Цей карантин змусив багатьох з нас їсти без зупинок, але зараз, в надії на те, що блокування скоро закінчиться, багато хто з нас шукає планів харчування для покращення свого здоров’я та фізичного вигляду. Таким чином, Ми пропонуємо вам детальний посібник для початківців щодо кетогенної дієти або кето-дієти, яка є однією з найбільш популярних в Інтернеті людьми під час пандемії у всьому світі. Однак не забувайте, що найкраще, перш ніж починати будь-яку дієту, проконсультуватися з дієтологом.

подивіться

Але що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це план харчування з низьким вмістом вуглеводів і жирів який має багато спільного з дієтами Аткінса та з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта передбачає різке зменшення вуглеводів і заміну їх жиром. Це зниження піддає організм метаболічному стану, який називається кетоз.

Коли це трапляється, організм стає неймовірно ефективним і йому вдається перетворити весь жир в енергію. Він також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть подавати більше енергії в мозок.

Кетогенні дієти можуть спричинити зниження рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Це поряд із збільшенням кетонів забезпечує численні переваги для здоров'я.

Підсумок: Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Знижує рівень цукру в крові та інсуліну, і відбувається перехід в метаболізмі організму, де вуглеводи замінюються жирами та кетонами.

Слід уникати будь-якої їжі з високим вмістом вуглеводів:

Ось список продуктів, які слід зменшити або виключити на кетогенній дієті:

  • Цукрова їжа: безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, солодощі тощо.
  • Зернові культури або крохмаль: продукти, одержувані з пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
  • Фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
  • Квасоля або бобові: горох, червона квасоля, сочевиця, нут тощо.
  • Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
  • Дієтичні продукти або продукти з низьким вмістом жиру: це, як правило, високоопрацьовані продукти з високим вмістом вуглеводів.
  • Деякі приправи або соуси: особливо ті, що містять цукор і насичені жири.
  • Насичені жири: обмежте споживання рафінованих олій, майонезу тощо.
  • Алкоголь: через високий вміст вуглеводів багато алкогольних напоїв потрібно виключати на кетогенній дієті.
  • Дієтичні продукти без цукру: вони, як правило, багаті на цукрові спирти, які можуть впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.

Їжа, яку потрібно їсти
Ви повинні базувати більшість своїх страв навколо цих продуктів:

  • М'ясо: червоне м'ясо, риба, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
  • Жирна риба: наприклад, лосось, форель, тунець та скумбрія.
  • Яйця: Шукайте пастеризовані яйця, багаті омега-3.
  • Масло та вершки: Якщо можливо, шукайте продукти, які годували травою.
  • Сир: Сир необроблений (чеддер, козячий, вершковий, синій або моцарела).
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
  • Здорові олії: перш за все оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
  • Авокадо: цілі авокадо або гуакамоле, виготовлені природним шляхом.
  • Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі та перцю тощо.
  • Приправи: Ви можете використовувати сіль, перець, деякі корисні трави та спеції.
  • Краще, якщо дієта грунтується переважно на цілісних стравах, що містять лише один інгредієнт.

Приклад: Кетогенний план харчування на 1 тиждень
Щоб допомогти вам розпочати, ось приклад 1-тижневого плану прийому їжі та їжі:

Кето та корисні закуски
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька корисних кето-закусок:

  • Жирне м’ясо або риба
  • Сир
  • Жменя горіхів або насіння
  • Сир з оливками
  • 1 або 2 крутих яйця
  • 90% темний шоколад
  • Молочний коктейль з низьким вмістом вуглеводів з мигдальним молоком, какао-порошком та горіховим маслом
  • Цільномолочний йогурт з горіховим маслом і какао-порошком
  • Полуниця і вершки
  • Селера із сальсою та гуакамоле
  • Менші порції залишків їжі

Поради щодо харчування та дотримання кетогенної дієти
Не дуже складно знайти багато ресторанів з кетогенною їжею, коли ми виходимо їсти на вулицю.

Більшість ресторанів пропонують м’ясні або рибні страви. Ви можете замовити будь-яку з цих продуктів і замінити їх будь-якою їжею, багатою на вуглеводи, додатковими овочами.

Страви з яйцями - теж чудовий варіант, як омлет або яйця з беконом.

Ще одне ідеальне блюдо - це недоварений гамбургер. Ви також можете замінити картоплю фрі овочами. Додайте додатково авокадо, сир, бекон або яйця.

У мексиканських ресторанах сВи можете насолоджуватися будь-яким видом м’яса з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою та сметаною.

На десерт, Ви можете замовити стіл з асорті сирів або ягід з вершками.

Побічні ефекти та як їх мінімізувати
Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, спочатку можуть з’являтися деякі побічні ефекти, поки організм не пристосується.

  • Ви можете захворіти відомим кето-грипом, який триває кілька днів.
  • Кето-грип спричиняє зниження енергетичної та розумової працездатності, посилення голоду, проблеми зі сном, нудоту, розлад травлення та зниження фізичних вправ.
  • Щоб мінімізувати цю проблему, ви можете спробувати дотримуватися стандартної дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом першого тижня. Це може навчити організм спалювати більше жиру, перш ніж повністю вивести вуглеводи.
  • Кетогенна дієта також може змінити водний і мінеральний баланс організму, тому ви можете додавати в їжу додаткову сіль або приймати мінеральні добавки.
  • Щодо мінеральних речовин, прагніть до 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію щодня, щоб мінімізувати побічні ефекти.
  • Принаймні на початку, важливо, щоб ви їли до тих пір, поки не відчуєте ситості, і щоб уникали надмірного обмеження калорій. Як правило, кетогенна дієта спричиняє втрату ваги без навмисного зниження калорій.