дієтичні

1 ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ДІЄТА?

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка і дуже низьким вмістом вуглеводів. Розподіл макроелементів зазвичай близько 70% жиру, 20% білка і 10% вуглеводів.

Тому продуктами харчування, які, як правило, переважають у цих дієтах, є яйця, молочні продукти, м’ясо, риба, горіхи, оливкова олія, авокадо ... Однак зернові, бульби, бобові та навіть фрукти, будучи продуктами, багатими на вуглеводи, мають обмеження. Це обмеження вуглеводів здійснюється, оскільки для нашого організму потрібен проникнення в кетоз.

2. ЩО ТАКЕ КЕТОЗ?

Кетоз - це пристосування нашого організму до дієти з дуже обмеженим вмістом вуглеводів. У випадку кетогенних дієт вуглеводи зазвичай є нижче 50 грам, при невеликих коливаннях залежить від людини.

Вживаючи дієту з таким низьким вмістом вуглеводів, через кілька днів ми втрачаємо всі запаси глікогену, і наше тіло зазнає адаптації, яка називається кетоз при якому організм перестає використовувати вуглеводи як основне джерело енергії і починає споживати енергію за допомогою жирів. Конкретно в цьому стані т. Зв кетонові тіла (ацетон, ацетооцтова кислота та бетагідроксимасляна кислота). Ці кетонові тіла виробляються в печінці завдяки жировому катаболізму і життєво важливі, оскільки вони є основним джерелом енергії, коли ми перебуваємо в стані кетозу. Крім того, ці кетонові тіла виробляються головним чином, оскільки мозок може функціонувати лише з глюкозою (в даному випадку обмеженою) або з цими кетоновими тілами.

3. СКІЛЬКИ ДОЛГО ПОТРІБНО ВХОДИТИ В КЕТОЗ ?

Час вступу в кетоз вона може варіюватися приблизно від 3 днів до більш ніж 1 тижня, Все залежить від кількості глікогену, яку людина раніше зберігала, та фізичної активності, яку вона виконує для виснаження цього глікогену.

4. ЯК ВИ ЗНАЄТЕ, ЩО ВИ В КЕТОЗІ?

існувати 3 способи для кількісної оцінки концентрації кетонових тіл у нашому організмі.

1. Через вдих.

2. Через сечу.

3. Через аналіз крові.

Зокрема, вони замовляються від найменш надійних до найнадійніших, с найнадійніший аналіз крові.

Що стосується дихання, це правда, що в ньому спостерігаються неприємні зміни, особливо в перші дні, але це щось більш якісне, ніж кількісне. Кетони, що виділяються диханням, можуть бути кількісно визначені різними пристроями різних марок, але це дорогий і ненадійний метод.

Що стосується методу сечі, то він найчастіший, він передбачає використання тест-смужок, які при контакті з сечею змінюватимуть колір відповідно до концентрації цих кетонових тіл. Проблема полягає в тому, що концентрація цих кетонових тіл у сечі зумовлюється станом гідратації цієї людини. Таким чином, якщо зазначена людина зневоднена, концентрація кетонових тіл буде вищою, тоді як якщо вона добре гідратована, вона буде нижчою.

Тому найнадійнішим способом буде спостереження рівня кетонових тіл у крові.

5. ПЕРЕВАГИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ

5.1 КЕТОГЕННА ДІЄТА ТА ШВИДКА ВТРАТА ВАГИ

У цьому є свій хороший і не дуже хороший момент. При запуску кетогенної дієти, спочатку ви сильно худнете. Але більша частина цієї ваги - ні жир, це глікоген і вода. Як я вже коментував, не споживаючи майже гідратів, ми втрачаємо свої запаси глікогену, а отже, втрачаємо вагу цього глікогену та води, що утримується в ньому (зазвичай кожен грам глікогену утримує 4 г води).

