Протягом десятиліть спортивне харчування оберталося навколо вуглеводів (детальніше). Хоча цей субстрат має свої переваги, він, безумовно, має важливе обмеження: його дефіцит.

Ми ледве накопичуємо кілька кілька сотень грамів вуглеводів, в той час як наші запаси жиру величезні: у нас вистачає енергії у вигляді жиру, щоб пройти десятки марафонів (огляд).

спортивні
У середньому людина зберігає 1000-2000 калорій як глікоген, але більше 50000 (або навіть 100000) як жир

Включіть певний період кетогенної дієти може покращити нашу можливість отримати доступ до цього великого жирового депо, резервування глікогену для високоінтенсивних зусиль та поліпшення загальних показників (крім втрати більше жиру).

Але взамін, зниження м’язового глікогену може погіршити активність із високою інтенсивністю, які залежать головним чином від цього палива.

Щоб відокремити міфи від реальності, я залишаю вам уривок із розділу програми Від нуля до кето, де більш детально проаналізовано поточні докази про справжній вплив кетозу на працездатність та інші аспекти, такі як збільшення м’язової маси.

Ваші енергетичні системи

Щоб краще зрозуміти вплив кетозу на спортивні показники, ми повинні зробити короткий огляд енергетичні системи та його взаємозв’язок з кожним видом навчання.

Наше тіло вимагає постійне надходження АТФ, енергетична валюта життя, і ця потреба в енергії з фізичною активністю зростає.

М’язи мають невеликий запас чистого АТФ, доступний лише на кілька секунд. Для виробництва нового АТФ ми використовуємо трьома різними способами, це відповідало б нашим трьом системам виробництва енергії.

Оскільки вироблення АТФ з фосфокреатину корисно лише для коротких зусиль, під час фізичної активності певної тривалості ми в основному використовуємо поєднання жиру та глікогену.

Конкретний відсоток, який ми використовуємо для кожного виду палива, залежить від багатьох факторів, таких як наша метаболічна гнучкість та інтенсивність фізичної активності. В середньому 70% енергії в стані спокою отримується з жиру, відсоток якого зменшується зі збільшенням інтенсивності.

Кількість жиру також залежить від доступного глікогену. Якщо в м’язах менше глікогену, вони будуть використовувати більше жиру, і навпаки (деталь).

Тренування натще (натощак) окислює більше жиру (нижчий RQ). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476

Після тренування вуглевод у їжі полегшує поповнення м’язового глікогену (детальніше), але навіть за повної відсутності вуглеводів організм має механізми відновлення певного м’язового глікогену, перетворюючи, наприклад, лактат у глюкозу.

Маючи ці чіткі поняття, ми будемо краще розуміти вплив кетогенної дієти на різні типи тренувань.

Сила

Пікова сила та потужність сильно залежать від запасів фосфокреатину, на які не впливає кетогенна дієта. З цієї причини більшість досліджень не спостерігайте втрати сили або пікової сили під час дотримання кетогенної дієти. Давайте розглянемо кілька прикладів.

Одне дослідження поставило елітних гімнасток на кетогенну дієту протягом 30 днів із наступними макроелементами: 22 г вуглеводів, 200 г білка та 120 г жиру. Протягом тридцяти днів, що тривали дослідження вони не втрачали сили, але втрачали більше жиру ніж ті, хто дотримувався стандартної дієти.

Подібне дослідження, цього разу з чоловіками та жінками, дало однакові результати. Короткий термін, кетогенна дієта не давала гірших показників у різних тестах на максимальну силу та потужність: сила зчеплення, вертикальний стрибок, жим лежачи та присідання (одне повторення).

І нарешті, дослідження серед спортсменів з пауерліфтингу робить висновок, що кілька місяців кетогенної дієти виробляють більша втрата жиру без шкоди для марок.

