23 вересня 2020 р

харчуватися

Знання свого тіла, знання того, на що ви здатні та які ваші обмеження, є важливим для отримання максимальної користі від кожного тренування. Існують калькулятори, завдяки яким ви можете зробити основні оцінки, щоб дізнатись свій фізичний стан і простежити еволюцію вашого тренування або підготувати конкретний план для вдосконалення спорту, яким ви займаєтесь.

Ці інструменти полегшують планування та базовий контроль, але в жодному разі вони не можуть замінити і не мають наміру поради спортивного лікаря або персонального тренера. У цій статті ми поговоримо про те, як можна вирахувати різні показники для вимірювання вашої фізичної підготовленості та ефективності ваших фізичних вправ.

ІНДЕКС МАСИ ТІЛА: Результат цього розрахунку базується на загальній формулі, яку отримують шляхом ділення ваги в кілограмах на зріст у сантиметрах. Отриманий результат порівнюється з таблицею, затвердженою Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) для оцінки діапазону, в якому знаходиться наш ІМТ.

ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЇ: Всім живим істотам для життя потрібно мінімальна кількість калорій. Тобто лише для того, щоб дихати, рухатись, перетравлювати або перекачувати кров нам потрібна енергія. Це буде базальний рівень метаболізму (BMR). Існує багато формул для підрахунку мінімальних щоденних калорій, але це одна з найбільш часто використовуваних:

Жінка TMB: (10x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) - 161

Чоловік TMB: (10 x вага) + (6,25 x зріст) - (5 x вік) + 5

СЕРЦЕВИЙ РИТМ ДЛЯ СПОРТУ: Ви можете розрахувати свій максимальний пульс, віднявши вік від 220. Наприклад, якщо вам 45 років, відніміть 45 від 220: максимальний пульс становить 175. Це максимальна середня кількість разів, коли ваше серце повинно битися за хвилину під час вправи.

ВІДНОВЛЕННЯ КАРДІАКУ, ТЕСТ РОФЬЄРА: це дуже простий і надійний метод, заснований на формулі, яка використовується для отримання оцінки форми нашого серця. Щоб виміряти пульс, ми повинні підрахувати серцебиття протягом 15 секунд, а потім помножити результат на 4. Кроки, які слід виконати, такі:

  • 1. Людина встає, щоб виміряти пульс до зусиль (P0).
  • 2. Людина починає стояти і повинна виконати в цілому 30 глибоких завитків ніг. Це означає, що, стоячи повністю вертикально, людина повинна присісти і піднятися назад. Ви повинні виконати 30 повних віджимань за 45 секунд, зусилля не є дійсним, якщо 30 віджимань не завершено. Відразу після закінчення останнього віджимання частоту серцевих скорочень потрібно виміряти ще раз (Р1).
  • 3. Через одну хвилину після закінчення вправи для віджимання ніг потрібно виконати третє і останнє вимірювання частоти серцевих скорочень (Р2), закінчуючи вправу. Щоб оцінити отримані результати та знати стан здоров’я нашого серця, використовується наступна формула, запропонована Руф'є:
  • Індекс Рафф'є (I) = (P0 + P1 + P2) - 200/10

Для оцінки результату існує встановлена ​​таблиця з 5 можливими рівнями стану здоров'я:

  • I від 0 до 4: Оптимальна підготовленість.
  • I від 4 до 8: Прийнятна фізична форма.
  • I з 8 до 12: Підходить для складання прогресивного тренувального плану.
  • I з 12 до 16: Виконайте медичний огляд перед програмою вправ.
  • Мені старше 16 років: Не підходить для інтенсивних зусиль.