Кава є загальноприйнятим напоєм і, загалом, широко споживається спортивним населенням, як рекреаційними, так і високопродуктивними спортсменами. Виробляє відчуття благополуччя, поліпшення загального стану, більшу здатність.

містять кофеїн

1. Вступ.
2. Компоненти кави, що впливають на спорт.
3. Доза кофеїну.
4. Механізм дії кофеїну у спорті.
5. Дієтичні аспекти фізичних вправ.
6. Інші наслідки споживання кави у спорті.
7. Зволоження.
8. Можливий негативний вплив кави на спорт.
9. Бібліографія.

1. ВСТУП.

Кава є загальноприйнятим напоєм і, загалом, широко споживаним спортивним населенням, як рекреаційним, так і високоефективним спортсменом, він створює відчуття благополуччя, поліпшення загального стану, більшу пильність і схильність або бажання почати. сама діяльність. Є дані про можливе поліпшення індивідуальної діяльності, тому її часто споживають ті, хто регулярно займається спортом і бажає оптимізувати результати.

Мета-аналіз, проведений у 2005 році, прийшов до висновку, що кофеїн зменшує сприйняття зусиль під час фізичних вправ, покращуючи результативність і, отже, виступаючи як можлива ергогенна допомога. Крім того, деякі види кави були розроблені як функціональна їжа для занять спортом і мають специфічні характеристики щодо дози кофеїну або інших доданих речовин термогенного або активізуючого метаболізм характеру. Метою було б підвищити фізичну та розумову працездатність людей, які регулярно його вживають, хоча результати іноді різняться у різних людей.

2. КОМПОНЕНТИ КАВИ З ВПЛИВОМ НА СПОРТ.

Однією з причин плутанини може бути факт асоціювання позитивних або негативних наслідків споживання кави з тими, що виявляються з кофеїном. У галузі спорту також проводились багато досліджень лише з кофеїном, але результати не можна екстраполювати на населення, що споживає каву, ні в позитивному значенні збільшення максимальної потужності зусиль, ні в негативному його можливих небажаних наслідків.

Споживання кофеїну є вищим, і його цінують та оцінюють конкурентоспроможні спортсмени, ніж спортсмени-любителі. Насправді він широко поширений серед цієї професійної групи, як показують результати дослідження, проведеного з англійськими спортсменами, в якому зроблено висновок, що 59,9% велосипедистів споживають його регулярно, зменшуючи відсоток до 32,6% в інших спеціальностях, таких як легка атлетика . Ці спортсмени-конкуренти споживають кофеїн у формі кави, енергетичних напоїв, добавок у формі таблеток, жувань тощо.

Сьогодні продається широкий асортимент ергогенних продуктів, які містять кофеїн, виділений або пов’язаний з іншими речовинами, такими як цукри або амінокислоти, у комбінаціях або пропорціях, які суттєво відрізняються від тих, що споживаються звичайним споживачем кави. Хоча кофеїн споживається в обох випадках, спосіб його прийому, дозування, цілі і навіть причина та профіль споживача дуже різні. При спробі оцінити, чи здатна кава покращити максимальну зусилля та затримати початок втоми, порівняльні дослідження, застосовуючи рівні дози ізольованого кофеїну та кофеїну у формі кави, виявляють, що поліпшення максимальної потужності зусиль, отримане з кофеїном, є вищим і це не завжди отримується з кавою як такою. Отже, було зроблено висновок, що інші компоненти кави можуть послабити або модулювати реакцію кави. Ця гіпотеза була доведена в експериментах, в яких спортсмен випивав каву перед тим, як приймати кофеїн перед виконанням зусиль. У цих випадках кофеїн не мав такого помітного ефекту, як якщо б раніше не було кави.

В іншому дослідженні порівняно досліджували ефекти прийому плацебо, ізольованого кофеїну, кави з кофеїном, кави без кофеїну та кави без кофеїну та кофеїну, і спортсменів змушували бігати до виснаження. Тільки кофеїн, спожитий окремо, мав значний ергогенний або підвищуючий ефект, подовжуючи час до втоми між 7 і 10 хв.

Загалом можна зробити висновок, що як ергогенна допомога або покращення здатності розвивати більші фізичні зусилля, ефекти виявляються більш вираженими при споживанні ізольованого кофеїну, що приймається у вигляді додаткових напоїв, ніж у формі кави. Причини можуть полягати в тому, що в першому випадку дози кофеїну вищі, але також у існуванні в каві інших активних компонентів, які заважають.

3. ДОЗА КАФЕНИ.

