Як кава та кофеїн самі по собі можуть вплинути на ваші тренувальні результати? Які міфи про каву відповідають дійсності, і чому краще не вірити? Розповідає Барбора ЛАБУДОВА.
Чи знаєте ви, як кава впливає на наш організм? Це насправді дає йому енергію чи це ефект плацебо? Кофеїн корисний чи шкідливий для організму? Як? Все це ви можете прочитати в цій статті.
Кофеїн
Про каву та кофеїн як такі багато говорили та писали. Активним інгредієнтом кави є тільки що згаданий кофеїн. Кофеїн визначається як стимулятор нервової системи та алкалоїд (сполуки, що мають фізіологічну дію).
Кофеїн класифікується як дуже поширений, доступний за ціною препарат, що міститься в каві, чаях та різних стимулюючих напоях (від кока-коли до стимуляторів перед тренуванням). Усі ефекти кофеїну доведено та підтверджено.
Загалом кофеїн стимулює центральну нервову систему та серце, розширює судини, підвищує кров’яний тиск. Він збільшує вироблення шлункової кислоти, стимулює апетит, покращує роботу кишечника та нирок - зневоднює, допомагаючи організму позбутися токсинів. Після вживання кави кофеїн всмоктується в травний тракт. Вплив кофеїну повинен з’явитися в організмі через 30-45 хвилин.
Кофеїн і тренування
Як зазначалося вище, кофеїн в першу чергу стимулює центральну нервову систему. Що стосується фізичної активності, це має кілька інших ефектів: подразнює м’язові волокна, підтримує спинний мозок та зменшує сприйняття втоми та м’язових болів.
Крім усього іншого, кофеїн приносить нам кілька переваг:
- збільшує дофамін та адреналін, що спричинює збільшення концентрації. Дофамін та адреналін також позитивно впливають на інтенсивність фізичної працездатності. Цей ефект слабшає, якщо ви п'єте каву, відповідно. Ви приймаєте кофеїн регулярно, щодня. Чим більше організм звик до кофеїну, тим менше виробляється дофаміну. У цьому випадку кофеїн лише збалансує ваш рівень дофаміну, ви не відчуєте збільшення сили чи концентрації.
- збільшує силу і загальну фізичну працездатність. Якщо вашою метою є більша фізична сила не тільки під час тренувань, але протягом невизначеного періоду часу, вам слід регулярно приймати більшу дозу кофеїну в передтренувальний період.
- може поліпшити регенерацію м’язових клітин. Як? Кофеїн у поєднанні з простими вуглеводами (цукром) може збільшити запаси глікемії в м’язах. Глікоген як такий служить енергією для м’язів. Кофеїн також стимулює наш організм черпати енергію не лише із згаданого глікогену, а й із запасів жиру. Це спричиняє більшу витривалість м’язів під час тренувань, а також вторинне спалювання жиру.
- допомагає блокувати нервові рецептори, що викликають втому.
На додаток до цих переваг, це, звичайно, посилений кровотік за рахунок розширення судин і підвищення артеріального тиску, згадане вимивання токсинів шляхом потовиділення та частіша екскреція та інші.
Чому кофеїн не впливає на всіх однаково?
Можливо, у вас просто трапилося так, що ви відчули втому після кави, а не приплив енергії. Так, це теж я, це цілком нормально і цілком нормально. Як це можливо? Експерти з Journal of Strength and Conditioning Reseach в Торонто провели дослідження на 101 спортсмені, який не займався одним видом спорту.
Цим спортсменам перед тренуванням давали певну дозу кофеїну, кожен з яких проходив один і той же тест на вправи. Шляхом цього дослідження вони виявили, що на вплив кофеїну в організмі людини впливає людський ген CYP1A2. Цей ген впливає на те, скільки кофеїну організм здатний приймати і вживати.
Після проведення тестів на основі результатів вони розділили адептів на дві групи: зі швидким і повільним метаболізмом. Кофеїн був позитивним, тобто обнадійливим, лише у спортсменів із швидким метаболізмом.
