Кетоз - це процес обміну речовин, завдяки якому організм перетворює жир в енергію. Кетоз - це фізіологічний стан, при якому організм бере основне джерело енергії з жирів (їжа та/або жирова тканина) та похідних продуктів метаболізму (кетонові тіла).
Людський організм використовує цукор як основне джерело енергії, а не жири, які накопичуються. Глюкоза - це найпростіша молекула, яку організм може перетворити і використовувати для отримання енергії. Тож організм схильний вибирати цукор перед будь-яким іншим джерелом енергії.
Коли ми говоримо про цукор, ми маємо на увазі всі види солодощів, що містять цукор, оброблений, а також природні джерела цукру (фрукти, солодкі овочі, мед, кленовий сироп тощо).
Принцип таких дієт, як дієта Дюкана та палеолітична дієта, - кетоз може призвести до втрати ваги, але він також може спричинити загрозу здоров’ю, оскільки зменшує основне джерело енергії в організмі, а саме вуглеводи.
У випадку дієти без будь-якого типу цукру, організм більше не має глюкози для виробництва енергії, і кетоз виникає, коли наша печінка метаболізує жирні кислоти (спалює жир), за відсутності цукру, перетворюючи молекули в кетони.
Ці кетони виділяються в кров, саме тому організм використовує їх для забезпечення свого оптимального енергетичного рівня. Наша підшлункова залоза виробляє 2 антагоністичні гормони: інсулін та глюкагон. Інсулін є гормоном накопичення і завдяки йому кількість глюкози в крові зменшується, коли його рівень підвищується.
Інсулін полегшує проникнення глюкози в клітини, використовує її для енергії та трансформує надлишок глюкози та зберігає в жировій тканині.
Глюкагон відіграє роль підвищення рівня глюкози в крові, будучи катаболічним гормоном, який полегшує спалювання жиру. Глюкагон перетворює складні молекули в прості молекули, щоб тіло могло використовувати їх як джерело енергії.
Коли ми перестаємо давати тілу цукор, наша підшлункова залоза зменшує вироблення інсуліну та збільшує вироблення глюкагону, полегшуючи тим самим спалювання жиру.
Людський організм дуже розумний і йому потрібен короткий проміжок часу, щоб адаптуватися до нового стану обміну речовин і дізнатися, звідки він бере енергію. Вам не потрібен цукор або вуглеводи, але він спалить кетони.
Щоб викликати стан кетозу в організмі, потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів і білків.
Читати: Повний посібник з кетогенної дієти або дієти KETO ▶ (тут)
Як діє кетоз?
Кетоз - це не що інше, як стан, коли спалювання жиру знаходиться на дуже високому рівні. Це пов’язано з тим, що організм змушений отримувати енергію майже виключно з кетонових тіл, а не з глюкози, традиційного джерела палива для організму.
Кетонові органи - це енергетичні молекули (наприклад, глюкоза), що синтезуються печінкою з наших запасів жиру або жирних кислот, отриманих з їжею. Хоча це відбувається природним чином в організмі, кетоз виражений за відсутності вуглеводів або в періоди тривалого відпочинку.
Саме кетоз дозволяє, наприклад, людям залишатися тижнями без їжі. Оскільки запаси глікогену (спосіб зберігання глюкози), м’язи та печінка виснажуються протягом доби-двох, спалювання жиру дозволяє продовжувати відбуватися обмінним процесам, навіть коли організм залишається 20-30 днів, не отримуючи жодної зовнішньої молекули енергії.
Основним фактором збільшення рівня інсуліну є споживання вуглеводів. Чим вище споживання поживних речовин, тим більше виділення гормону підшлунковою залозою.
Коли ви обмежуєте споживання вуглеводів або переживаєте тривалі періоди відпочинку, рівень інсуліну залишається низьким, оскільки в циркуляції немає глюкози, яка вимагає від клітин надходження інсуліну.
Низький рівень інсуліну стимулює печінку розщеплювати жирні кислоти, що зберігаються в адипоцитах (жирових клітинах), утворюючи кетонові тіла, які будуть використовуватися як джерело енергії для організму.
Це все: кетоз дозволяє спалювати жир без необхідності використовувати термогенні добавки або звертатися до інших сумнівних продуктів.
Як вимірюється кетоз?
Кетонометри крові
Тест-смужки для сечі
Кетоновий аналізатор дихання
Переваги кетозу
- Спалювання старого жиру, який ми несемо в тілі роками;
- Він має постійний рівень спалювання жиру, що визначає постійний рівень енергії в організмі протягом дня, не маючи злетів і падінь, як у випадку споживання цукру;
- Втрата ваги, оскільки також відбувається регуляція гормонів, що викликають накопичення жиру;
- Відчуття ситості та зниження апетиту, що допомагає нам слухати своє тіло і усвідомлювати, який голод у нас є;
- Регулювання рівня цукру в крові;
- Психічна ясність;
- Ми даємо нашій підшлунковій перерву після багатьох років роботи;
- Зниження запалення в організмі, що спричиняє більшість захворювань, з якими люди стикаються сьогодні.