М'язова маса

Щоб набрати м’язову масу, нам потрібно збільшити об’єм тренувань (більше повторень на один сет), і в цьому випадку ми будемо більше залежати від м’язового глікогену, ніж від фосфокреатину. Оскільки кетогенна дієта знижує рівень глікогену, розумно думати, що це буде менш ефективно для набору м’язової маси. Крім того, кетогенна дієта знижує рівень інсуліну, гормону з анаболічним потенціалом. Хоча білок стимулює інсулін, вуглеводи мають більший ефект.

І звичайно, це те, що ми бачимо.

Наприклад, у дослідженні 18 жінок із зайвою вагою та нетренованих жінок, група з високим вмістом вуглеводів набрала більше м’язів, ніж ті, хто сидів на кетогенній дієті, але втратив менше жиру.

Жінки, які тренували силу в супроводі кетогенної дієти (LC + Ex), втрачали більше жиру, але набирали менше м’язів Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854

В іншому дослідженні порівнювали результати десятитижневої програми силових тренувань у 25 юнаків, які були розділені на дві групи з різними дієтами, але з однаковими калоріями. Одна група дотримувалась вуглеводної дієти, а інша - на кетогенній дієті. Обидві групи набирали м’язи і втрачали жир, але не в однаковій мірі. Кетогенна дієта набрала 2,4% м’язової маси порівняно з 4,4% у групі з високим вмістом вуглеводів. Тим не менше, ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали більше жиру. Щось подібне відображає недавнє іспанське дослідження (більш докладно), і те саме, що й інше серед жінок (дослідження): більша втрата жиру за допомогою кетогенної дієти, але менший набір м’язів.

Крім того, кілька досліджень вказують на те, що бета-гідроксибутират зменшує окислення лейцину, головної сигнальної амінокислоти синтезу білка (детально), запобігання розпаду м’язів і частково пояснюючи, чому кетогенні дієти не такі обмежувальні, як вважали раніше, коли йдеться про набір м’язової маси.

Підсумовуючи, сили та м’язової маси можна набрати за допомогою кетогенної дієти, але вона, як правило, менш ефективна, ніж високовуглеводна дієта. Тим не менш, відмінності порівняно невеликі, і натомість це допомагає вам втрачати більше жиру в організмі, набираючи м’язи.

Не випадково кетогенна дієта застосовувалася у світі бодібілдингу під час найбільш агресивних циклів визначення (детально).

З іншого боку, у багатьох видах спорту абсолютна сила або мускулатура не настільки важливі, але важливі співвідношення м’язи/жир, і порівняно короткий період (3-6 тижнів) кетогенної дієти покращує це співвідношення в більшості випадків.

Дослідження спортсменів Crossfit розділило 27 учасників на дві групи. Один сидів на звичайній дієті (майже 200 грамів вуглеводів на день), а інший - на кетогенній дієті (44 грами вуглеводів на день). Шість тижнів пізніше не було виявлено відмінностей у показниках у різних фізичних тестах, але були значні відмінності на рівні складу тіла, схуднення на 3 додаткові кілограми тим, хто дотримувався кетогенної дієти. Ця додаткова втрата жиру може компенсувати нижчий рівень м’язового глікогену.

У практикуючих тхеквондо тритижневий період кетогенної дієти покращував час спринту та затримував настання анаеробної втоми, ймовірно, через збільшення втрати жиру.

Тренування HIIT (інтервали високої інтенсивності)

Тренування від інтервали високої інтенсивності стали популярними в останні роки, пропонуючи багато переваг за короткий час.

Як ми бачили в той час, вони дозволяють, наприклад, спалювати той самий жир і покращувати VO2max подібним чином до тривалих аеробних сеансів, але за набагато менше часу. Вони допомагають підтримувати м’язову масу, тоді як надлишок кардіо може перешкоджати набору м’язів.

Незважаючи на те, що існує безліч видів навчання HIIT, у всіх випадках короткі періоди високої інтенсивності чергуються з короткими перервами.