Слабо метаболізований адепт не спричинив змін, а деякі навіть відчували втому після прийому кофеїну. Це ще один доказ для нас, наскільки складним може бути людський організм - не можна підійти до одного вимірювача для всіх, будь то добавки, меню чи тренування.
Як часто і коли пити каву?
Ми вже згадували вище, що регулярне вживання кави зменшує вплив кофеїну на наш організм. Як часто ви п'єте каву? Багато людей п'ють його щоранку, на сніданок, перед ними або навіть замість них. Наше тіло може якось черпати з цього вживання кави?
Кофеїн певною мірою впливає на вироблення кортизолу. Кортизол або гормон «стресу» - це стероїдний гормон, який природним чином зустрічається в клітинах із внутрішньою секрецією в організмі людини. Цей гормон повинен залишатися в організмі в однаковій мірі, коливання вгору або вниз не є позитивними для організму. Цей гормон безпосередньо впливає на підвищення рівня цукру в крові, стимулює секрецію шлункової кислоти HCl, що спричинює розщеплення та переробку макроелементів у шлунку.
Це також впливає на метаболізм кісток та імунну систему. Його надлишок виникає у разі надмірного стресу, недосипання, нестача кортизолу обумовлена вживанням кофеїнових напоїв. Рівень кортизолу змінюється кілька разів на день, найвища точка повинна бути досягнута приблизно о 8 годині ранку, опівдні та близько 6 години вечора.
Якщо ми п’ємо каву після пробудження (близько 7 ранку), кофеїн засвоїться приблизно через 45 хвилин. У цьому випадку ми приймаємо кофеїн у той час, коли вироблення кортизолу повинно бути найвищим і, таким чином, безпосередньо його зменшувати.
Тож відповідь однозначна: кава гарантовано не буде повсякденною частиною нашого раціону. Рекомендований прийом кави - кілька разів на тиждень, якщо ви хочете максимізувати його ефект - бажано за час до тренувань чи інших важких фізичних чи розумових навантажень.
Крім того, не рекомендується пити каву незабаром після їжі. Кофеїн, що міститься в напоях, зв’язаний із залізом. Побічним ефектом прийому мінералів або інших залізовмісних харчових добавок є уповільнення травлення.
Якщо у вас немає проблем з травленням, велика ймовірність того, що це не призведе до проблем. Однак рекомендується пити каву принаймні за годину до їжі або через годину.
Зверніть увагу на кількість кофеїну
Якщо ви вирішили приймати таблетки кофеїну замість стимуляторів перед тренуванням, завжди дотримуйтесь рекомендованої дози. Чому? Ви можете передозувати кофеїн. Максимальна добова доза кофеїну для людей повинна відповідати 150-200 мг.
Кавовий еспресо арабіка містить близько 40 мг кофеїну. Обережно, сорти кави робуста можуть мати на 2-3 рази більше значення.
Перевищення максимальної добової дози може спричинити:
- раптове підвищення артеріального тиску, збільшення частоти серцевих скорочень;
- біль у животі;
- нервозність, дратівливість;
- ручний маршрут;
- пітливість;
- проблеми з концентрацією уваги;
- порушення сну.
Передозування кофеїну може навіть загрожувати життю. Однак за таких обставин вам доведеться випити величезну кількість кави - для розрахунку дози кофеїну, що загрожує життю, використовується формула, яка враховує вагу людини (150 мг х вага у кг). Таким чином, для середньостатистичної жінки смертельна доза 225 еспресо-кави за один день буде.
Звичайно, енергетичні напої містять значно більшу дозу кофеїну, не кажучи вже про кофеїнові таблетки та стимулятори, які є у вільному доступі на ринку. Однозначно не існує небезпеки кількох кав на день. Однак, якщо хтось переконує вас, що збільшення дози кофеїну перед тренуванням - це чудова ідея, пам’ятайте про всі побічні ефекти.
Не псуйтеся зі своїм здоров’ям - завжди дотримуйтесь рекомендованих дозувань!