Кетоз - це один із етапів нашої програми, який використовується для очищення організму та спалювання старих жирів, в яких зберігаються токсини, накопичені роками, а також блокуються емоції та травми.
Наше тіло повинно пройти всі 4 сезони харчування, щоб отримати користь від оздоровлення, здоров’я та енергії.
Як я вже сказав, є 4 сезони їжі, але люди проводять все життя застрягли в одному сезоні, і це не одне з спалювання жиру.
З нами ви точно дізнаєтесь, як виглядає кожен сезон, і які продукти змусять організм переходити від одного сезону харчування до іншого, залежно від цілей кожної людини.
Як потрапити в кетоз?
Щоб вступити в кетоз, потрібно обмежити споживання вуглеводів максимум 20-30 грамами на день (точна кількість може варіюватися від людини до людини), а також звертати увагу на споживання білка.
Щоб створити свої рахунки:
- 1 г вуглеводів = 4 ккал;
- 1 г білка = 4 ккал;
- 1 г жиру = 9 ккал.
Простіше кажучи, кетоз - це фізіологічний стан, при якому значна частина клітин організму отримує основне джерело енергії з жиру та продуктів метаболізму, отриманих із жиру, таких як кетонові тіла.
Ознаки та симптоми того, що ви перебуваєте в кетозі
Найбільш правильний спосіб з’ясувати, чи перебуваєте ви в кетозі, - це виміряти концентрацію кетонів у кровообігу або сечі.
Хоча першу процедуру можна виконати за допомогою невеликого цифрового приладу, кількісне визначення кетонових тіл у сечі можна зробити за допомогою конкретних вимірювальних смуг.
Інший набагато менш точний метод розпізнавання стану кетозу включає аналіз деяких симптомів, які можуть бути або не бути одночасно. Це:
- Неприємний запах з рота; коли люди досягають повного кетозу. Більшість людей для зменшення або усунення неприємного запаху з рота використовують жувальну гумку кілька разів на день, вони повинні знати, що це може підвищити рівень цукру в крові та знизити рівень кетонів.
- Втрата ваги; що може статися в перший тиждень.
- Підвищений кетон у крові; яка може коливатися в межах від 0,3 до 0,5 ммоль/л. Точне вимірювання можна зробити за допомогою цих кетонометрів.
- Підвищений кетон в сечі; Ще однією методикою щоденного вимірювання присутності кетонів у сечі є спеціальні смужки-індикатори.
- Придушення апетиту
- Більша увага та енергія
- Короткочасна втома
- Проблеми з травленням
- Безсоння
Під час кетозу деякі люди можуть також відчувати стан ейфорії та підвищеної психічної настороженості.
Аспекти стану кетозу
Кетогенез відбувається в організмі здорових людей, коли рівень цукру в крові опускається нижче певного порогу. Не слід плутати стан кетозу зі станом кетоацидозу, який виникає у нелікованих людей з діабетом 1 типу, при яких організм не в змозі виробляти інсулін для корекції/збалансування гіперглікемії та гіперкетонемічних ефектів.
Самі жири не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр, тому їх не можна використовувати як метаболічний субстрат. Решта 30-40% енергії, необхідної для метаболізму мозку, в основному задовольняється глюкозою через глюконеогенез, а не просто.
Вплив кетозу
Високе споживання насичених жирів тваринного походження також може спричинити підвищення рівня ЛПНЩ, холестерину, який стимулює утворення бляшок на стінках артерій.
Низький рівень енергії, пов'язаний з кетозом, може ускладнити регулярну фізичну активність. Під час дієти віддайте перевагу менш інтенсивним вправам, таким як ходьба, легкі прогулянки на велосипеді, пілат та сеанси розтяжки.
Що їсти при кетозі?
Перевірте продукти, дозволені в кетогенній дієті, щоб схуднути без ризику для здоров’я;
Хороші жири
Близько 80% калорій у кетогенній дієті отримують з вживання жиру. Але це не просто жир, оскільки насичені тваринні жири можуть підвищити рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) і спричинити закупорку артерій, збільшуючи ризик серйозних проблем із серцем. .
Кетогенна дієта для схуднення з використанням кетозу повинна включати здорові джерела жиру, такі як оливкова олія, волоські горіхи, авокадо, омега-3 (містяться в тунці, лососі, сардинах) та лляне масло.
Білок
Їжа з високим вмістом білка буде необхідною для підтримки ситості та запобігання втрати м’язів під час кетозу. Віддавайте перевагу здоровим джерелам білка, таким як тунець, лосось, куряча грудка та нежирне червоне м’ясо.