Хоча в існуючих дослідженнях посилюючий ефект прийому кофеїну зазвичай стосується доз 3-6 мг кофеїну/кг маси тіла (що відповідає споживанню від 200 до 400 мг - від 2 до 4 чашок кави), при менших дози (1-2 мг/кг маси тіла), також можуть бути досягнуті ефекти покращення.

Дози кофеїну, необхідні для згаданих відчуттів доброго самопочуття та покращення пильності, як правило, нижчі за дози, необхідні для отримання інших метаболічних ефектів кофеїну, таких як мобілізація жиру з жирової тканини. Кофеїну, що міститься в одній або двох чашках кави (80-200 мг), може бути достатньо, наприклад, для сприяння відчуттю "самопочуття", тоді як більші дози, залежно від індивідуальної переносимості, можуть бути відповідальними за більший ефект довгострокові. Слід також зазначити, що реакція різниться залежно від людини, і іноді невеликих доз кофеїну достатньо для підготовлених осіб, тоді як більші дози потрібні для тих, хто не підготовлений.

Іншим аспектом, який впливає, є звикання. Загалом, звичайні користувачі терплять високі дози, не відчуваючи побічних ефектів нервовості або дратівливості, які може відчувати людина, яка спорадично приймає кофеїн, коли хоче покращити свою ефективність.

У випадку, якщо кофеїн не приймається регулярно, було б доцільно почати з низьких доз і оцінити відповідь, особливо якщо ви збираєтеся спробувати новий продукт, ефект якого іноді посилюється за допомогою інших компонентів. Ніколи не пробуйте будь-який тип напою ергогенні або добавки, що містять кофеїн або інші активні інгредієнти в день змагань, оскільки ефекти непередбачувані, оскільки інші фактори впливають, такі як нервозність, напруга, схильність до шлунково-кишкового дискомфорту тощо.

Люди, які звикли споживати каву, змушують їх почуватися краще на фізичному та психологічному рівні, і згубний вплив кофеїну є допоміжним засобом для тих способів, коли спортсмени вважають корисним та доцільним приймати його до і під час зусиль у різних варіантах, особливо беручи до уваги, що він більше не входить до переліку допінгових речовин. Кофеїн як ергогенна речовина був вилучений зі списку заборонених речовин у 2004 році. До тих пір він вважався сторінкою, якщо він перевищував дозу в сечі вище порівняно високого показника, приблизно 12 мг/л, що вимагало споживання близько 9 кави, щоб її дістати.

Підсумовуючи, можна зазначити, що загалом для досягнення бажаних результатів було б достатньо приблизно 3 чашок кави на день, які, крім виснажливих, можуть мати і метаболічний характер. Однак завжди потрібно мати на увазі, що на останню дієта чи продукти, якими супроводжується кава, матимуть вирішальний вплив.

4. МЕХАНІЗМ ДІЇ КАФЕННИ В СПОРТІ.

Протягом останніх років було проведено багато досліджень щодо механізму дії кофеїну та інших компонентів кави у фізичних вправах, головним чином у витривалості або довготривалих видах спорту, таких як марафонські перегони або їзда на велосипеді. Здається, що кофеїн також може покращити швидкість та потужність за коротші, але інтенсивніші зусилля, хоча досліджень щодо цього менше, і оцінити результати складніше. Те саме стосується змішаних видів спорту, командних чи ракетних видів спорту.

Що стосується міцності, кофеїн, здається, не збільшує максимальну міцність або ємність, але, схоже, покращує стійкість до втоми. Більшість ефектів цієї речовини може бути пов’язано з блокадою аденозинових рецепторів, оскільки вони відповідають за її вплив на нервову систему та меншу стомлюваність (див. Таблицю I).

Ергогенний ефект кофеїну також здійснюється на інших рівнях, таких як бронходилатація та можливе поліпшення дихальної здатності.Крім того, на скелетних м'язах він збільшує скорочувальну здатність м'язів за рахунок збільшення транспорту кальцію в мембрані. Лакафеїн також може впливати на натрій/калієвий транспортний насос АТФаза і активувати за допомогою цих механізмів нервово-м'язовий сигнал, тобто наказ, поданий з боку нервової системи, щоб м'яз скорочувався.

Кофеїн посилює дію катехоламінів, адреналіну та норадреналіну, викликаючи загальний активізуючий ефект на метаболізм, який, здається, відбувається за рахунок енергії жирової тканини і супроводжується збільшенням частоти серцевих скорочень. Але кофеїн не викликає збільшення частоти серцевих скорочень у всіх випадках фізичних вправ. Деякі автори виявляють, що низькі дози кофеїну при субмаксимальних зусиллях можуть навіть зменшити частоту серцевих скорочень для можливого механізму підвищення ефективності роботи серця. Однак при вищих дозах кофеїну або більшій інтенсивності зусиль збільшується частота серцевих скорочень і артеріальний тиск, що робить необхідним контроль реакції на фізичні вправи у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Жирова тканина є найбільш ефективним способом накопичення надлишкової енергії в нашому тілі. Кожен грам жиру потенційно становить 9 ккал замість 4 ккал, який забезпечується грамом глюкози або білка.

