керівництво

ВСТУП ДО КУПОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Кожного разу, коли приймається рішення про лікування надмірної ваги або ожиріння, слід розглянути питання комплексного управління Посібником з харчування та калорій. Слід пам’ятати, що існує спадкова тенденція, зниження базального обміну та зміна насичення. Крім того, оточення, яке нас оточує, запрошує нас їсти дедалі більше і бути дедалі більше сидячим.

Єдиний дійсний підхід до лікування ожиріння - визнати його небезпечним хронічним захворюванням, яке несе великі ризики для здоров’я. Управління передбачає досягнення адекватної ваги, а також підтримання її, щоб не набирати вагу знову.

Для цього потрібна зміна способу життя. Іншими словами, зменшіть споживання їжі та збільште фізичну активність, змініть харчові звички та фізичну активність для покращення здоров’я. Воно того варте.

Якщо ви вирішили проводити медикаментозне лікування, вам також потрібно постійно міняти звички, інакше ви зможете відновити вагу.

Ми будемо говорити про їжу та фізичну активність окремо з дидактичних міркувань, але ми завжди повинні пам’ятати, що вони йдуть рука об руку і невід’ємні при лікуванні проблем із зайвою вагою чи ожирінням.

ДО ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ

Однією з причин невдач і дезертирства при лікуванні проблем із зайвою вагою або ожирінням є неясність того, з чого складається управління їжею. Мова не йде про «сідання на дієту» протягом п’ятнадцяти днів, і зараз проблема вирішена. Напевно, після закінчення цієї «дієти», наступних вихідних ви повернете втрачені кілограми і навіть наберете додаткові.

Давайте говорити правду - Керівництво по їжі та калоріям:

Потрібно виключати одні продукти, зменшувати інші, не модифікувати одні і збільшувати споживання інших. Пацієнта турбує думка, що ці зміни стосуються життя. Це не так, або воно є, але лише стосовно кількості та частоти, з якою їх можна їсти.

Немає сумнівів, що спочатку важко відмовитися від продуктів, які вживали регулярно, але коли ви бачите, як ви худнете і відчуваєте поліпшення стану, стає легше зупинитися. Напевно пізніше ви зможете споживати їх знову в адекватних і раціональних кількостях, а не великими порціями, як раніше. Харчуватися недостатньо.

Насолоджуючись трапезою - це не закінчити соковитою стравою за три хвилини і перейти до іншої. Насолоджуючись їжею - це насолоджуватися нею, смакувати, відчувати: повільно та із задоволенням.

Тоді вставайте з-за столу, не вдаючись до шипучої або антацидної речовини, оскільки нестерпна важкість майже не дає йому сісти, а також не доводиться розстібати штани і розв’язувати ремінець, щоб мати можливість добре дихати.

План харчування повинен бути узгоджений між пацієнтом та його лікарем, і саме з цього починається зобов’язання пацієнта його виконувати. Жодних проступків до плану не повинно бути. Якщо він справді робить їх грішними і випадковими. Якщо вони літають рутинно, це не варто. Ви не побачите результатів, і це вас обманює.

План здорового харчування встановлюється таким чином:

Визначається кількість калорій, яку потребує людина. Це розраховується на бажаній вазі, а не на поточній вазі. Калорії, необхідні для схуднення, віднімаються, розраховуються калорії, які ви можете спалити від фізичних навантажень, і план складається з меню.

Давайте розглянемо приклад: людині потрібно приблизно 1800 калорій і вона буде фізично активною під час терапії. При плані 1200 калорій, тобто (-600) + фізична активність, ви будете худнути на 1 кг щотижня або кожні 10 днів.

Складання меню - це офісна процедура, але тут ми побачимо деякі аспекти, які слід виділити. У останньому додатку значення продуктів у калоріях наводяться таким чином, щоб ви навчилися їх рахувати і вам було легше дотримуватися плану харчування.

Вся їжа виробляє калорії. Калорії в посібнику з їжі та калорій:

Жири: 9 калорій на грам.
БІЛКИ: 4 калорії на грам.
ВУГЛЕВОДИ: 4 калорії на грам.

Як бачимо, жири - це їжа, яка містить найбільше калорій, необхідно їх значно зменшити.

Вуглеводи схожі на калорійний білок, але саме їх ми споживаємо найбільше, особливо у формі цукру та борошна. Занадто швидко засвоювані цукри, як правило, роблять вас товстим; включати солодощі, газовані напої, морозиво, шоколадні цукерки, тістечка (їх слід скасувати до досягнення бажаної ваги).

Білки слід вибирати між бажано білим м’ясом, таким як курка та риба (див. Таблиці щодо харчової цінності).

Кожен, хто ініціює зміну стилю харчування, повинен ознайомитися з калорійністю продуктів і навчитися управляти споживаними ними калоріями протягом дня. Фрукти не можуть бути відсутніми, оскільки вони також є джерелами вітамінів і мінералів.

