25 серпня 2020 р
Характерним для кетогенних дієт є те, що вони можуть принаймні частково обмежувати вміст глікогену в м’язах, що може погіршити м’язові процеси, що призводять до вироблення сили.
Хоча в силових видах спорту типу Powerlifitng або важкої атлетики, де зусилля дуже короткі (1 об/хв), вони не надто залежать від глікогену, ми повинні знати, що глікоген виконує функції набагато більше, ніж енергетичний субстрат, тобто він не є лише те, що забезпечує нас енергією, але регулює безліч процесів на клітинному рівні. Подивимось:
Чін та Аллен (1997) продемонстрували чіткий зв'язок між вмістом глікогену в м'язах та процесом скорочення м'язів. Зменшення м’язового глікогену спричинює зменшення внутрішньом’язового рівня кальцію і, отже, зменшення вироблення сили (кальцій є ключовим фактором для скорочення м’язів). Це пізніше було підтверджено в інших дослідженнях, оскільки було показано, що низька концентрація м'язового глікогену змінює вивільнення кальцію в саркоплазматичній сітці, погіршуючи скорочення м'язів і, отже, силу (Barnes et al. 2001, Tupling, 2004, Ørtenblad et al. . 2011 р.).
Крім того, було показано, що зменшення вироблення сили, яке відбувається при низькому вмісті глікогену в м’язах, що відбувається, якщо ми підтримуємо кетогенну дієту з часом, не залежить від клітинного об’єму енергії (АТФ). Що це значить? Ну, навіть якщо ви перебуваєте в адекватних енергетичних умовах (дієти з нормальним або калорійним надлишком), якщо вміст глікогену в м’язах низький, відбудеться зміна в процесі скорочення м’язів і, отже, зменшення вироблення сили (Barnes et al. 2001, Nielsen et al. 2009), який передбачає, що локальна енергія (АТФ) необхідна для правильного та максимального застосування сили. Це означає, що навіть якщо ви сидите на кетогенній дієті з високим споживанням енергії з жиру, оптимізувати свою максимальну здатність до дії сили, мабуть, неоптимально.
Але це також і те, що нещодавно Jensen et al 2019 хотіли дослідити у своєму дослідженні ефекти АТФ, отриманих із глікогену як такі, в рефрактерний період потенціалу дії (тобто передбачуваний час до другого потенціалу дії, що призводить до скорочення м’язів), на м’язову функцію, включаючи повну м’язову втому та вироблення сили в цілих м’язах та окремих волокнах.
Ці автори висунули гіпотезу, що блокування виробництва АТФ, одержуваного глікогеном (блокування глікогенфосфорилази, які є глікогенолітичними ферментами), призведе до більш тривалого періоду рефрактерності потенціалу дії, зменшенню м'язового скорочення та сили та прискоренню втоми.
Результати полягали в тому, що пригнічення глікогенфосфорилази призводить до:
- Зменшення м’язового скорочення та тетанічної сили в окремих волокнах.
- Тривалий вогнетривкий період потенціалу дії (тобто знижена збудливість волокна)
Загалом, вищезазначені та представлені результати міцно підтримують модель, запропоновану Епштейном та ін. 2014. У цій моделі гліколіз діє як швидка реакція на швидкі переходи у потребі енергії, незважаючи на високу оксигенацію. Підводячи підсумок, чітко показано, що високий глобальний енергетичний стан (надлишок енергії) недостатній для підтримання функції м’язів під час інгібування глікогенфосфорилази або елімінації глікогену. Іншими словами, навіть якщо ви їсте достатньо калорій за допомогою дієти з високим вмістом білка та/або жиру, якщо рівень глікогену в м’язах низький (через недостатнє споживання вуглеводів), вироблення сили та скорочення м’язів не будуть оптимальними.
Отже, хоча деякі силові види спорту складають лише 1 год., Такі як важка атлетика або пауерліфтинг, розуміючи, що вони в основному фосфагенні, дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогену неминуче погіршить результативність, якщо концентрація глікогену опуститься нижче певного порогу (приблизно 5гр/кг м’язової маси ).
