вмістом вуглеводів

Один із коментарів, який я отримую найбільше: "Я не роблю кето, тому що не можу їсти стільки жиру", або "я не роблю кето, тому що це занадто обмежує, мені краще дотримуватися Low Carb".

Ви відчуваєте себе ідентифікованими? У цій статті в блозі ми побачимо, яка різниця між дієтою Кето та дієтою з низьким вмістом вуглеводів, і в тому, що ви позбудетеся найпоширеніших сумнівів та помилок. Тоді, маючи дані у своїх руках, ви зможете прийняти рішення, яке найбільше відповідає вашому організму.

Як дієта з низьким вмістом вуглеводів, так і кетогенна дієта (кето) зосереджуються на зменшенні вуглеводів. І це важливо, щоб ми добре розуміли, тому що Nutrimomos життя (дієтологи та лікарі старої школи) вас налякають і скажуть: "Ви не можете усунути групу макроелементів, оскільки це довго небезпечно, і у вас буде харчовий дефіцит ". Ну, давайте будемо зрозумілі, у цих стилях харчування ми не є ВИДАЛЕННЯ, ми ЗНИЖЕННЯ що є абсолютно різним.

Урядова установа, відповідальна за надання рекомендацій щодо їжі в США, припускає, що споживання вуглеводів має становити від 45% до 65% щоденних калорій, а мій брат - фрактан. Щоб дати вам уявлення, на дієті 2000 калорій щодня, цей відсоток представляє між Від 900 до 1300 калорій, або те, що перераховується в грами, варіюється в межах Від 225г до 325г.

Щоб дати вам уявлення, пересічний дорослий на стандартній дієті може споживати набагато більше цього. Якщо, наприклад, ви були подібні до мене, і у своєму темному минулому від вуглеводів ви завітали до Чилі та з’їли розплавленого (поодинці, не ділившись, ну есмаяо), майте на увазі, що ви потрапляли в 155 грамів вуглеводів з одного місця, з яких 109 грам, Я маю на увазі майже 9 столових ложок вони були ЦУКР. І в цьому підрахунку я не кажу про необмежену соду, яку ви випили, про кукурудзу на качані з завантаженим картопляним пюре та моцарелу для рубання, це вже інша історія. Але я впевнений, що це було твоє минуле, тож забудьмо про це.

Низьковуглеводні або кетогенні дієти засновані на зменшенні надмірного споживання вуглеводів, переважно рафінованих вуглеводів, таких як цукор, борошно, хліб, макарони, печиво, безалкогольні напої тощо. Загальновідомо, що ці продукти сприяють ожирінню та ряду хронічних захворювань, таких як:

  • Ожиріння
  • Діабет 2 типу
  • Інсулінорезистентність
  • Низька чутливість до інсуліну
  • Хронічне запалення
  • Тривога, депресія та дратівливість
  • безсоння

Немає офіційних вказівок щодо того, скільки вуглеводів слід вживати, щоб вважатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів, але загальновизнано, що будь-яка дієта, яка обмежує споживання вуглеводів між 20% та 45% щоденного споживання калорій (до 200г) можна розглянути Низьким вмістом вуглеводів.

Хоча більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів більше зосереджуються на якості їжі та усуненні джерел рафінованих вуглеводів, вони дають вам простір для гри між 80г до 200г. Це не означає, що ви повинні їсти 200 грам щодня, означає, що відповідно до вашого метаболічного стану ви повинні довести, що він працює краще для вас у цьому діапазоні.

Важливо, щоб ви розуміли, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів ваше тіло могло б не виробляти кетони на значному рівні і продовжувати використання глюкози як основного джерела енергії . Все це залежить від кількох факторів, включаючи рівень фізичної активності, гнучкість метаболізму, вік, склад тіла, гормональний статус тощо.

Дієта Кето - це будь-який стиль харчування, який дозволяє вашому тілу перебувати в метаболічний стан, відомий як харчовий кетоз . Цей стан кетозу досягається, коли ваша печінка вичерпує запаси глікогену (накопичений цукор) у ваших м’язах і печінці, і тепер для того, щоб виробляти клітинну енергію (АТФ) і продовжувати функціонувати, вона використовує накопичений жир і починає створювати кетони, молекули, які використовуються в мітохондріях (ваша фабрика клітинної енергії) як бензин для створення енергії.

Більшість людей досягають цього метаболічного стану кетозу, коли обмежують щоденне споживання вуглеводів в межах від 20 до 50 г. Але це не завжди так. Вона варіюється за багатьох факторів. Я бачив людей, наприклад, спортсменів з високою продуктивністю або людей з великою м’язовою масою, які можуть споживати більшу кількість вуглеводів і все ще залишатися в харчовому кетозі. Або що після того, як ви споживаєте значну кількість вуглеводів, ваше тіло використовує їх, і через години продовжує вживати кетони. Це відоме як метаболічна гнучкість.

Щоб з’ясувати, чи перебуваєте ви в харчовому кетозі, можна дізнатись трьома способами: смужки сечі, лічильник крові або дихальний апарат. У цій статті, яку я писав деякий час тому, я пояснюю, чому, на мій погляд, вимірювач крові - це найточніший спосіб виміряти, чи перебуваєте ви в харчовому кетозі, і чому смужки сечі можуть бути марною тратою грошей. (https://www.myhealthywoe.com/blogs/blog/como-te-enganan-las-tiritas).