Фізичні вправи є "ліполітичними" або мобілізують жир під час самих зусиль, якщо вони тривають певну тривалість і не перевищують певної інтенсивності. Це аеробні вправи, і тут кофеїн, здається, посилює цей ефект надходження жирних кислот з резерви жирової тканини, де вони накопичуються в клітинах, які називаються "адипоцитами". Було видно, що після споживання еквівалента приблизно двох чашок кави за період часу приблизно 60-90 хвилин, значне збільшення циркуляції крові жир вже спостерігається в крові у вигляді так званих вільних жирних кислот (FFA) і може, у разі фізичних вправ, окислюватися і використовуватися в скелетних м'язах.

З цієї причини багато продуктів з ергогенним характером містять кофеїн, який часто асоціюється з іншими речовинами, такими як катехіни зеленого чаю, карнітин, піколінат хрому або інші, які в цілому намагаються сприяти ліполізу, і тому їх часто називають "спалюванням жиру". речовини ".

Деякі автори вважають, що, хоча кофеїн мобілізує жир із жирової тканини і доступність цього палива стає більшою після прийому всередину, це не завжди означає, що ці жирні кислоти будуть використовуватися більше і залежно від індивідуальних факторів, таких як ступінь підготовки, тип зусилля та попередня дієта, деякі люди окислюються і використовують більший відсоток жиру, ніж інші, а споживання можна визначити за допомогою газоаналізатора за допомогою дихального коефіцієнта. Чим нижче це співвідношення, тим більше воно вказує на джерело енергії зусиль від жиру і меншу залежність від вуглеводів.

Окрім типу зусиль та ступеня тренованості, інші відмінності в ліполітичній реакції на кофеїн мають індивідуальний характер. У деяких суб'єктів ця реакція дуже м'яка і короткочасна, і іноді може зменшитися до 30% через кілька днів звикання до споживання кофеїну. З цієї причини деякі спортсмени зменшують своє звичне споживання, щоб знову збільшити його в змаганнях.

З іншого боку, є автори, які вважають, що термогенний ефект або підвищена метаболічна активність, пов'язана з кофеїном, набагато менш помітна у людей із ожирінням, ніж у людей із нормальною вагою, що пояснює, чому існує певна стійкість до нього у людей із ожирінням вживають жир, хоча він доступний у великих кількостях.

У тренованих спортсменів ліполітичний ефект може бути вигідним з точки зору затримки м’язової втоми, пов’язаної з виснаженням м’язових запасів енергії у вигляді глікогену, що при цих тривалих зусиллях пов’язано з неприємним відчуттям «вау» або «стінки» ”, З яким іноді стикаються бігуни або велосипедисти після певних зусиль.

Фізично активна людина, яка підтримує адекватний відсоток жиру в організмі, є більш чутливою і краще реагує на ліполітичні ефекти фізичних вправ та кофеїну. Навпаки, малорухливий спосіб життя та ожиріння обумовлюють стійкість або нижче використання запасів ліпідів та більший засіб для збільшення відкладень.

Словом, чим більше накопичується жиру, тим складніше його використовувати. У цьому сценарії ключовим елементом є інсулін та його рівні протягом дня, які регулюються фізичною активністю та дієтою.

5. Дієтичні аспекти вправи.

З роками дія інсуліну для регулювання рівня глюкози, що циркулює, ускладнюється. Таким чином, для одного і того ж прийому їжі все більше необхідно виділяти більшу кількість цього гормону, щоб зберегти адекватний рівень глюкози або цукру в крові. Ця ситуація може призвести до інсулінорезистентності як попередній крок до діабету типу II. Обидва регулярні фізичні вправи та дієта є основними інструментами лікування цієї хвороби, але для оптимізації результатів необхідно враховувати деякі інші аспекти.

Їжа перед вправою, якщо вона рясна або багата швидко поглинаючими цукру, такими як тістечка, солодощі або солодкі напої, може сильно стимулювати інсулін і запобігти отриманню бажаних наслідків мобілізації жиру. Якщо кава або кофеїн споживаються перед фізичними вправами, що супроводжуються продуктами цього типу (які називаються "високим глікемічним індексом"), що провокують важливі реакції на інсулін, важко досягти мобілізації жирних кислот з жирової тканини, оскільки інсулін пригнічує мобілізацію жиру депозити. Ця комбінація найчастіше зустрічається у безалкогольних напоях, що містять кофеїн та цукри у формі похідних глюкози або фруктози.

