калорії

калорій що потребує кожна людина, залежить від ваги, віку, статі, зросту та фізичної активності. Найголовніше - підтримувати a збалансоване харчування, І для цього не потрібні складні рахунки: використовуйте здоровий глузд! Вживайте різноманітну їжу, і таким чином ви гарантуєте, що ви включаєте поживні речовини, необхідні для підтримки здоров’я.

ОСНОВНІ ПОЖИВНІ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Білок

Вони відіграють фундаментальну роль у структурі та функції клітин і є сировиною наших м’язів. Організм потребує білків як тваринного походження (молоко, сир, м’ясо, риба, яйця), так і рослинного походження (хліб, макарони, крупи, бобові та ін.).

Скільки брати?

Для дорослого a щоденне споживання 0,75г на кг маси тіла. Природно, раціон доведеться пристосовувати до віку, статі та особистих обставин, оскільки, наприклад, доцільно збільшити споживання білка під час вагітності та лактації. Рекомендується, щоб калорії з білка не становили більше 15% від денної норми споживання калорій.

Вуглеводи

Велика частина енергії, яка нам потрібна для руху, роботи та, коротше кажучи, для життя, походить від споживання вуглеводів. Вони містяться в основному в картоплі, бобових або злакових культурах та їх похідних (макарони, хліб), основне джерело крохмалю.

Скільки брати?

Важливо всередину від 100 до 150 г вуглеводів на день щоб не бути нижче мінімально рекомендованої дози, оскільки ми можемо страждати від деяких порушень, таких як зневоднення, втрата мінеральних речовин тощо. Вуглеводи повинні забезпечувати 55% загальної добової калорійності.

Жири або ліпіди

Вони є важливим запасом енергії. Але, крім того, вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K) та отримання деяких жирних кислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Більшість жирів у нашому організмі - це тригліцериди, жирні кислоти, холестерин та ефіри холестерину. Насичені жири (ті, з якими бажано бути обережнішими), містять багато молочних продуктів (вершкове масло, витримані сири), жирів тваринного походження, таких як масло, та деяких олій. Транс-жири - це ненасичені жири різної конформації, які в нашому організмі поводяться як насичені жири.

Скільки брати?

У збалансованому харчуванні ідеальним є кількість калорій, що надходять з жиру не перевищує 30% від загальної добової суми. Надання пріоритету ненасиченим жирам (оливкова або насіннєва олія).

7 вітамінів і 17 мінералів

На мінеральні речовини припадає від 4 до 5% загальної маси тіла. Вони не забезпечують організм енергією, але вони необхідні для його нормального функціонування, а його відсутність викликає розлади та відхилення.

Вітаміни - це органічні молекули, які природно присутні в їжі і необхідні для підтримки метаболічних функцій більшості наших клітин. Зазвичай їх класифікують на водорозчинні (групи групи В та вітамін С) та жиророзчинні (А, D, Е та К) залежно від того, розчиняються вони у воді чи жирі.

Скільки брати?

Джерела мінералів та вітамінів дуже різноманітні, і порада забезпечити себе усім - дотримуватися a Різноманітне годування в які втручаються продукти тваринного та рослинного походження. Якщо ваш раціон різноманітний, не варто вдаватися до полівітамінних добавок.

Клітковина

Це не є важливим для діяльності нашого організму, але було доведено, що його споживання є корисним. Наприклад, висівки допомагають запобігти запорам, допомагають підтримувати рівень холестерину в нормальному рівні і виконують профілактичну роль проти деяких видів раку. Це досягається завдяки дієті, багатій на фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.

Скільки брати?

Рекомендована кількість клітковини для дорослої людини становить приблизно Від 25 до 30 г на день.

Вода

Це більшість компонентів людського організму, хоча його відсоток коливається залежно від статі та віку. Вода необхідна в харчуванні. Щодня ми втрачаємо воду через потовиділення, сечу та кал, і ми повинні її замінити, приймаючи продукти, багаті водою та напоями.

Скільки брати?

Ми повинні брати між собою 1,5 і 2 літри води щодня.