"Калорії - це маленькі помилки, які потрапляють у вашу шафу і змушують ваш одяг стискатися".

може бути

Жарти в сторону, давайте подивимося, що насправді є калоріями, малими літерами та калоріями, з великої літери. Почнемо з невеликої фізики. Калорія є одиницею теплової енергії і визначається як кількість тепла, яке потрібно подавати на грам чистої води, щоб підвищити її температуру з 14,5ºC до 15,5ºC під тиском однієї атмосфери. Оскільки ми знаємо, що різні форми енергії взаємозамінні, в одиницях Міжнародної системи калорія еквівалентна 4,1868 Джоулі (Дж).

Але калорії частіше пов’язують з їжею. Але калорія - це дуже мала кількість енергії, отже, кілокалорія використовується більше: 1 Ккал = 1000 кал, як ми всі пам’ятаємо.

І тут виникає плутанина, оскільки кілокалорія відома більше як Калорія, з великої літери. Тому ми повинні розмежовувати між малими калоріями та великими калоріями. Калорії (або ккал) вимірюють кількість енергії, яку забезпечує їжа. Вірніше, поживні речовини, які містять продукти. Давайте подивимось, як це.

Поживними речовинами, які ми споживаємо у більшій кількості, за винятком води, є вуглеводи, ліпіди та білки. Усі вони мають спільну характеристику забезпечення енергією, необхідною нашому організму для функціонування, саме тому їх називають енергетичними макроелементами. Насправді, протеїди (білки) досить пластичні, тобто виконують функцію забезпечення матеріалом для побудови структур тіла, але вони також енергійні, і тут ми побачимо лише цей аспект.

Молекула глюкози.

Вуглеводи або вуглеводи - це цукри (молекули дрібних ланцюгів, такі як глюкоза, фруктоза або сахароза) та крохмалі (молекули великих ланцюгів). Інші не забезпечують енергією, оскільки наш організм їх не перетравлює, наприклад целюлоза та геміцелюлози, з яких складається клітковина. Оскільки вони не забезпечують енергією, нам тут все одно.

Енергія, яку забезпечує грам вуглеводів, становить 4 калорії. Тобто грам цукру або крохмалю забезпечує 4 кілокалорії (Калорії) для функціонування нашого організму. Таким чином, пакетик цукру з 7 грамами містить 28 калорій.

Білки або білки забезпечують ту саму кількість енергії, що і вуглеводи, тобто 4 калорії на грам. У цьому сенсі не роблять різниці між походженням, тому споживання енергії білка тваринного або рослинного походження однакове: 1 грам соєвого, пшеничного, м’ясного або яєчного білка завжди забезпечує 4 калорії. Чисті білки зрозумілі, так.

Царі Калорій - це жири або ліпіди. Один грам ліпідів дорівнює 9 калоріям. Не має значення, це рослинна олія або тваринний жир, на кожен грам чистих ліпідів ви отримуєте 9 калорій (або кілокалорій, якщо ми хочемо бути більш суворими).

Є й інші енергетичні поживні речовини, наприклад, алкоголь, який забезпечує 7 калорій на грам, але я коментую це скоріше як цікавість, а не як рекомендацію щодо їжі. Калорії, що забезпечуються цим засобом, є "порожніми калоріями", оскільки вони лише забезпечують енергією, не допомагаючи задовольнити інші харчові потреби.

Як наш організм перетворює поживні речовини на калорії? Я не збираюся розкривати тут складні метаболічні шляхи, що дозволяють цей процес, я просто викладу деякі основні моменти.

Починаючи з вуглеводів, серед яких показник номер один - глюкоза. Ми можемо провести лабораторний експеримент і спалити в повітрі трохи глюкози або звичайного цукру (сахарози). Отже, ми можемо отримати глюкозу (або сахарозу), яка перетворюється на СО2 і воду, і звичайно тепло. Але наше тіло робить речі не так спрощено: СО2 та вода отримуються шляхом метаболізму, так, але не просто виділяється тепло. Отримується АТФ, який є молекулою з високим вмістом енергії. Це так, ніби спалюючи цукор у лабораторії, ми використовуємо тепло, яке виробляється, щоб заповнити акумулятор, як батарея; щоб ми могли використовувати енергію в інший час. Наше тіло робить те саме з АТФ: Вам потрібна енергія, наприклад, для синтезу білків? Ну, маршируючи кілька молекул АТФ! Який у нас процес, який виробляє енергію? Ну, АТФ накопичується.

На клітинному рівні АТФ - це як валюта обміну енергії, вартість якої становить близько 14 кілокалорій на грам. Таким чином, кожен грам глюкози перетворюється на 4 кілокалорії, але не безпосередньо, а як молекули АТФ.

Довголанцюгові крохмалі або вуглеводи спочатку повинні бути перетворені у вуглеводи з короткою ланцюгом (глюкоза, майже завжди), які потім метаболізуються, як уже було зазначено.

Процес з білками є більш складним. Оскільки вони є великими молекулами, амінокислоти, що їх утворюють, спочатку слід розділити. Потім ці молекули можуть бути використані для отримання інших білків, необхідних організму, але вони також можуть переходити в метаболічні ланцюги, що дозволяють отримувати ті 4 кілокалорії, які вже згадувались на грам.

І з жирами те саме. Тригліцериди, тобто найпоширеніші жири, поділяються на гліцерин та жирні кислоти, і вони зазнають інших метаболічних процесів, поки не стануть СО2 та водою, і звичайно АТФ.