Загалом, ці результати підтверджують концепцію компартменталізованого ресинтезу АТФ у клітковині, і що глікоген відіграє вирішальну роль у підтримці цих компартментів. На закінчення, це дослідження демонструє функціональний зв’язок між АТФ, що отримується спеціально з внутрішньом’язового глікогену, та виробленням сили через потенціал дії тугоплавкого періоду, незалежно від того, чи існує високий глобальний рівень АТФ через велике споживання енергії через дієту, що спричинює зменшення вироблення сили та прискорений розвиток втоми.
Іншим цікавим питанням є те, що м’язовий глікоген може опосередковувати реакцію на синтез м’язового білка. Наприклад, Крір та його команда виявили, що фосфорилювання mTOR послаблюється при знижених концентраціях глікогену (3 г/кг ваги м’язів), але збільшується при високому рівні цієї поживної речовини (Creer A, et al 2005). Інші автори, такі як Lemmon et al 1985, знайшли подібні висновки у своїх дослідженнях. Дослідження, проведене Камероном та співавт., Не виявило чіткої взаємозв'язку між зменшенням м'язового глікогену та зменшенням синтезу білка, але слід зазначити, що протоколи фізичних вправ, проведені в їх дослідженні, були мінімальними та не відображали силових тренувань всі звичайні.
Насправді, Кнудсен та ін., В недавньому дослідженні, проведеному на щурах (було б цікаво відтворити його на людях), виявили, що глікоген у м’язах тісно пов’язаний з активацією синтезу білка через mTOR. Збільшення концентрації глікогену в м’язах вище базового рівня збільшувало mTORC до 4 годин після фізичного навантаження. Крім того, вони побачили, що коли відновилися запаси глікогену в м’язах, зменшення синтезу білка було повністю врятовано.
Нарешті, щойно опубліковано перше рандомізоване контрольоване дослідження (Sjödin et al 2020), що вивчає вплив довготривалої кетогенної дієти на м’язову втому у молодих здорових жінок із нормальною вагою. Вони не мали дефіциту калорій, щоб забезпечити споживання енергії.
Дослідження проводилось на 24 жінках протягом 4 тижнів, і хоча багато хто скаже, що для адаптації недостатньо часу, реальність така, що навіть Волек (один з провідних світових дослідників кетогенних дієт у спорті) каже, що для цього достатньо часу це. Проте я хотів би, щоб це дослідження було довшим, щоб побачити довгострокові наслідки. Дослідження того, що кето-придатні жінки перевели свій метаболізм у бік підвищеного використання жиру під час субмаксимальних фізичних вправ, що є фізіологічно очевидним. З іншого боку, кетогенна дієта не впливала на максимальну ізометричну силу чи м’язову втому в умовах стійких фізичних вправ, тобто вона ні покращувалась, ні погіршувалась, щось також фізіологічно правильне. Однак жінки переживали звичайні щоденні фізичні вправи та активність як більш напружені. Насправді вони втомлювались раніше під час тренувань, і сприйняття зусиль було вищим (Подивіться на малюнок на зображенні), негативно впливаючи на втому м’язів та RPE.
Хоча для адаптації кето достатньо 4 тижнів, можливо, більше часу в цьому стані полегшить згадані негативні ефекти. Тим не менш, відтоді гарантувати, що кетогенна дієта покращує результативність у відносно високоінтенсивних видах спорту, є, принаймні до сьогодні, абсурдним, куди б ви на це не дивились.
Як я вже неодноразово коментував, я не маю нічого проти кетогенних дієт, я сам іноді застосовую їх до деяких пацієнтів, але завжди, коли контекст, профіль теми, дотримання та ціль, що шукається, вказують на те, що це може бути гарною стратегією. Проблема, як завжди, полягає в тому, що його використовують як магічний засіб, який корисний усім і кожному, а також має чудодійні ефекти. Ніщо не знаходиться далі від реальності ...
Силові види спорту не вимагають надлишку вуглеводів, як вважалося раніше, це зрозуміло. У мене насправді є інший пост говорячи про це, але неважливо, що вони надзвичайно низькі, що ще раз наочний приклад того, що крайнощі ніколи не будуть хорошими.
- Кетогенні дієти для силових спортсменів; Фернандо Наклеріо
- Дієти - Форум єдиноборств, контактні види спорту, бодібілдинг, фітнес, здоров’я
- Кетогенна дієта, прес, стенди, фітнес
- Сніданок спортсменів силових видів спорту
- Дієти з низьким вмістом вуглецевих гідратів у спортивних змаганнях на витривалість Мета триатлону