Тема "Сніданок спортсменів" розроблена в усіх 3 статтях:

спортсменів

Для спортсменів, які прагнуть збільшити свої м'язова маса і сила Головною передумовою буде надлишок калорій для досягнення цього процесу анаболічної гіпертрофії. Це збільшення складе приблизно 500 ккал відносно ваших загальних щоденних витрат, включаючи витрати, отримані в результаті вправи. У свою чергу, потреби в білках Вони також збільшені, тому ми повинні забезпечити внесок 1,7-2 г/кг/день (г білка на кг кг маси тіла на день).

Не можна забувати, що для кращого закріплення білків необхідно мати вуглеводи, а також підтримувати м’язові запаси глікогену, які забезпечуватимуть нас необхідною енергією під час тренувань. У цьому випадку слід забезпечити внесок близько 4 г/кг/день для жінок та щонайменше 7 г/кг/день для чоловіків.

терміни o час прийому цих поживних речовин також є життєво важливим у силових видах спорту; Ми повинні намагатися забезпечити достатнє споживання як до, так і після тренування, оскільки було показано, що засвоєнню білка сприяє гормональний процес, пов’язаний із стимулюванням фізичних вправ.

Не обов'язково, щоб весь білок концентрувався лише в цьому прийомі до і після тренувань, оскільки, беручи до уваги, що загальний прийом калорій протягом дня дуже високий, він в ідеалі розподіляється у всіх прийомах їжі протягом дня невеликими закусками.

Щоб приготувати повноцінний сніданок, ми спробуємо забезпечити однакові пропорції вуглеводів, білків та жирів (завжди вибираючи якісні жири).

Ось декілька прикладів сніданків:

  • Цільнозерновий томат копченого лосося з авокадо. Ми також можемо використовувати інші рослинні джерела, багаті білком, такі як тофу.
  • Грибний омлет (або будь-який інший овоч) та апельсиновий сік.
  • Млинці з вівсянки та бананів, для яких використовується 3 або 4 яєчних білка. Ми також можемо додати корицю.
  • Якщо ми віддаємо перевагу солодке, млинці з какао або арахісовим маслом.

Сніданок, щоб підтримувати фізичну форму

Для спортсменів, які хочуть підтримувати форму і практикувати як аеробні вправи, так і вагу, основною рекомендацією буде, щоб їх загальний раціон (протягом дня) був адекватним їхнім потребам як в енергії (калоріях), так і в поживних речовинах (білки, жири та вуглеводи).

У цьому випадку ми можемо грати з прийомами, якщо спортсмен тренується рано вдень або вдень. Наприклад, для тих спортсменів, які входять вранці, сніданок повинен забезпечувати достатньо енергії, але також слід враховувати його засвоюваність, щоб він не спричиняв шлунково-кишковий дискомфорт під час нього. Наприклад, сніданок з високим вмістом клітковини може викликати дискомфорт під час тренувань. Важливо також передбачити розумний час для травлення перед початком вправи, який може варіюватися від 1 до 3 годин залежно від кожного спортсмена.

Як орієнтир ми можемо використовувати ці три типи їжі:

  • Крупи що забезпечить нас енергією: вівсянка, мюслі, хліб з цільної пшениці, житній хліб ... не рекомендуючи ті зернові культури, які багаті доданим цукром, як це відбувається у товарних круп.
  • Молочна що забезпечить нас білком, наприклад шматочком свіжого сиру, натуральним йогуртом (також козячим) або склянкою молока.
  • Фрукти, що забезпечить нас клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали. Скористайтеся можливістю взяти сезонні фрукти.

Тільки з цими трьома інгредієнтами ми можемо поєднувати та готувати різні рецепти, наприклад:

  • Чаша молока з цільнозерновими стравами та какао-порошком.
  • Смузі-сир з червоними фруктами (ожиною, малиною, чорницею) та вівсом.
  • Тости зі свіжим сиром та домашнім варенням.

У тому випадку, якщо ми тренуємося опівдні або вдень, ми повинні забезпечити хороший прийом їжі перед цим тренуванням, щоб почати з необхідною енергією. Тому, якщо це не збігається з будь-яким із основних прийомів їжі, ми можемо перекусити з урахуванням тієї самої схеми:

  • Натуральний йогурт з волоськими горіхами та бананом. Ми також можемо перемогти його і додати трохи злаків, щоб випити його п’яним.
  • Тост з нутового хумусу.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.