А тепер давайте подивимося, яке відношення має все це до їжі, дієт і всього цього. Нашому тілу потрібне паливо, щоб функціонувати, як і будь-яка машина. Це паливо - це їжа, енергетичні поживні речовини якої вже згадувались вище. З цим паливом стільниковий двигун працює, щоб забезпечити життя у всіх його аспектах; це зазвичай називається метаболізмом.

Якщо бути точним, ми повинні розрізняти метаболічні процеси, які споживають енергію (анаболізм), і ті, що її виробляють (катаболізм). Коли ми маємо на увазі механізми, які дозволяють перетворювати поживні речовини в СО2 та воду та отримувати енергію як АТФ. Ми говоримо, звичайно, про катаболізм.

Схема анаболізму.

Анаболізм витрачає енергію, і в ідеальних умовах це буде збалансовано з катаболізмом: використовується вся енергія, що виробляється поживними речовинами. Це як домашня економіка. Ми отримуємо гроші різними способами (наприклад, працюючи) і витрачаємо їх на свої потреби чи розкіш. Гроші можуть бути як невеликими купюрами, дрібними монетами, які легко витрачаються, так і невеликими купюрами, які легко перетворити на монети, або великими купюрами, які витрачають більше. Він також може бути на депозиті в банку, звідки вам потрібно піти в банкомат, щоб отримати його. А коли у нас немає грошей, ми не можемо продати навіть прикраси бабусі, дідусеві рок-вінілові платівки чи меблі.

Слід зазначити, що, хоча монети та дрібні купюри легко замінити, коли нам доводиться вдаватися до продажу цінностей, оздоровлення може бути неможливим, навіть якщо економічні обставини змінюються, а грошей у нас вдосталь. Ми можемо поширити приклад домашньої економіки на тіло. Замість євро ми говоримо про Калорії, але зрештою йдеться про одне і те ж. ATP - це монета, монети, які завжди є під рукою для того, що потрібно. Глюкоза схожа на невелику купюру, яку легко перетворити в монети (АТФ); глюкоза циркулює в нашій крові і переходить у клітини, щоб вони могли негайно її використовувати. Існує спосіб швидкого накопичення енергії, глікогену або тваринного крохмалю, вуглеводу з довгим ланцюгом, який накопичується переважно в м’язах і печінці, і є тоді, коли потрібно більше енергії. Скажімо, це як вексель середньої вартості, який легко змінити на монети, але варто економити.

Основний енергетичний запас нашого організму - у вигляді жирів, тобто ліпідів. Коли наше тіло потребує більше енергії, і йому не вистачає глікогену, воно вдається до вивільнення цих жирів під шкіру або деінде. Отже, жири схожі на гроші, які ми зберігаємо в банку, і які ми воліємо зберігати, а не витрачати, якщо немає іншого варіанту. І є ще один запас енергії: власні тканини організму, білки. Але вони схожі на цінні речі, бо коли вони витрачені, їх дуже важко повернути. Втрата підшкірного жиру не є проблемою для організму, однак втрата м’язової маси має серйозні наслідки; те саме, що продати меблі в будинку ...

Як і у вітчизняній економіці, якщо ми заробляємо більше грошей, ніж нам потрібно, ми накопичуємо їх або на банківському рахунку (жир), або в цінностях (тканини тіла). Можливо, ви віддасте перевагу витратити гроші на плазмовий телевізор, але тіло воліє більше зберігати їх на банківському рахунку, тобто як жир.

У середземноморській дієті споживання злаків дуже рясне, а також олій рослинного походження, за якими слід овочі, фрукти та бобові. У меншій мірі ми знаходимо молочні продукти, рибу та м’ясо. Незважаючи на те, що ця дієта зловживає сіллю, вона вважається однією з найбільш збалансованих і здорових.

А що таке дієта? Ну, все, що ми їмо. Збалансована дієта - це така, при якій немає надлишку або нестачі калорій (крім інших аспектів, які ми тут не маємо на увазі). Якщо дієта не збалансована, вона може бути гіперкалорійною або гіпокалорійною.

Гіперкалорійна дієта - це та, яка забезпечує більше кілокалорій, ніж потрібно. Це багато в чому залежить від потреб кожної людини (вік, стать, фізична активність тощо), але врешті-решт те, що залишилось, накопичується, як ми вже говорили, у вигляді жиру. Низькокалорійні дієти - звичні для схуднення. Якщо у нас недостатньо запасів енергії, організм використовує резерви для функціонування. Тобто до жирів (що добре) і тканин (що зовсім не корисно).

І я думаю, що це вже досить круто. Кілька заключних рекомендацій:

  • Не кажіть «Я не можу схуднути», тому що це може зробити кожен, якщо дотримуєшся правильної дієти, тобто якщо вдається витратити більше енергії, ніж витрачається на їжу.
  • Ніколи не дотримуйтесь дієти для схуднення без нагляду фахівця. Тут я говорив лише про енергетичний аспект, але хороша дієта повинна містити все, що потрібно організму: вітаміни, мінерали, основні поживні речовини тощо.
  • Незбалансоване харчування може призвести до втрати м’язової маси та інших тканин тіла, що може мати серйозні, часом незворотні наслідки.
  • Збалансована дієта може бути рясною, якщо ви також виконуєте багато фізичних вправ, оскільки вводи збалансовані з результатами. Їжа елітного спортсмена зробить вас товстим, якщо ви будете займатися лише «м'ячем у кріслі».