У Superfitt ви знайдете якісні статті про здорове харчування, фізичні вправи, захворювання (геморой, рефлюкс) та спосіб життя (наприклад, кетоген) серед іншого.

кетогенну дієту

У наш час тенденція полягає у випробуванні різних дієт, які допоможуть вам прекрасно схуднути. Одним із них є кетогенна дієта, яка стає все більш популярною. Ця дієта базується на дуже низькому споживанні вуглеводів і в той же час на високому споживанні жирів і білків. Щоденне споживання вуглеводів має становити від 20 до 50 грам.

Спочатку дуже важко звикнути до цієї дієти, але з часом це приносить результати. Які продукти підходять для цієї дієти? Про це можна дізнатись у сьогоднішній статті.

Морепродукти

Риба і молюски повинні бути включені в усі наші дієти. Високий вміст жиру і водночас низький вміст вуглеводів роблять морепродукти абсолютно ідеальною їжею для кетогенної дієти. Риба містить відносно велику кількість вітаміну В, калію та селену, а також майже не містить вуглеводів. Однак вміст цукру в молюсках може змінюватися, тому важливо контролювати ці значення. В ідеалі кожен повинен їсти морепродукти двічі на тиждень.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів - кетоген

Напевно, немає сумнівів, що овочі - це корисна їжа, але чи вписуються вони в кетогенну дієту? Відповідь так, але слід бути обережними з овочами з високим вмістом крохмалю. Наприклад, картопля, солодка картопля або буряк містять багато крохмалю, тому їх краще уникати. Овочі, крім усього іншого, містять клітковину. Хоча це також вуглевод, людський організм не в змозі його переробити, тому він просто проходить через наше тіло і згодом виснажується. Тому вміст клітковини не входить до складу всіх вуглеводів у раціоні. Якщо ми не враховуємо клітковину, більшість овочів містять мінімум вуглеводів, тож, безумовно, варто включити їх у свій раціон.

Найбільш ідеальними є:
Квасоля, цвітна капуста, брокколі, перець, шпинат, огірок, овочі
Овочі ніколи не повинні відсутні в раціоні. Але важливо стежити за вмістом вуглеводів.

Авокадо
Напевно, жодна їжа не є такою модною, як авокадо. Тут нема чого дивуватися. Завдяки своїм смаком авокадо можна додавати до багатьох продуктів, але в той же час він має високу харчову цінність. Важливе джерело жиру, переважно ненасиченого. Крім того, авокадо містить усі необхідні амінокислоти і багатий калієм, вітаміном В6 та залізом. Цей так званий суперпродукт дуже позитивно впливає на схуднення, оскільки містить велику кількість клітковини, але в той же час містить дуже мало вуглеводів.

М'ясо
М’ясо вважається одним з основних компонентів раціону людини на кетогенній дієті. Хоча зараз уникають м’яса, це не змінює того факту, що воно пропонує широкий спектр поживних речовин для нашого організму. Без вуглеводів, багатий на білки та жири вітамінами групи В, цинком, калієм та іншими мінералами.

Яйце
Яйця - одна з найбільш поживних продуктів, що зустрічаються в природі. Вони містять величезну кількість мінералів і вітамінів. Особливе значення має яєчний жовток, який містить найбільше поживних речовин у яйцях. Хоча в жовтку багато холестерину, жовток не підвищує рівень холестерину в крові. Одне яйце містить 6 г білка, 5 г жиру та 0,6 г вуглеводів, що робить його абсолютно ідеальним інгредієнтом у кетогенній дієті. Перевага яєць полягає в тому, що вони викликають відчуття ситості, тому їх можна довго годувати.

Жири

Оливкова олія
Оливкова олія дуже добре впливає на серце. Численні зарубіжні дослідження показали, що сильна присутність олеїнової кислоти в оливковій олії допомагає зменшити ризик серцевих нападів та інших серцевих захворювань. Чиста оливкова олія екстра вірджин не містить вуглеводів, але не підходить для гарячого приготування, оскільки термічна обробка руйнує його харчову цінність. Тому рекомендується використовувати його лише на холодних кухнях, або додавати до гарячих страв лише після термічної обробки.

