Важливо знати, як рахувати та розрізняти калорії, які ви вживаєте в їжу, і ті, які ви витрачаєте під час фізичних вправ.
Mª José Roldán Prieto Психопедатор, фахівець у навчанні та здоров’ї
Калорія - це міра витрат енергії та накопиченої енергії. Калорії, згадані в дієті (спожиті калорії) та фізичні вправи (спалені калорії), є кілокалоріями (ккал). Одна кілокалорія дорівнює кількості тепла, яке підніме температуру одного кілограма води на один градус Цельсія над рівнем моря. Одна кілокалорія дорівнює 4186,8 джоулів і 1000 калорій (малих калорій), як згадується в наукових лабораторіях з питань теплової енергії.
Калорії в їжі
Калорії в їжі згруповані за жиром, цукром, вуглеводами та білками. Різні поживні речовини містять більше або менше калорій в одній вазі (більша або нижча щільність калорій). Харчові ярлики використовують ці основні правила щодо калорійності їжі:
- Вуглеводи: 4 кілокалорії на грам.
Білки: 4 кілокалорії на грам.
Жир: 9 кілокалорій на грам.
Хоча клітковина є вуглеводом, організм засвоює її нелегко, тому калорії в клітковині становлять 1,5 кілокалорій на 1 грам. Перевіривши ярлик "Факти харчування" на продуктах, ви можете побачити, скільки калорій в порції надходить з кожного з цих джерел.
Калорії та втрата ваги
Один кілограм жиру в організмі зберігає калорії, а щоб схуднути за тиждень, вам доведеться з’їдати менше калорій на день, ніж те, що ви витрачаєте на обмін речовин або враховуючи вправи, які ви робите. Кількість калорій, які ви спалюєте за день, включає базальну швидкість обміну спалених калорій просто для підтримання функціонування організму, крім зайвих калорій, спалених під час фізичної активності.
Ваше тіло буде спалювати калорії для підтримки: температури тіла, циркуляції крові, перетравлення їжі, видалення відходів, відновлення та побудови клітин і тканин, підтримувати мозкову діяльність та нервову систему.
Діапазон денного спалювання калорій становить від 1600 калорій (ккал) для сидячої жінки або літньої людини до 2800 калорій (ккал) для активних чоловіків, дуже активних жінок та підлітків. Ви можете використовувати калькулятори для підрахунку калорій, які ви можете спалити, виходячи з вашого зростання, ваги, віку та рівня активності.
Носіння фітнес-браслета може бути гарною ідеєю, щоб знати, скільки калорій ви споживаєте і скільки спалюєте щодня. Це може допомогти вам, якщо на дієті ви зможете досягти адекватного дефіциту калорій для схуднення. Відстеження активності за допомогою фітнес-монітора допомагає усунути завищення кількості споживаних калорій, тоді як чесне відстеження того, що ви їсте, може підкреслити, звідки походять ваші калорії.
Калорії, спалені від фізичних навантажень
Фізична активність спалює калорії понад базовий рівень метаболізму. Ваші м’язи використовують джерела енергії, як доступні, так і накопичені у вашому тілі. Калорії, спалені під час серцево-судинної діяльності, такі як ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді, залежать від інтенсивності вправи, ваги вашого тіла та кількості часу, який ви витрачаєте на тренування.
Вправи з помірною інтенсивністю, такі як швидка ходьба, спалюють менше калорій за хвилину, ніж більш енергійні вправи, такі як біг. Наприклад, ви можете скористатися таблицею калорій, щоб дізнатись, скільки калорій ви можете спалити на кілометр залежно від ваги та швидкості. Ходьба спалює приблизно 90 калорій на кілометр для 72-кілограмової людини. Залежно від тривалості та інтенсивності вправ, ваше тіло спалює доступний цукор в крові, глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, жир, а при необхідності навіть починає спалювати м’язовий білок.
Якщо ви хочете спалити жир в організмі, вам потрібно буде займатися на рівні 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень принаймні 45 хвилин. У цій зоні спалювання жиру 85% калорій, які ви спалюєте, складаються з жиру. Але спочатку ви повинні витратити найдоступніші джерела енергії, перш ніж ваше тіло забирає запаси жиру.