Я хочу ще раз наголосити на цьому, оскільки вважаю це наріжним каменем цієї статті. Кетогенна дієта - це не перелік того, що можна і що не можна їсти. Це не перелік "дозволених" чи "заборонених" речей. Кетогенна дієта - це спосіб харчування, який дозволяє метаболізму досягти метаболічного стану, відомого як харчовий кетоз (від 0,5 ммоль/л до 3,0 ммоль/л). Хтось, наприклад, міг би їсти картоплю, хліб, навіть красуню, і все одно продовжувати виробляти кетони і теоретично продовжувати дієту Кето. Це здорово? Не знаю, це залежить від людини. Доцільно? Не знаю, це залежить від ваших цілей. Цим я не даю вам дозволу піти і зробити це, цим я намагаюся пояснити, що ми не можемо ходити, кажучи "це Кето" або "це не Кето", оскільки харчовий кетоз індивідуальний і варіюється залежно від багатьох факторів . Іноді я бачу ці війни, де морква, помідори, гарбуз заборонені, бо "вони не кето", правда, кето-продуктів немає, оскільки їжа не досягає кетозу, кетоз досягається людьми.

Я досить критично ставлюсь до того, щоб усіх вмістити в одну форму. Ми всі маємо абсолютно різні організми, і хоча існують загальні емпіричні правила щодо досягнення харчового кетозу, не всі досягають або підтримують його однаково. Ось чому надзвичайно важливо проаналізувати себе індивідуально, щоб побачити, чи працює ваше тіло з жиром як основним джерелом енергії або глюкози. Якщо ви бачите, що споживаючи 100 грамів чистих вуглеводів, ви залишаєтесь у кетозі, в ВИ Зокрема, ви сидите на кетогенній дієті. Є й інші, яким доводиться споживати менше вуглеводів щодня, щоб мати можливість підтримувати цей стан. Тепер не будемо впадати у крайнощі, я бачив людей у ​​параної, оскільки вони вийшли з кетозу, тому що вони розуміють, що організм може це зробити природним шляхом, наприклад, жінки в певний час свого періоду можуть вийти з кетозу і НІЧОГО НЕ ВІДБУВАЄТЬСЯ! але ми поговоримо про це в іншому дописі в блозі.

Обидві дієти чудово підходять для контролю ваги та для корекції симптомів хронічних захворювань. Однак дієта Кето може полегшити вам роботу, підтримуючи вас ситими, з меншою кількістю калорій, оскільки одним із багатьох побічних ефектів кетозу є контроль апетиту.

Пам'ятайте, що кетони, крім енергетичних молекул, також сигналізують про гормони у вашому тілі, такі як, наприклад, вони можуть контролювати грелін і холецистокінін, два гормони, що відповідають за регулювання голоду.

В одному дослідженні групі людей давали дієту Кето (4% калорій з вуглеводів) або помірну дієту з низьким вмістом вуглеводів (35% калорій з вуглеводів) без обмеження калорій, тобто, їсти в догляді або до насичення . Кето дієти помічають, що:

  • Вони з'їли на 300 калорій менше (несвідомо).
  • Вони повідомили, що вони менш голодні.
  • Вони більше схудли.

Від дотримання дієти Кето є безліч переваг, окрім втрати ваги. Від зниження запалення, зменшення росту пухлини у пацієнтів з діагнозом рак передміхурової залози, підшлункової залози, мозку та легенів. Але є й інші переваги:

Той, який є стійким у довгостроковій перспективі. Точка! Не потрібно бути в одному чи іншому, бо хтось каже вам, що це краще чи гірше. Важливим у всьому цьому є те, що ви аналізуєте, які ваші індивідуальні цілі, як ваше метаболічне здоров'я, що робить вас більш стерпними і що саме це ви виконуєте. Найефективніший спосіб - експерименти та вимірювання результатів. Ось чому я завжди дуже рішучий у лабораторіях кожні 6 або 12 місяців. Вага може сказати вам, що ви худнете, але це не означає, що ви йдете в правильному напрямку. Вашою метою має бути метаболічне здоров'я, і ​​ви досягаєте цього за допомогою лабораторій, щоб бути впевненим, що те, що споживає ваше тіло, дякує вам. Спробувавши те чи інше, вирішіть, що вам найбільше підходить, і дотримуйтесь цього, завжди готові внести зміни з часом.

Найголовніше в цій статті полягає в тому, що ви розумієте, що дієта кето або низький вміст вуглеводів не визначається переліком дозволених або заборонених інгредієнтів, вони визначаються метаболічним станом, який називається кетоз . Цей метаболічний стан досягається загалом за рахунок зменшення вуглеводів, але люди, які мають більшу м’язову масу, більше займаються фізичними навантаженнями, обмежують вікна прийому їжі певним часом, можуть перебувати в харчовому кетозі з більшою кількістю вуглеводів або споживати їжу, яка ми погано класифікуємо як "не кето". Люди, які мають хронічні захворювання або обмінні захворювання, пов’язані з резистентністю до інсуліну, безсумнівно, отримають найбільшу користь від кетогенної дієти.

І ти? Ви кето або низький вміст вуглеводів? Що ви спробуєте реалізувати зараз у 2020 році? Прокоментуйте нижче та поділіться з друзями, які сумніваються, починати з низьким вмістом вуглеводів чи кето.