кетогенна дієта Окрім втрати ваги, він має багато переваг для здоров’я порівняно з іншими типами дієт. Знижений ризик серцеві захворювання, діабет або Рак це лише деякі причини розглянути питання про дотримання кетогенної дієти.

дієта

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта, де щоденне споживання вуглеводів мінімальне. Максимальне середнє споживання вуглеводів для вступу в кетоз становить 50 грам. У цей момент організм починає виробляти кетони. Печінка «спалює» жир і створює кетонові тіла як побічні продукти. Кетонові тіла можна використовувати для палива, і мозок почне покладатися на кетони замість глюкози.

Які продукти є кетогенними?

Загальна кількість вуглеводів, які ви споживаєте щодня, визначає, чи перебуваєте ви в кетозі. Їжу, що містить дуже мало вуглеводів, наприклад, овочі та м’ясо, можна охарактеризувати як кетогенну.

Однак ці продукти не викликають кетоз самі по собі. Вживання великої кількості жиру та білка не ініціює кетоз.

Ви повинні пам’ятати, що коли ми говоримо про введення кетозу, ви повинні враховувати свій раціон в цілому, оскільки жодна їжа не спричинить кетоз.

Саме відсутність вуглеводів робить їжу «кетогенною». Термін "кетогенна їжа" може бути неправильним в цьому сенсі. «Кетогенна дієта» набагато точніша.

При кетогенній дієті слід обмежувати або уникати їжі, що містить велику кількість вуглеводів, наприклад:

  • Цукристі напої
  • Соки
  • Крупи
  • Солодкий
  • Деякі фрукти

Які продукти можна їсти на кетогенній дієті?

Що стосується того, що ви можете їсти, існує велика різноманітність продуктів, які ви можете включити у свій раціон. Їжте зелені листові овочі, червоне м’ясо з високим вмістом жиру, курку, рибу, яйця, насіння та горіхи, цільні молочні продукти або будь-яку іншу їжу, багату на поживні речовини, жири, білки та клітковину.

Вуглеводи обмежені. Білок - мішень. Жир слід вживати для задоволення апетиту, а не з певною метою. Рекомендовані жири - це м’ясо, оливкова олія або кокосова олія.

Як я знаю, чи перебуваю я в кетозі?

Кетоз починається, коли глікоген у печінці виснажується, а кількість глікогену в печінці забезпечує лише достатню кількість глюкози протягом 12-16 годин. Отже, коли ви обмежуєте щоденні вуглеводи, вам не знадобиться більше 24 годин, щоб потрапити в кетоз.

Ви можете перевірити, чи не перебуваєте ви в кетозі, використовуючи такі смужки.

Втрата жиру за допомогою кетогенної дієти

Деякі дослідження стверджують, що кетогенна дієта спалює жир в організмі за рахунок зменшення кількості споживаних вуглеводів. Імовірно, падіння інсуліну та збільшення кетонових тіл спричиняють втрату жиру.

Отже, кетогенна дієта працює подібно до інших дієт, зменшуючи кількість споживаних калорій. Люди, які перебувають на кетогенній дієті, як правило, швидше втрачають масу тіла, але це, ймовірно, пов’язано з виснаженням глікогену та втратою води.

Більше окислення жиру не означає більшої втрати жиру в організмі завдяки кетогенній дієті.

Чи доцільна кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - хороший варіант для втрати жиру в організмі. Однією з переваг цієї дієти є те, що вона проста: просто обмежте вуглеводи і вживайте їжу, багату жирами і білками.

Це може призвести до втрати жиру без необхідності рахувати калорії.

Яким людям слід уникати кетогенної дієти?

Кожен, хто страждає такими захворюваннями, як епілепсія, діабет або рак, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати кетогенну дієту.

Спортсмени повинні бути обережними з цією дієтою. Спортивні показники зазвичай знижуються в перші тижні кетозу, хоча вони поступово відновлюються.

Виступ у видах спорту на витривалість

Більшість досліджень свідчать про те, що аеробні та анаеробні показники впливають або підтримуються на кетогенній дієті. Однак багато досліджень мають невеликі розміри вибірки, відсутні контрольні групи або є досить короткими (2-6 тижнів).

Ці обмеження та багато інших зменшують можливість робити вагомі висновки.

Виступ у силових видах спорту

Контрольні групи, як правило, набирають більше сили, ніж групи кетозу, однак більшість досліджень не виявляють статистично значущих відмінностей між групами.

Чи можуть пауерліфтери сісти на кетогенну дієту?

Так, хоча критично важливо отримувати достатню кількість білка (1,6-2,2 грама на кг ваги) і виконувати силові тренування.

Майте на увазі, що кетогенна дієта виснажує запаси глікогену та води на м’язовому рівні. Це вплине на вагу вашого тіла, а також на візуальний розмір м’яза.

Індивідуальні реакції з кетогенною дієтою

Дані, які ми обговорили в цій статті, стосуються того, як люди в середньому реагують. Однак не всі люди можуть однаково реагувати на одну і ту ж дієту.

Деякі люди отримують користь від кетогенної дієти, а інші - не дуже. Тому дієта може не працювати для вас, але для інших людей.