Крім того, надлишок білка також підвищує рівень інсуліну в кровообігу, погіршуючи стан кетозу.
Молочні продукти
Загалом, чим вищий вміст жиру в молоці, тим менший його вміст вуглеводів. Наприклад, вершковий сир не містить вуглеводів, тоді як білий сир може містити до 5 г поживних речовин на 100 г порції.
Овочі
Хоча під час кетозу споживання вуглеводів досить обмежено, не слід забувати включати в своє меню овочі, щоб схуднути. Овочі забезпечують важливі поживні речовини для метаболізму, а їх відсутність у раціоні може навіть запобігти втраті ваги.
Необхідно вибрати овочі, що не містять амілози, такі як баклажани, артишоки та кабачки, а також уникати продуктів із більшим вмістом вуглеводів, таких як арахіс, солодка картопля, кукурудза та квасоля. наприклад.
Листяні овочі, такі як шпинат, осот, гірчиця, капуста та інша зелень, можна їсти у великих кількостях, оскільки в них мало вуглеводів.
Деякі з низьковуглеводних плодів - це полуниця, авокадо, персики та кавун.
Що означає зменшення вуглеводів при кетозі?
На початку дієти, незабаром після зменшення споживання вуглеводів, спостерігається значна втрата ваги, але це не пов'язано з виведенням жирів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів припускають, що чим більше утворюється кетонових тіл, тим більше використовується запасів жиру.
Отже, без вуглеводів немає інсуліну, а без інсуліну більше кетонових тіл, що прирівнюється до більшого споживання жиру. Результат: втрата ваги.
Коли ви перестаєте їсти вуглеводи, організм використовує запаси глікогену для енергії, і цей процес сприяє виділенню води. Це пов’язано з тим, що при зберіганні глікоген (спосіб накопичення глюкози в організмі) затримує воду і її мобілізація виключає потребу в надлишку рідини в м’язах і печінці.
Оскільки кожен грам глікогену зв’язується з ще чотирма грамами води, потрібно просто розуміти, що неважко скинути від 2 до 3 кг у перші кілька днів кетозу. Однак, коли запаси глікогену закінчуються, цей ефект зменшується, і саме в цей час втрата ваги, як правило, стає меншою.
Однак для того, щоб процес відбувся, важливо, щоб споживання вуглеводів було якомога меншим, оскільки навіть невелика кількість поживних речовин може стимулювати вивільнення інсуліну.
Відповідь залежить від кожного. Неписане правило - зменшувати вуглеводи приблизно до 50 г на день, і через кілька днів ви повинні бути в стані кетозу. Це позначає кілька аспектів:
1. Щоб зменшити вуглеводи приблизно до 50 гр. на день, потрібно точно знати, скільки грамів вуглеводів міститься в кожній їжі що споживає.
Приклад: яблуко у кількості 100 г (рідше яблука такої дрібної форми) містить близько 14 г вуглеводів, з яких близько 3 г - це клітковина (яка не повинна впливати на рівень цукру в крові). Отже, це маленьке яблуко має мережу з 11 г вуглеводів. Отже, ви не можете дозволити собі кето.
Він згадав, що, наприклад, в ягодах мало вуглеводів, тому вона може посісти важливе місце в щоденному раціоні. Також для збалансування дієти та вживання поживної їжі можна сказати, що зелень та деякі овочі (брокколі, цвітна капуста, помідори, огірки, гарбуз, перець, листя тощо) зменшили споживання вуглеводів в обсязі і не повинні бракувати в кето-дієті.
2. Ви точно знаєте, що перебуваєте в кетозі, коли точно вимірюєте його.
На даний момент існує кілька методів вимірювання кетонових тіл.
Найпростішим та найдоступнішим буде аналіз сечі (наприклад, кетостикс), який також можна знайти в деяких аптеках (і можна замовити через Інтернет). Іноді ці тести можуть бути неточними, але я кажу, що для початківців вони досить корисні. Є технічне пояснення, до якого можна повернутися в інших публікаціях.
Точним методом є аналіз крові (все вдома) за допомогою пристроїв, подібних до глюкометра. Прикладами брендів можуть бути: Accu Chek, CareSens (що я використовую) тощо. тести на вміст бета-гідроксимасляної кислоти (кетонового тіла) у крові.
Інший метод - скоріше тести на дихання за допомогою пристрою типу Ketonix, про які я не знаю багато, але я знаю творця продукту.
3. Два вищезазначені пункти вимагають певних зусиль, але я можу сказати, що ви зможете звикнути до такої точності за кілька днів.
Тож це більше гра сили волі, якщо ви хочете більш точної оцінки рівня кетонів у крові, сечі або диханні щотижня.
Якщо ви худнете на кетогенній дієті, то насолоджуйтесь дієтою, не зациклюючись на рівні кетозу.