Як підготувати їх до дієти?
Картопля є загальним інгредієнтом раціону більшості європейців, але іноді їх значення у харчуванні не помічають. Існують великі відмінності в харчовій цінності між стравами, приготованими з картоплі, залежно від способу приготування, що сильно впливає на те, як картопля сприймається споживачами як їжа. Картопля займає особливе положення завдяки тому, що в них поєднуються властивості крохмалистих продуктів та овочів.
Картопля як джерело клітковини
Картопля також є джерелом клітковини, яка сприяє відчуттю ситості та підтримує здорові функції травлення. Порція 180 г вареної картоплі містить близько 3 г клітковини, що перевищує одну десяту рекомендованої добової дози - близько 25 г. Деякі люди воліють споживати картоплю, приготовлену в шкірці, для більш вираженого смаку, і в цій формі вони також мають більший вміст клітковини. Однак дуже важливо уникати вживання шкірок зеленого кольору. Зелені плями містять підвищений рівень гліоалкалоїдів - особливо соланіну, що може призвести до проблем зі здоров’ям, якщо їх вживати у великих кількостях.
Невелика частка картопляного крохмалю не піддається перетравленню (стійкий крохмаль), це трапляється особливо у випадках, коли варену картоплю вживають у холодному вигляді, напр. в картопляному салаті. Стійкий крохмаль працює в організмі подібно до клітковини і може впливати на рівень глюкози та ліпідів у крові.
Вміст вітамінів і мінералів
Картопля є важливим джерелом вітаміну С
Одна порція вареної картоплі (180 г) містить близько 10 мг, що становить одну восьму добової дози. Нова картопля містить приблизно вдвічі більше кількості, що становить приблизно чверть рекомендованої добової дози.
Хоча є багато фруктів та соків, що містять вітамін С, жодна інша крохмалиста їжа, яку вони зазвичай вживають, не є значним джерелом цього вітаміну порівняно з картоплею. Хоча вітамін С чутливий до високих температур і певною мірою розкладається під час варіння, він все ще залишається у своєму початковому стані, щоб зварена картопля вважалася важливим джерелом.
Вітамін С благотворно впливає на здоров’я шкіри, зубів, ясен, м’язів та кісток, а також покращує засвоєння заліза з продуктів рослинного походження, яке в іншому випадку використовується організмом лише у дуже обмеженій мірі. Він також діє як важливий антиоксидант в організмі, а деякі сорти картоплі жовтого, оранжевого або червоного кольору, а також солодкий картопля містять у своєму організмі значну кількість інших антиоксидантів - каротинів та флавоноїдів.
Картопля також є джерелом вітамінів групи В
Одна порція вареної картоплі (180 г) містить кількість вітамінів В1, В6 та фолієвої кислоти, що становить більше шостої частини добової дози для дорослої людини. Ця група вітамінів групи В має ряд функцій в організмі, включаючи участь у вуглеводному обміні для отримання енергії, підтримки здорової шкіри та нервової системи. Фолієва кислота бере участь у підтримці розвитку та росту клітин, тому важливо забезпечити адекватне споживання під час вагітності. Це також необхідно для виробництва еритроцитів.
Картопля також є значним джерелом калію і містить невелику кількість магнію та заліза
Калій виконує кілька функцій в організмі, включаючи вплив на скорочення м’язів, передачу нервових імпульсів та регуляцію артеріального тиску. Кількість калію в картоплі приблизно така ж, як і у більшості фруктів та овочів, але картопля зазвичай споживається і тому є надійним джерелом цього мінералу. Середня порція вареної картоплі (180 г) також забезпечує десяту частину добового раціону магнію та заліза.
Картопля не містить натрію - елемента, який утворює кухонну сіль з хлором. Відповідно до харчових рекомендацій доцільно обмежити споживання солі через ризик підвищення артеріального тиску. В інших крохмалистих продуктах також мало натрію, але калій - це найбільше картоплі. Не бажано додавати надмірну кількість солі у вигляді солоних спецій або соусів під час варіння або приготування картоплі іншим способом.
Допомога у зменшенні ваги
Картопля також є підходящою їжею для людей, які хочуть схуднути. Середня порція (180 г) вареної очищеної картоплі становить близько 140 ккал, що набагато менша кількість енергії, ніж така ж кількість варених макаронних виробів (186 ккал) або вареного рису (248 ккал). Однак слід мати на увазі, що смажена картопля у вигляді чіпсів або картоплі фрі має в 2-3 рази вищу енергетичну цінність, ніж варена або запечена картопля, а тому такі картопляні препарати не підходять людям, які намагаються зменшити свою вагу .