Це може породити чудове спочатку дотримання дієти Оскільки людина мотивована побачити, що він дуже схуд і вважає, що схудла (він втратив жир), хоча велика частина, як я коментую, - це вода та глікоген. Але в цьому є і погана сторона: коли стрімко втрачається вага, дотримуючись дієти, яка дуже обмежує вуглеводи, вона отримується шляхом введення "нормальної" дієти з кількістю вуглеводів, збалансованою з іншими макроелементами.

З іншого боку, якщо дотримуватися правильної кетогенної дієти, багатої волокнистими овочами, з якісними білками та жирами, має перевагу залишати безліч ультраоброблених продуктів. Як я вже згадував раніше, щоб залишатися в кетозі, ми повинні споживати менше 50 г вуглеводів на день, тому ми не зможемо споживати багато ультраоброблених харчових продуктів з високим вмістом калорій, таких як: піца, морозиво, печиво, шоколад, солодощі тощо знаходиться на кетогенній дієті, якщо людина здатна адаптуватися і дотримуватися цього типу дієти.

5.2 КЕТОГЕННА ДІЄТА І ЕПІЛЕПСІЯ

Роками кетогенна дієта була пов’язана поліпшення симптомів у хворих на епілепсію. Головним чином, більші покращення спостерігаються у молодих пацієнтів. У дослідженні Sasipa Thammongkol та співавт. У 2012 р. Кетогенну дієту застосовували у 61 пацієнта з проблемами епілепсії. Через 3 місяці у 2 із 48 пацієнтів, які дотримувались дієти, припинилися епілептичні напади, 29 були респондентами (їх симптоми зменшились> 50%), а 19 не реагували. (1)

6. НЕДОСТАТКИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ

6.1 КЕТОГЕННА ДІЄТА І ДОТРИМАННЯ

Кетогенна дієта має велику проблему зазвичай не є стійким у довгостроковій перспективі. Це дієта, в якій заборонено багато здорових продуктів, таких як всі види злаків, бульб і навіть фруктів. Це породжує тривалу відмову у багатьох випадках. Спочатку це може здатися чимось іншим або інноваційним (хоча це старше кашлю), і це змушує людей дотримуватися плану, але з плином тижнів людині важко не пропустити вживання таких основних продуктів у нашій їжі, як як хліб, макарони, рис, картоплю та фрукти.

6.2 ПОБОЧНІ ЕФЕКТИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ

6.2.1 Головний біль та загальна втома:

Це тому, що наше тіло зазнає адаптації. У вас завжди були вуглеводи для енергії, і раптом вам доведеться адаптуватися до отримання енергії з інших сполук, щоб вижити. Крім того, як ми зараз побачимо, вироблення сечі збільшується на кілька днів, і це може спричинити невеликий ступінь зневоднення, що посилює цей дискомфорт. Після адаптації перших днів цей несприятливий ефект зникає.

6.2.2 Неприємний запах з рота

При виконанні цього типу дієти дихання стає сильнішим і неприємнішим. Багато хто коментує, що він має "фруктовий" тон. Це пов’язано з виведенням кетонів (одного з основних кетонових тіл) через дихання. Цей несприятливий ефект, як правило, є тимчасовим (перші тижні), а потім зникає, хоча бувають випадки, коли він є більш стійким.

6.2.3 Прискорене сечовипускання.

Кетонові тіла виводяться головним чином за допомогою дихання та сечі. Отже, збільшення кількості цих кетонових тіл вимагає більшої кількості сечі. Тому дуже важливо вживати воду та мінеральні солі, щоб уникнути можливої ​​дегідратації або зміни гідросаліну.

6.2.4 Запор

Травна система також повинна адаптуватися до цієї зміни в харчуванні. Дуже важливо, щоб у межах вуглеводного діапазону ми їли багато овочів, крім того, що отримуємо набагато більше користі, ми забезпечуємо мінімальну кількість клітковини для свого організму та уникаємо цієї проблеми.

