олії

Скільки калорій має оливкова олія? Оливкова олія товстить? Скільки ми повинні споживати щодня?
Ці питання далеко не тривіальні, оскільки в Іспанії, країні, традиційно пов’язаній із середземноморською дієтою, 23% населення старше 18 років вже мають проблеми з ожирінням, саме за те, що відмовився від здорових харчових звичок. Щоб спробувати зупинити цю нісенітницю, кілька років тому було розпочато цікаве новаторське наукове дослідження під назвою Передбачений, орієнтована на профілактику захворювань шляхом використання середземноморської дієти та зменшення ліків. У сьогоднішній статті ми збираємося відповісти на запитання з самого початку, практичними даними та рекомендаціями, зробленими в рамках цього наукового дослідження.

Оливкова олія та її калорійність

Оливкова олія - ​​це жир, на 98% складається з тригліцеридів, утворених головним чином олеїнова, лінолева та пальмітинова кислоти. Кількість кожного з них залежить, перш за все, від сорту оливок, наприклад, у пікуальній олії, ми говоримо про майже 80% олеїнової кислоти, яка є мононенасиченою жирною кислотою групи омега-9, необхідна для життя і дуже корисна для здоров'я, особливо для серцево-судинної системи.

З іншого боку, лінолева кислота є поліненасиченою жирною кислотою, особливо з групи омега-6, також корисною для здоров'я, оскільки вона є не менш ненасиченим жиром. На відміну від них, пальмітинова кислота - це насичена жирна кислота, яка також присутня в м’ясі та інших тваринних і рослинних жирах, таких як пальмова олія, хоча вона міститься в значно меншій частці в оливковій олії. Ось чому численні наукові дослідження це підтверджують оливкова олія - ​​це найздоровіший жир, який ми можемо прийняти, хоча це, очевидно, забезпечує калорії, зокрема деякі 900 ккал на 100г.

Чи товстить оливкова олія?

Звичайно, олія робить вас товстим, як і будь-яка інша їжа, яка має калорії, і в основному вони всі, крім води. Ви знаєте відому приказку: що не вбиває, товстіє. Тому, як і будь-яка інша їжа, доводиться приймати це з мірою і без зловживань з. Однак, перш ніж вивчати більше даних та рекомендацій, доведено, що оливкова олія може допомогти вам схуднути, так, ви правильно це прочитали: оливкова олія допомагає схуднути, і як? Ну, беручи до уваги дослідження Predimed, доросла людина з нормальним способом життя повинна їжте від 2000 до 2500 ккал на день при збалансованому харчуванні, з яких близько 700 ккал має бути у формі жиру, бажано ненасиченого. Отже, якщо ми зможемо замінити значний відсоток насичених жирів (м’ясо, молочні продукти, випічка тощо) у своєму раціоні мононенасиченими (омега-9) та поліненасиченими (омега-3 та омега-6) жирами, Ми допоможемо зменшити кількість того маленького корисного жиру, який накопичується особливо в області живота та сідниць. За словами доктора Рамона Еструха, координатора дослідження Predimed:

З того, що ми бачили досі, люди, які дотримувались середземноморської дієти з оливковою олією екстра вірджин, незважаючи на вживання більше калорій що люди контрольної групи (на дієті з низьким вмістом жиру) не набрали вагу. На відміну від підтверджена тенденція до схуднення та окружності талії. Тому не потрібно боятися додавати в раціон оливкову олію, оскільки це жир.

Звичайно, щоб це працювало, ми повинні супроводжувати це достатніми фізичними навантаженнями, щоб допомогти зустрітися основний закон фізики схуднення: отримуй більше, ніж ми вкладаємо . Тим не менш, ти вже знаєш, що набирати вагу коштує набагато менше, ніж худнути. Якщо ти хочеш знати, чому, ми рекомендуємо цю цікаву наукову таблетку для популяризації [відео]:

Скільки оливкової олії нам слід взяти?

Повертаючись до дослідження Predimed, офіційна рекомендація - взяти кілька 40 мл оливкової олії першого віджиму на день, яка вже показала дуже чіткі наукові дані про переваги:

Люди, які брали участь у дослідженні, мають менший ризик діабету; артеріальний тиск нижчий; мають менше депресії і, насамперед, мають менший ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо помножити ці 40 мл/день на 365 днів у році, ми отримаємо це доросла людина повинна споживати близько 15 літрів оливкової олії першого віджиму на рік . І важливо зауважити, що хоча це дуже рекомендована їжа в цих кількостях, чим більше, тим краще не застосовується, і ми повинні приймати її з мірою, оскільки, як ми вже говорили раніше, все шкодить, якщо ми зловживаємо нею. Будучи практичним, ми могли б сказати, що якщо ви купуєте 3 графини по 5 літрів на людину на рік, правильним буде дозування постріл на день оливкової олії першого віджиму, що ми могли б розподілити за смаком між сніданком, обідом, перекусом та вечерею, з вашими тостами, салатами, рагу тощо. Щоб дати вам уявлення, чарка має розмір 4,5 см у внутрішньому діаметрі та 4,5 см у висоту, і в неї можна вмістити рівно 40 мл оливкової олії первинного віджиму у гілці, що забезпечує близько 330 ккал.

Калорії оливкової олії в кулінарії

Ми підемо ще на крок далі, смачно та збалансовано розповсюджуючи цю порцію оливкової олії першого віджиму протягом дня. Давайте уявимо, що вранці ви один з тих, хто приймає ложка оливкової олії натщесерце (5 мл = 40 ккал), тоді у вас є тост на сніданок (15-20 мл = 150 ккал) і закінчуйте роботу на ніч салатом (15-20 мл = 150 ккал).

Таким чином, ми б більш-менш покрили рекомендовану суму. Тепер, якщо ми щодня кладемо трохи крокетів чи картоплі фрі, зрозуміло, що ми витратимо три міста з жиром, незалежно від того, скільки оливкової олії, яку ми використовуємо, є первинною. Наприклад, порція з 6 крокетами поглинає близько 100 грамів оливкової олії першого віджиму, що відразу забезпечує близько 900 ккал. Насправді доведено, що якщо замість екстра-віджиму використовуються олії нижчої якості (насіння, вичавки та ін.), Кількість поглиненого жиру стає ще більшим, оскільки це масло більше проникає в їжу через меншу щільність . Тому, використання дешевшого масла не забезпечує економію, оскільки ми споживаємо більше кількості і витрачаємо більше продукту, ніж потрібно. Насправді, хіба їжа повинна бути такою жирною? Чи краще? Відповідь явно ні, і справді багатьом змушує нас почуватися погано, тому наша рекомендація чітка:

Купуйте меншу кількість олії, але вищої якості, зменшення споживання поганих масел. Таким чином, ми залишимо простір для споживання гарної оливкової олії в нижчих кількостях, витрачаючи трохи менше і дотримуючись набагато здоровішої дієти.

Висновок, навіть якщо ми хочемо схуднути, ми не можемо обійтися без жирів тому що вони мають першорядне значення для нормального функціонування нашого організму. У цьому сенсі оливкова олія - ​​це найякісніший жир, який ми можемо прийняти, і, як було показано, воно може допомогти нам схуднути та покращити багато інших аспектів нашого здоров’я. Тим не менш, важливо зазначити, що якщо нафта, яку ми беремо, є чудова оливкова олія вищої якості, на додаток до здорових жирних кислот, ми будемо всередину природні антиоксиданти, головним чином вітамін Е та поліфеноли, які відповідають за гіркий і пряний смак олії, а також надають інші користі для нашого здоров'я, про які ми вже розповідали вам.