тиждень по півгодини 35 хвилин. А нещодавно, тиждень тому, я помітив, що під час бігу у мене болить голова. Я не знаю, чи це від бігу, чи все одно боляче! Це рветься з вчорашнього пробігу. Дякую за відповідь!
Якщо ви біжите, як планували, і контролюєте свій пульс, ви точно не перевантажитеся. Однак ви можете перевантажити свою кістково-м’язову систему, вдаривши її в хребет, особливо якщо ви вибрали неправильне взуття та незрілу техніку. Будьте обережні, не висуваючи голову вперед, гармонізуйте свої рухи і не тримайте шию і плечі від спазмів. Уникайте бетону, асфальту, стрибків у полі. Якщо у вас є скарги, зверніться до лікаря або фізіотерапевта.
Шановний консультант! Я регулярно пересуваюся, хоча біг у мене лише сезонний. Мені 51 рік. Мій пульс у спокої Я тренуюсь у 70-му тренажерному залі на еліптичному тренажері з пульсом 130-140; 1-2 години. Під час бігу на свіжому повітрі пульс швидко піднімається до 150 і залишається тут, з часом втрачаючи оберти; 1-2 години. Відчуваючи, пульс у 150 не гірший, ніж у тренажерному залі 130, - але за їх таблицею це вже було б дном анаеробної зони. Чи можете ви дати мені пораду, на що ще мені потрібно звернути увагу, і чи можу я дотримуватися цього темпу?
Заздалегідь дякую за допомогу!
Частота тренувальних занять невідома, як і стан вашого тіла, загальний стан здоров’я тощо. сім Рекомендується поступовість, коли ви берете сезонну пряжу і починаєте працювати знову. У вашій техніці дихання все ще можуть бути резерви (поліпшення оксигенації, посилення діафрагмального дихання, зниження частоти серцевих скорочень), але якщо цього не зробити, ми відступимо на кілька ударів від темпу. Вправи на діафрагмальне дихання (черевне дихання) також можуть допомогти зменшити пульс у спокої через день.
Дорогий сер! Мені 68-річний ходок з 10-15 тисячами кроків на день. Моя мета - зберегти зону спалювання жиру, але мені дуже важко залишатися в межах інтервалу. Причини, якими я підозрюю, - це горбисте середовище, спекотна спека літа (Навіть вранці!) І мій низький кров’яний тиск. Як я можу контролювати свій пульс? Я вітаю будь-які ідеї. З повагою, Ольга
Спочатку він розроблений для того, щоб охопити 10-15 тис. Сходинок з кількома колами або повторюваними маршрутами, де ти все ще можеш адаптуватися до змін місцевості, змінюючи темп. У міру встановлення норм маршрут можна поступово фарбувати. Потрібно точне вимірювання частоти серцевих скорочень за допомогою нагрудного ремінця або якісного та добре прилягаючого шарнірного пристрою. У спекотну спеку, у разі високої вологості повітря зменшуйте навантаження, ми рекомендуємо технічний спортивний одяг. Ваш артеріальний тиск не був визначений кількісно, зниження, як правило, є перевагою, але вам слід звернутися за рекомендацією до лікаря загальної практики.