7. КЕТОГЕННА ДІЄТА І СПОРТИВНІ ВПОЛОЖЕННЯ

Суперечливе і складне питання, оскільки досліджень на цю тему майже немає, а ті, що існують, знаходяться в дуже малій та малорухливій популяції.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для помірних та високих інтенсивностей, отже апріорі, дієта з таким обмеженням вуглеводів, як кетогенна дієта, здається не найкращим варіантом для занять спортом/дисциплінами, де застосовується така висока інтенсивність.

Також відомо, що дуже обмежувальна дієта при вуглеводах а отже, низький рівень м’язового глікогену може зменшити оптимальне скорочення м’язів втручаючись у вивільнення кальцію із саркоплазматичної сітки. (2)

Існують також такі дослідження, як дослідження Wroble et al., В яких кетогенні дієти знизити продуктивність при високій інтенсивності або анаеробних зусиллях. (3)

З іншого боку, є дослідження, в яких не спостерігаються суттєві відмінності. Подібно дослідженню Клавдії М. Мейреллес та його колег, в якому вони хотіли порівняти товщину м'язів та прирости сили завдяки вуглеводно-обмежувальній гіпокалорійній дієті (

У дослідженні, проведеному 2012 р. Антоніо Паолі та співавт., Вони виявили, що результативність 8 елітних художніх гімнасток зберігалася через 30 днів на кетогенній дієті. І не тільки це, але після цієї дієти спортсмени втратили вагу та жир. (5)

8. ВИСНОВКИ

Кетогенна дієта може бути ще однією стратегією при пошуку втрата жиру у тих, хто дотримується цього типу харчової стратегії. Але для того, щоб ця втрата жиру сталася, має бути зрозуміло, що потрібно досягти дефіциту калорій.

З іншого боку, у випадку з особою, яка прагне вдосконалитися спортивна діяльність у спорті або дисципліні, де вони існують висока інтенсивність і, отже, його основним енергетичним шляхом буде гліколітичний разом із фосфагеновим шляхом немає доказів, що рекомендують кетогенну дієту. У цих випадках, на мій погляд, найбільш доречним є проведення вуглеводної дієти з помірним та високим вмістом (відповідно до потреб дисципліни та кожного суб’єкта), щоб забезпечити оптимальні відкладення м’язового глікогену і, таким чином, мати можливість виконувати найвищі показники рівень.

Потрібні додаткові дослідження, щоб встановити протоколи з низьким вмістом вуглеводів у певний час сезону, щоб, можливо, поліпшити метаболічну гнучкість спортсмена і, отже, покращити результати.

9. БІБЛІОГРАФІЯ

1. Thammongkol S, Vears DF, Bicknell-Royle J, Nation J, Draffin K, Stewart KG та ін. Ефективність кетогенної дієти: які епілепсії реагують? Епілепсія. 2012 1 березня; 53 (3): e55–9.

2. Gejl KD, Hvid LG, Frandsen U, Jensen K, Sahlin K, Ørtenblad N. Вміст глікогену в м’язах змінює швидкість викиду SR Ca2 + у елітних спортсменів на витривалість. Med Sci Sports Exerc. 2014; 46 (3): 496–505.

3. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів погіршує анаеробні показники фізичних вправ у жінок та чоловіків, які тренуються на фізичних вправах: рандомізоване перехресне дослідження. J Sports Med Phys Fitness. 2019 квіт.; 59 (4): 600-7.

4. Med JSS &. Вплив короткочасних вуглеводних обмежувальних та звичайних гіпоенергетичних дієт та тренувань щодо опору на збільшення сили та товщину м’язів [Інтернет]. [цитоване 23 вересня 2018 р.]. Доступно з: https://www.jssm.org/mob/mobresearchjssm-15-578.xml.xml

5. Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Кетогенна дієта не впливає на силові показники елітних гімнасток. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2012 липень 26; 9 (1): 34.