За характером цих зусиль, в першу чергу використовують гліколітичну систему, виробляючи значну кількість лактату. Це може привести нас до думки, що кетогенна дієта є протипродуктивною для успішного виконання тренувань HIIT, але дослідження не підтримують цю ідею.

Багато тренувань Crossfit нагадують, наприклад, сеанси HIIT, і в попередньому дослідженні ми бачили, що продуктивність не страждає від кетогенної дієти. Те саме відображено в інших недавніх дослідженнях, які тривали від 4 до 12 тижнів (1, 2 і 3).

Ні в одній не нижча продуктивність після чотирьох тижнів адаптації, але a більша втрата жиру, ніж у контрольної групи (дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів).

Це підтримання працездатності частково зумовлене поліпшенням складу тіла (краще співвідношення м’язів/жиру), як ми бачили раніше, але, можливо, також на додаткові фактори, які починають бути відомими.

Наприклад, це правда, що в короткостроковій перспективі запаси глікогену залишаються нижчими при дотриманні кетогенної дієти, але недавнє дослідження показує, як через кілька місяців кетозу зарядка глікогену стає більш ефективною, уникаючи дуже негативного впливу на тренування гліколітиків.

З іншого боку, дослідження під назвою "Переосмислення ролі окислення жиру" проаналізувало споживання жиру у тренованих спортсменів, які виконують інтервали в чотири хвилини із середньою високою інтенсивністю, і виявило, що організм здатний використовувати більше жиру, ніж вважалося раніше на високих рівнях інтенсивності.

Підсумовуючи, Кетогенна дієта не покращить показники HIIT, але також не суттєво погіршить ефективність. З одного боку, це покращить співвідношення м’язів/жиру, а з іншого - дозволить використовувати більше жиру при більшій інтенсивності.

Крім того, в довгостроковій перспективі організм стає більш ефективним для заряджання м’язового глікогену, хоча для цього потрібен більш тривалий етап адаптації, ніж той, який пропонується від Нуля до Кето.

Аеробні тренування

Тривалі, середні (або низькі) фізичні навантаження сильно залежать від окислення жиру, відповідальність нашої аеробної системи. Кетогенна дієта оптимізує нашу здатність спалювати жир, і представляється логічним думати, що саме цей тип тестів є найбільшою перевагою адаптації до кетозу.

Це не означає, що глікоген не важливий на великій відстані, особливо в конкретні моменти більшої інтенсивності, але окислюючи більше жиру, стає меншою залежність від запасів глікогену, роблячи це довшим.

Багато досліджень вказують на те, що адаптація до кетоз змінює співвідношення жиру/глікогену, що використовується під час занять спортом.

Хоча існують значні індивідуальні варіації, крива ліворуч відображає типовий розподіл, де при низькій інтенсивності енергія отримується переважно з жиру. Зі збільшенням інтенсивності споживання жиру зменшується, а споживання глікогену збільшується. Кетогенна дієта дозволяє нам досягти чогось більш схожого на правильний графік, де навіть при відносно високій інтенсивності значна частина енергії все одно отримується в результаті окислення жиру, зберігаючи глікоген (детально).

Одне дослідження порівнювало, наприклад, споживання глікогену під час аеробних тренувань у випробовуваних з високим вмістом вуглеводів. У середньому вони мали 150 г м’язового глікогену перед аеробним випробуванням на витривалість при 65% VO2max і 50 грам в кінці. Після трьох тижнів адаптації до кетогенної дієти (з 20 грамами вуглеводів щодня) спортсмени повторили тест, не спостерігаючи втрати продуктивності. Велика різниця полягала в тому, що вони мали 75 г глікогену до початку, закінчуючи 50 грамами. Інакше кажучи, споживав лише 25 грам глікогену порівняно із 100 грамами, необхідними їм перед адаптацією до кетогенної дієти.