Кокосове масло
Кокосова олія має унікальні корисні властивості, що робить кетогенну дієту ідеальним інгредієнтом дієти. Він містить тригліцериди із середнім ланцюгом (докладнішу інформацію про переваги олії МСТ див. У нашій статті про розумні ліки), які переробляються безпосередньо на кетони в печінці. Найважливішим інгредієнтом є лауринова кислота, яка допомагає підтримувати постійний рівень кетонів в організмі. Великою перевагою кокосового масла є те, що воно служить безпосереднім джерелом енергії, не зберігаючись у жирових запасах. Не в останню чергу кокосове масло благотворно впливає на рівень холестерину в крові.

Горіхи, насіння
Горіхи та насіння чудово підходять для ароматизації різноманітних страв або як невелика закуска. Вміст вуглеводів різниться, тому остерігайтеся цих значень. Найменше вуглеводів - це лляне насіння, насіння чіа, пекан, волоські горіхи та горіхи макадамії. Якщо ви не хочете споживати горіхи цілими, ви можете перевірити рейтинг нашого найкращого горіхового масла.

Оливки
Оливки мають такі ж позитивні наслідки для здоров’я, як оливкова олія. Однак у твердому вигляді вони пропонують додаткові варіанти обробки та підготовки. Їх можна додавати в інші продукти харчування або вживати окремо. Недоліком оливкової олії є більший вміст вуглеводів, але не завадить включати їх в раціон.

Молочні продукти

грецький йогурт
Грецький йогурт та котедж містять більше вуглеводів, ніж більшість продуктів у цьому рейтингу, але завдяки високому вмісту білка вони чудово вписуються в кетогенну дієту. Вони ідеально підходять як невеликі закуски, наприклад, у поєднанні з волоськими горіхами, саме тому ми, серед іншого, згадали їх у нашій статті 9 як найкращу закуску для фітнесу. Ще однією перевагою цих молочних продуктів є те, що вони здатні спонукати когось почуватись добре і, таким чином, стримувати голод, роблячи їх чудовими для будь-якого іншого виду зменшення дієти.

Сир
Сир також чудовий з точки зору смаку та поживності. Усі види сиру багаті жиром, але майже не містять вуглеводів, що робить їх чудовими для кетогенної дієти. Однак сир є джерелом високоякісного білка. Наприклад, 100 грам 30% Ейдаму містить 27 г білка, 16 г жиру і лише 2 г вуглеводів. І останнє, але не менш важливе: ми отримуємо велику кількість кальцію та інших корисних мінералів із сиру.

Масло, вершки
У вершковому маслі та вершках багато жиру та дуже мало вуглеводів, тому, безсумнівно, вони підходять для кетогенної дієти. Вершкове масло, виготовлене від природи, безумовно, кращий вибір, ніж штучний маргарин. Крім того, вершкове масло містить вітаміни A, D і K, а також масла MCT, які можна поповнювати протягом тривалого періоду часу. На додаток до крему, він, безумовно, вкладається в безліч різних рецептів, і це допомагає уникнути дієтичних стереотипів.

Здорові ягоди
Більшість фруктів багаті вуглеводами, тому вони не входять у кетогенну дієту. Однак ягоди містять принаймні один вуглевод, крім клітковини. Перевагою, безперечно, є високий вміст антиоксидантів, який може усунути вільні радикали в нашому організмі, які є природними відходами в організмі. Завдяки позитивному впливу на організм та чудовим смаком, він безумовно підходить для включення в раціон лісових ягід.

Темний шоколад
Додавання шоколаду до списку найкращих сайтів з кетою, безсумнівно, здивує багатьох, але це справді так. Шоколад також можна використовувати в кетогенній дієті. Однак дуже важливо вибрати якісний темний шоколад, який містить щонайменше 70% твердих речовин какао. Чим краща якість шоколаду, тим менше він містить вуглеводів, тому завжди вибирайте тільки найкращу якість. Тим не менше, точно не варто перебільшувати з шоколадом.