Овочі також містять вітаміни та мінерали та мають інші додаткові переваги: ​​вони, як правило, мають низьку калорійність, посилюють відчуття ситості та покращують травлення. Його споживання слід заохочувати. Як бачите, скласти меню не складно.

Тут ми маємо кращі результати годівлі Деякі рекомендації з посібника з їжі та калорій:

  • Їжте повільно, за обіднім столом, не поспішаючи.
  • Не пов'язуйте їжу з іншими видами діяльності, такими як перегляд телевізора або читання, ви, безсумнівно, з'їсте більше.
  • Їжте у встановлений час, і якщо ви голодні між ними, їжте фрукти або низькокалорійну їжу.
  • Якщо ви відчуваєте голод, займіться роботою і тримайтеся подалі від місць, що спонукають вас їсти.
  • Допоможіть собі порцією, яку ви повинні з’їсти, а не більшою порцією, думаючи, що збираєтеся щось залишити на тарілці. Ймовірно, не буде.
  • Роблячи це та за участю людей, які живуть з вами, буде легше досягти мети схуднення.
  • Не зважуйся щодня. Ведіть щотижневий журнал ваги, завжди в один і той же час. Щоденне зважування може створити тривогу.

ЛІКЕР І ЦИГАРИ

Лікер

Алкогольні напої, крім того, що містять калорії (алкоголь має 7 калорій на грам), має згубні ефекти, такі як збільшення частоти серцевих скорочень, збільшення рівня тригліцеридів та сечової кислоти, а також погіршує психічні процеси, такі як пам'ять та здатність концентруватися. Його можна пити зрідка і в помірних кількостях.

Сигарету

Серед найбільш шкідливих елементів, які є, сигарета є чемпіоном. Слід кинути палити. Йдеться не про скорочення сигарет, а про те, щоб взагалі кинути палити. Згубний ефект сигарет відомий усім. Якщо ви палите і збираєтеся змінити свої звички, вам слід кинути палити.

Це тоді керівні принципи здорового способу життя. Безумовно, якщо ви будете слідувати їм, у вас буде краща якість життя, ви будете жити довше, із більшим задоволенням, і ці заходи допоможуть вам скинути зайві кілограми, що вони завдають стільки шкоди.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Фізична активність є основною частиною будь-якого плану зменшення ваги та обслуговування.

Якщо ви хочете вести здорове життя та справжню зміну способу життя, потрібно залучати фізичну активність. Як правило, щоденне життя передбачає повсякденну діяльність, яку не можна назвати фізичною активністю. Це має бути запрограмовано і додатково до того, що ми зазвичай робимо.

Є всі види діяльності, які можна зробити. Всі вони допомагають зменшити вагу, оскільки вони збільшують витрату калорій (див. Таблицю витрат енергії відповідно до виду фізичних вправ), а також покращують кровообіг у всіх органах і зменшують роботу серця, покращуючи фізичну працездатність, і, нарешті, це призводить до розумового стану -буття, радість і спокій.

Якщо людина ніколи не мала фізичних навантажень і планує це робити, вона може почати з найкращого з того, що є: ходьба; вони не могли придумати кращої діяльності. Для початку вам слід мати підходяще взуття спортивного тенісу, яке не вирізане і кругле спереду. Слід уникати важкого взуття зі шкіри, із загостреними кінцями та різьбленням в будь-якій його частині.

Почніть фізичну активність, проходячи 10-15 хвилин першого тижня, а потім збільшуйте до 5 хвилин на тиждень, прискорюючи темп, до досягнення 40 хвилин або години, що є ідеальним часом для прогулянки. Будь-яка інша діяльність хороша, така як футбол, теніс, біг підтюпцем, їзда на велосипеді і взагалі всі аеробні вправи.

Існує така діяльність, яка, незважаючи на те, що дуже хороша з точки зору серцево-судинної системи, не дуже хороша для схуднення: це плавання. Людина, яка плаває, виходячи з басейну, зазвичай дуже голодна, оскільки різниця в температурі між водою та внутрішнім середовищем тіла викликає це відчуття.

Деякі з наведених нижче порад можуть допомогти вам отримати максимальну віддачу від фізичних навантажень:

Починайте всі дії повільно і робіть більше «розминочних» рухів, тобто готуйте м’язи та тіло за допомогою таких вправ, як присідання, розтяжки ніг та рухи руками. Потім починайте вправу, яку ви збираєтеся робити, поступово збільшуючи інтенсивність та швидкість.

Робіть це відповідно до власних сил. Більше, не перестарайтеся!, Не йдіть, поки не вичерпаєтесь повністю, це небезпечно. Якщо ви втомитесь, сміливо зупиняйтеся. Зробіть глибокий вдих і, якщо побачите, що можете продовжувати, зробіть це; якщо ви не можете продовжувати, залиште там. Завтра буде інший день.

Йдеться про виконання вправ для самопочуття, щоб бути кращим, схуднути та відбити серцеві напади, а не демонструвати нікому, що ти здатний. Йдеться не про змагання, це про отримання фізичного та психічного благополуччя. Починай зараз! Триматись у формі.