Індекс насиченості
Ще однією гарною новиною для тих, хто худне, є той факт, що картопля не має високого індексу насичення. Щільність енергії (тобто кількість калорій в 1 г їжі) вареної або запеченої картоплі не означає великого споживання енергії. Тому можна їсти картоплю до насичення. Варена картопля виявляє насичуючий ефект втричі вищий, ніж білий хліб.
Безглютенова дієта
Люди, які страждають непереносимістю глютену в клейковині, яка входить до складу всіх загальних злакових культур (включаючи рис), повинні дотримуватися дієти, що не містить глютену, і тому не можуть їсти багато видів звичної їжі, включаючи хліб, випічку, макарони та більшість сніданок зі злаками. Картопля не містить глютену і є дуже важливою їжею для цієї групи пацієнтів, яку вони можуть споживати практично без обмежень.
Технологічний процес та підготовка
Варена і запечена картопля практично не містить жиру. Вони містять важливу поживну речовину - вуглеводи у вигляді крохмалю, який є основним джерелом енергії і забезпечує організм щонайменше половиною добової дози енергії. Перевага картоплі як джерела вуглеводів полягає в тому, що вона також постачає значну кількість мікроелементів.
Картопля також містить невелику кількість білка - одна порція вареної картоплі на 180 г містить близько 3 г білка. Хоча менше десятої частини рекомендованої добової норми для дорослих, картопля є хорошим джерелом амінокислот лізину та триптофану, а в поєднанні з молоком або яйцями є високоякісною їжею.
Вміст поживних речовин у картопляних стравах сильно варіюється залежно від способу їх приготування. Харчові втрати під час варіння залежать від температури та часу приготування. Водорозчинні мінерали та вітаміни, такі як вітаміни групи В та вітамін С, під час готування вимиваються у воду. Приготування картоплі в шкірці (після варіння її можна очищати і їсти без шкірки) значно зменшує ці харчові втрати.
Деякі втрати також виникають під час зберігання; в цьому відношенні доцільно зберігати картоплю в сухому, темному та прохолодному місці. Однак їх не слід зберігати при температурі 4 ° C і нижче, оскільки це може призвести до посиленого утворення акриламіду при приготуванні смажених чіпсів. Під час зберігання на бульбах можуть утворюватися зелені плями або починати проростати. Таку картоплю потрібно ретельно очистити від шкірки і видалити пагони, або взагалі не використовувати для приготування їжі.
Незважаючи на те, що жирність картоплі дуже низька, при приготуванні страв з картоплі вміст жиру в цілій страві може значно зрости залежно від способу приготування. Це стосується напр. Картопля фрі або гранірована картопля з цілими вершками та сиром.
Як підготувати картоплю, щоб вона відповідала дієті
- Очистіть картоплю від шкірки і варіть у прозорій воді, приправленій невеликою кількістю солі, овочевим або трав'яним відваром.
- Ми можемо додати у воду будь-яку свіжу зелень під час варіння картоплі, найбільше використовується, звичайно, петрушка.
- Для іншого смаку вареної картоплі ми додаємо до неї під час варіння різні види овочів або навіть шматочки м’яса.
- Варену картоплю також можна грубо натерти на тертці і змішати з подрібненими овочами. Тоді просто приправте спеціями.
- Подібним чином картоплю можна розтерти в пюре і подати з пахта, або пюре можна запекти разом із збитим яйцем.
- Ми також готуємо картоплю як пюре, опускаємо жир, додаємо лише знежирене молоко, кефірне молоко або трохи нежирних вершків.
- Картоплю можна варити в шкірці, очищати від шкірки та нарізати скибочками, так ми готуємо з неї салати, наприклад.
- Очищену картоплю, яку перед приготуванням завжди ретельно чистять, можна після варіння довжиною вдвічі зменшити, приблизно вдвічі і заповнити. Використовуємо овочеву суміш, яйце, посипаємо нежирним сиром тощо. Нова картопля найкраще підходить для варіння картоплі в шкірці.
- Очищену картоплю можна також запекти, загорнувши у фольгу і нарізавши скибочками, щоб посолити їх і додати шматочок вершкового масла. Ще більш дієтичним варіантом приготування картоплі у фользі є розрізання картоплі навпіл, посипання сіллю, рашкою та подача з пахта.
- У картоплі на пару зберігається найбільше вітамінів.
Забудьте про ці картопляні страви під час дієт
Якщо ви подивитесь на таблицю калорій там і там або дотримуєтеся позначок того, що ви їсте, ви точно знаєте підступні страви з картоплі. Звичайно, смажені чіпси, картопля фрі, крокети, але також смілива американська картопля або картопляні пельмені, які, в свою чергу, містять багато борошна для змін, повинні бути опущені. Навіть картопляне пюре, наповнене вершковим маслом і незбираним молоком, не є справжнім, як французька картопля з великою кількістю ковбаси чи інших ковбас.
Автор статті: Фітнес-тренер Майкл Ахбергер