Для наших предків це мало б величезну перевагу, оскільки вони не мали постійного доступу до вуглеводів для поповнення глікогену. На сучасних змаганнях користь від продуктивності набагато скромніша, оскільки використання гелів глюкози та швидких вуглеводів дозволяє постійно поповнювати запаси під час гонки.

Але на рівні здоров’я, постійна залежність від цих видів добавок може бути проблематичною. Додатковою перевагою у спортсменів, адаптованих до кето, є те, що вони не потребують постійного великого споживання глюкози, зменшуючи, наприклад, кишкові розлади, часто пов’язані з цією практикою.

Наприклад, дослідження на досвідчених велосипедистах продемонструвало a покращення продуктивності (вищий VO2max та анаеробний поріг) дотримуючись кетогенної дієти протягом чотирьох тижнів. Дослідники пояснюють переваги кількох причин:

  1. підвищена ефективність спалювання жиру дозволяє зберегти більше глікогену.
  2. Використовуйте менше глікогену також зменшує вироблення лактату, накопичення яких у крові пов’язано з підвищеною стомлюваністю.
  3. Як і в попередніх випадках, кетогенна дієта виробляла а підвищена втрата жиру тіла, і якщо ви важите менше, вам знадобиться менше енергії для руху.
Менша концентрація молочної кислоти при кетогенній дієті. Zajac et al 2014

Інше дослідження серед бігунів-любителів середнього віку не виявило негативного впливу на результативність тесту 5K при використанні кетогенної дієти. Дослідники також пояснюють це підтримання працездатності кращим складом тіла (вони втрачають жир) та кращою окислювальною здатністю жирних кислот.

Як ми бачили раніше, одним з основних обмежень досліджень впливу кетогенної дієти на спортивні показники є її короткочасність, яка не дозволяє повністю адаптуватися.

Дослідження, опубліковане в 2016 році, є одним з найбільш просвітницьких у цьому відношенні, коли оцінюють результати діяльності спортсменів на кетогенній дієті під час більше дев'яти місяців, порівнюючи його зі спортом спортсменів, які дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів.

У цьому дослідженні вони спостерігали, що спортсмени адаптувались до кетогенної дієти вони окислили майже вдвічі більше жиру ніж спортсмени з високовуглеводною дієтою під час тригодинних змагань, досягаючи більш високого рівня окиснення жиру в хвилину, ніж у будь-якому попередньому дослідженні, можливо, вже досягнувши повної адаптації кето.

Значно вище окислення жиру у спортсменів з кетогенною дієтою (КЛ) у порівнянні зі звичайним високим вмістом СН (HC). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

Короткий зміст та висновки

Кетогенна дієта виробляє метаболічні адаптації, які впливають на результативність багатьма способами (огляд). З одного боку збільшує окислення жиру, але з іншого - зменшує запаси глікогену.

Це по-різному відображається у кожному виді спортивної дисципліни, крім того, що необхідно враховувати її вплив на склад тіла. Кетоз часто покращує відношення м’язів до жиру, протидіючи деяким потенційним негативним наслідкам втрати глікогену. З цієї причини, кетогенні дієти, як правило, не погіршують ефективність, але вони полегшують втрату жиру (мета-аналіз, огляд).

На закінчення дві загальні ідеї:

  1. Я особисто вважаю, що більшість спортсменів виграли б від включення якийсь період кетоз в менш інтенсивні фази сезону, але не використовувати кетогенну дієту як основну стратегію. У цій статті я заглиблююся в періодизацію вуглеводів.
  2. Результати досліджень узагальнюють інформацію учасників, але часто зустрічаються важливі індивідуальні відмінності. Наприклад, деякі спортсмени покращують свої показники на кетогенній дієті, тоді як в інших випадках показники страждають, навіть після тривалої адаптації. Як завжди, ваш особистий досвід є найважливішим.