Необхідно модулювати "глікемічний індекс" або вміст і тип вуглеводів у раціоні, шукаючи такі варіанти харчування, як бобові, овочі, овочі, фрукти або цільні зерна, які провокують набагато сприятливішу реакцію інсуліну і не зупиняються ліполітична дія лакафеїну.

Вживання кофеїну після фізичних навантажень також може мати певний ефект, оскільки, згідно з деякими дослідженнями, це допомогло б швидше та ефективніше поповнювати м’язовий глікоген, що є корисним для оптимального відновлення м’язів після фізичних навантажень.

6. ІНШІ НЕГАТИВНІ ВПЛИВИ КАВИ НА СПОРТ.

Окрім ізольованого ефекту кофеїну, споживання кави як спосіб фізичних вправ може мати ряд переваг, які, хоча вони і не перетворюються на більші зусилля, що прикладаються, припускають менше відчуття втоми та мотивації чи схильності до ініціювання зусиль . Цікаво знати ефекти, які може мати не тільки кофеїн, а й інші компоненти кави, оскільки деякі з них виступають, наприклад, як важливі антиоксиданти в контексті глобальної дієти - слід пам’ятати, що кава є основною внесок антиоксидантів у раціон деяких країн, зокрема Іспанії-.

Контроль над вільними радикалами - і, в кінцевому рахунку, окислювальним стресом або окислювальними пошкодженнями - важливий, оскільки це спосіб нейтралізувати можливі негативні наслідки інтенсивних фізичних навантажень, в яких є компонент запалення та пошкодження клітин, необхідний для боротьби з ним за допомогою антиоксидантів як ендогенні (що виробляються самим організмом), так і екзогенні (забезпечуються дієтою).

Як уже зазначалося, продукти рослинного походження є дуже важливим джерелом антиоксидантів у нашому раціоні, оскільки вони накопичують захисні речовини, які захищали саму рослину від нападів, яким вона зазнала. У випадку з кавою кофеїн сам поводиться як антиоксидант, але це не єдиний компонент кави, який виявляє ці ефекти.

7. ГІДРАЦІЯ.

Довгий час вважалося, що споживання кави сприяє зневодненню спортсмена, але сьогодні відомо, що споживання рідини, що забезпечується цими напоями, може протидіяти їх незначному діуретичному ефекту. Коли сеча збирається протягом 24 годин, причому не тільки через години після прийому, можна помітити, що діурез збільшується в перші 3 години, але через 4 години він уже зник. На підставі результатів звіту, опублікованого Армстронгом у 2002 р. Про вплив кофеїну, можна зробити висновок, що після прийому напою з кофеїном затримка в організмі всередину рідини може бути трохи вищою (84%), ніж у воді поодинці (81%), і хоча, хоча помірне споживання має незначний діуретичний ефект, це не перевершує показника, отриманого з водою, оскільки також діуретичний ефект краще переноситься у звичних споживачів кави. Немає жодних доказів дисбалансу рідин в організмі або рівня електролітів, а також змін у складі сечі, що пов’язано з кавою.

Щоденне споживання помірних кількостей напоїв з кофеїном, що відповідає приблизно 3 чашкам кави, не надає тривалого впливу на зволоження, однак може сприяти щоденному вживанню рідини так само, як може вода.

8. МОЖЛИВІ НЕГАТИВНІ ВПЛИВИ КАВИ НА СПОРТ.

Що стосується спорту, і особливо під час змагань, шлунково-кишковий дискомфорт може виникати через подразнення шлунку у вигляді кислотності, оскільки, незважаючи на те, що кофеїн лужний, рН кави має рН 4,7-5,5. У цих випадках ці дискомфорти посилюються як наслідок самих зусиль.

Шлунково-колічний рефлекс після споживання також може бути обмеженням, прискорюючи кишковий транзит і таким чином надаючи певний послаблюючий ефект, який у чутливих людей може спричинити збільшення частоти стільця, особливо якщо це пов'язано зі стресовими ситуаціями, такими як конкуренція.

З іншого боку, порушення сну можуть посилюватися у випадку інтенсивної фізичної активності в останні години доби. Це тягне за собою значне виділення кортизолу, що разом із споживанням кави в другій половині дня може ускладнити відпочивати.

9. БІБЛІОГРАФІЯ.

Джерело:

ЕДІМСА
MЄ Антонія Лізарага.